İnsan yaşamı icin onemli bir besin oğesi olan mineraller, hayati pek cok olayda gorev alırlar. Mineraller doğada serbest olarak toprak ve suda bulunurlar. İnsanlara bitkisel ve hayvansal kaynaklı besinleri tuketerek vucutlarına mineralleri alırlar. Mineraller sporcular icin sinir iletimi, kas kasılması ve oksijenin dokulara taşınması gibi onemli işlevler icin gereklidir. Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve kan basıncının duşurulmesi gibi oenmli işlevlerde gorev alır. 20 li yaşlara kadar kemik oluşumu tamamlanır ve kemikler 35 li yaşlara kadar kalsiyum depolar. Bu donemden sonra ozellikle menopoz ve yaşlılık doneminde kalsiyum emilimi azalır ve kemik erimesi (osteoporoz) riski buyuk oranda artar. Kalsiyum erken donemde yeterli tuketilmezse vucutta yeterli depo oluşmayacağından kemik kaybı riski de artar. Diyetle yetersiz kalsiyum tuketimi, duşuk kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olmaktadır. Sporcuların diyetlerinde duşuk olarak tuketilen en onemli mineraller, ozellikle kadın sporcularda kalsiyum, demir ve cinkodur. Osteoporoza karşı korunmak ve kalsiyumun vucutta gorev aldığı hayati olayların devamlılığı icin beslenme programında yeterli duzeyde kalsiyumun alınması oldukca onemlidir. Kalsiyum yeterli tuketildiğinden emin olunması gereken minerallerin başında yer alır. Her bireyin kalsiyum gereksinimi yaş grubuna gore değişkenlik gostermekle beraber genel olarak 10 yaşa kadarki donemde gunluk 800 mg, sonraki yaşlarda ise 1000-1300 mg arasında kalsiyum alınması onerilir. Kalsiyumun en onemli kaynakları sut ve urunleri (sut, yoğurt, peynir, ayran, kefir) dir. Sut ve urunlerini kullanırken daha az yağ, daha fazla kalsiyum ve protein alabilemk icin az yağlı veya yağsız olanları tercih edilmelidir. Sut ve urunleri dışında yeşil yaparaklı sebzeler (ıspanak, kuşkonmaz, semizotu, brokoli gibi), kurubaklagiller (nohut, mercimek, soya fasulyesi), ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler ve pekmez kalsiyumdan zengin besinlerdir. Demir; hemoglobinin yapısında bulunur ve akciğerlerden diğer vucut bolgelerine ve kaslara oksijenin taşınmasında gorev alır. Kasların enerji uretebilmesi icin oksijene ihtiyacı vardır ve kandaki demir duzeyi yetersizse bu durum cabuk yorulmaya ve performansın olumsuz etkiklenmesine neden olur. Sporcularda demir yetersizliği (anemi) sıklıkla gorulen bir durumdur. Ozellikel yoğun antrenman yapan kadın sporcularda ve vejeteryan beslenenlerde anemi yaygın olarak gorulur. Kadınlarda sıklıkla gorulme nedeni; kadınların mensturasyonla fazla demir kaybetmeleridir. Bununla beraber yoğun egzersiz sırasında meydana gelen kas hasarı sonucu kırmızı kan hucrelerinin yıkılması ve kilo kontrolu sağlamaya calışan sporcularda besinlerle demirin yeterli duzeyde alınanaması aneminin diğer temel nedenleridir. Demir yetersizliğinin oluşturduğu anemi kaslara daha az oksijen taşınmasına neden olur, konsantrasyon bozulur, kuvvet ve dayanıklılık kaybı olur ve sonucta bu durum performansın duşmesine neden olur. Duzenli yapılacak kan testleri ile muhakkak kan demir değerleri kontrol edilmelidir. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı ve iştah azalmasıdır. Ozellikle demir yetersizliği anemisi riski olan sporcular diyetlerinde yeterli duzeyde demir tuketmeye ozen gostermeli ve eğer eksiklik ciddi duzeyde ise dışarıdan demir takviyesi yapılmalıdır. Demir minerali en cok karaciğer, kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunur. Diyetle yeterli duzeyde demir alabilmek icin Haftada 3-4 kez yağsız et ve urunleri tuketilmeli, diğer oğunlerde demirin zengin kaynakları muhakkak yer almalı ve demirin emilimini artırmak icin yemeklerle beraber C vitamininden zengin sebze ve meyveler tuketilmelidir. Yeterli duzeyde enerji alan ve dengeli beslenen sporcularda diyetle mineral ihtiyacı karşılanmakta ve dışarıdan ek takviyeye gerek kalmamaktadır, ancak kotu beslenme alışkanlıkları olan, gunluk aldığı enerji yetersiz olan, yuksek oranda fast food besinleri tuketen, kansızlık problemi olan, yoğun mentrual kanamaları olan, cok fazla alkol ve sigara kullanan, besin alerjisi veya intoleransı olan, vejeteryan beslenen, hastalık ve nekahat doneminde olan sporcularda supleman desteği yapılabilir.Dikkat edilmesi gereken en onemli husus uygun urun icin muhakkak konunun uzmanı kişilerle bir araya gelerek supleman kullanımına karar vermektir. __________________