HARDCORE KARIN KASLARI - ALT KARIN HANGING LEG RAISE Bir barfiks barını kavrayın ve vucudunuzu aşağı salın ya da vucudunuzu bir vertical bench’te (captain’s chair) dirseklerinizi aletin kolları uzerindeki pad’lere dayayarak desteklerken sırtınızı da pad’e dik şekilde dayayın ve bacaklarınızı aşağı doğru salın. Bacaklarınızı duz tutun, yere paralel konumdan biraz daha ustte olacak şekilde mumkun olduğunca yukarı kaldırın, kalcanızı da kaldırabilmek icin sırtınızı bukun. Ust noktadayken başa donmeden once bir saniye durun. NOT: Başlangıc icin daha basit ve kolay bir versiyonunda bu egzersizi dizleriniz 90 derece bukuk olarak yapın. REVERSE CRUNCH Sırt ustu yere ya da duz bir bench’in uzerine yatın, elleriniz kalcanızın altında veya iki yanınızda olsun. Bacaklarınız, kalcadan ve dizlerden 90 derece bukuk konumdayken başlayın. Tum egzersiz boyunca dizlerinizdeki bu acıyı koruyun. Kalcanızı yerden ya da bench’ten keserek bacaklarınızı yavaşca yukarı kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi bukuk tutmaya devam ederek başınıza doğru yaklaştırın. Ardından bacaklarınızı yavaşca başlangıc konumuna getirin ve tekrarları tamamlayın. HIP THRUST Sırt ustu yere ya da duz bir bench’in uzerine yatın, kalcanız 90 derece ve bacaklarınız da 90 derece bukuk ya da duz konumda olsun. Kollarınızı iki yanınızda acık tutun ve avuc iclerinizi de govdenizi dengelemek icin yere dayayın. Karın kaslarınızı sıkarak bel ve kalcanızı yerden ya da bench’ten kesip mumkun olduğunca yukarı kaldırın. Hareketin sonunda –ust noktada başlangıc konumuna donmeden once bir saniye durun. İPUCU Setler arasındaki ideal dinlenme suresi nedir? Karın kasları postural kaslar olarak kabul edilir, temelde vucudun dik durması icin kullanılırlar. Bu nedenle diğer kas gruplarından cok daha kısa surede toparlanabilirler. Bu, setler arasındaki dinlenme surelerini kısa tutmanızı mumkun kılar, bir dakika ya da daha az olabilir. Peki, bu bize ne fayda sağlar? Kısa dinlenme sureleri, daha fazla yağ yakımı, yani calışmalarınızın sonuclarını daha iyi sergileyebilmeniz demektir. HANGING KNEE RAISE Hanging leg raise’da olduğu gibi bir barfiks barından sarkın ya da vucudunuzu bir vertical bench’te desteklerken bacaklarınızı duz ve yere dik tutun. Dizlerinizi yavaşca yere paralelden biraz daha ust konuma gelecek şekilde karnınıza doğru kaldırın. Hareket boyunca kalca fleksorlerini değil karın kaslarınızı hissetmeye odaklanın. Bacaklarınızı aynı yoldan yavaşca indirerek başlangıca donun. INCLINE REVERSE CRUNCH Elleriniz bench’in ust kısmını tutacak şekilde bir incline bench’in (yukarı eğimli bench) uzerine sırt ustu uzanın. Bacaklarınız kalca ve dizlerden 90 derece bukuk halde başlayın. Kalca kaslarınızı yerden kesin ve bacaklarınızı kaldırabilmek icin karın kaslarınızı kullanın, aynı zamanda bukuk tuttuğunuz dizlerinizi de başınıza doğru yaklaştırın. Yavaşca bacaklarınızı başlangıc konumuna getirin ve tum tekrarları tamamlayın. __________________