Kas gelişimi onundeki 10 engeli oğrenin ve yolunuza cıkmalarına izin vermeyin. 1)Yağ tuketmekten kacınmak Yağ oranı duşuk diyetlerle kas yapmanız zorlaşır. ‘Medicine & Science in Sports ’ dergisinde yayımlanan bir makaleye gore, normal seviyede yağ tuketen erkekler, duşuk yağ rejimi yapanlara oranla 2 kilogram daha fazla kas yapıyor ve guclerini %86 daha cok artırıyor. İhtiyacınız olan yağı bitkisel yağlardan ve kabuklu yemişlerden almaya bakın. 2)Su kaybı Kuru bir ağız kas gelişiminizi yavaşlatabilir. ‘American College of Sports Medicine’ın yaptığı bir araştırmaya gore, vucutta yaşanan su kaybı kol ve omuz gibi kucuk kasların kuvvetinin azalmasına neden olur. Her gun kac litre su tuketmeniz gerektiğini oğrenmek icin, kilogram olarak ağırlığınızı 30’a bolun. 3)Aşırı karbonhidrat Bir sprinter gibi gozukmek isterken, karbonhidratları bir maraton koşucusu gibi mideye indirmeyin. ‘Amino Acids’ adlı derginin araştırmasına gore, antrenmandan once ve sonra 20 gram protein alan erkekler, sadece karbonhidrat alanlara gore daha fazla kas yapıyor. Yani antrenman oncesi ve sonrası kendinize protein tozu iceren smoothie yapsanız iyi olur. 4)Kardiyonun kas gelişimini yavaşlattığını duşunmek Yavaşlatmayı bir kenara bırakın, kardiyo kas gelişiminize yardımcı olur. Spor bilimcisi Ross Sherman, “Solunum sisteminiz kardiyo calışmasıyla gelişir ve kaslarınıza daha cok besin gitmesini sağlayarak gelişimini hızlandırır,” diyor. Haftada 20 dakikalık 2-3 kardiyo seansı yapmanızı onerebiliriz. 5)Kol kaslarını fazla calıştırmak Bir gece kulubunde tum ihtiyacınız olan kol kasları olabilir; ama bu kasları fazla calıştırmak sakatlıklara davetiye cıkarmak demektir. Sherman, vucudumuzdaki kasların %60’ının bacaklarımızda bulunduğuna dikkat cekiyor ve şoyle diyor: “Bu kasları hedef alarak vucudunuzun testosteron seviyesini yukseltebilirsiniz. Bu da diğer kaslarınızın daha cok buyumesine yardımcı olur.” 6)Yetersiz uyku Uykusuz geceler sizi sadece spor salonunda yavaşlatmaz, aynı zamanda gucunuzu de azaltır. John Moores Universitesi’nin bir araştırmasına gore, yorgun olan erkekler bench press ve deadlift hareketlerinde, dinlenmiş oldukları zamana gore daha az ağırlık kaldırabiliyor. Yani, uykusuz gecelerin faturası daha az kas olarak yine size cıkıyor. 7)Bitap duşene kadar calışmak Bir tekrar daha yapamayacağınız duruma gelene kadar calışmanız gerektiği doğru; ama her sette değil. Tek bir kas icin 20 setten fazla calışmak ya da 1 sette 15’ten fazla tekrar yapmak, kasların su toplamasına neden olabilir. Ayrıca, bu kadar tekrar yapabiliyor olmanız, o ağırlığın sizin icin hafif kaldığı anlamına gelir. 8)Tuz tuketmemek Eğer yoğun şekilde calışıyorsanız (ki kaslarınızı geliştirmek icin oyle yapmalısınız), terleme sonucunda sodyum kaybedersiniz ve vucudunuz tuza ihtiyac duyar. Ross Sherman, tuzun enerji icin karbonhidrat, kas gelişimi icinse amino asit depolamamıza yardımcı olduğunu belirtiyor; ama yine de 1 gunde 4 gram sınırını aşmamak gerektiğini de hatırlatıyor. 9)Kendini fazla adamak 4-6 hafta suren bir calışma programından sonra, birkac gunluk bir ara vermeli ya da calışma yoğunluğunuzu duşurmelisiniz. Sherman, “Kaslarınızın dinlenmesi ve gelişebilmesi icin biraz istirahat etmeniz gereklidir,” diyor. Eğer eriyip gideceğinizden endişe ediyorsanız, hafta 2 kere 10 dakikalık esneme calışması yapabilirsiniz. 10)Sadece doğal besinler yemek Antrenmandan sonra, kaslarınızı cok daha hızlı beslemelisiniz. Doğal yiyeceklerin hazmedilmesi saatler surebilir ve 1 saatte sadece 4 il 7 gram protein serbest bırakılır. Kaslarınızı besinsiz bırakmamak icin, antrenmandan sonra whey proteini alın. En kolay hazmedilen ve kaslarınızı en iyi besleyen protein ceşidi budur. __________________