Tuhaf bir şeydi. 1994 ilkbaharında, Triathlete dergisinde editor olarak işe yeni başlamıştım. On tane kadar eski sayının sayfalarını karıştırırken, triatlon superstarı Mark Allen’in yaşı ilerledikce daha kaslı bir yapıya sahip olduğunu farkettim. Neler oluyordu? “Ağırlık calışıyorum” diye yanıtladı sorumu, o zamanlar Hawaii’de yapılmakta olan Ironman Dunya Şampiyonası’nın altıncı birinciliğini kazanmak uzere olan kişi. “Butun bu acımasız yuzme/bisiklet/koşu, kaslarımı yıpratıyordu ve sezon sonunda, Ironman yarışması icin formumun zirvesinde olmam gereken zamanda beni bitkin bıraktığını hissediyordum. Bu yuzden bundan birkac yıl once ağırlık calışmaya başladım. Artık yıl boyunca cok daha guclu hissediyorum.” Her ne kadar bu Muscle & Fitness’in herhangi bir normal okurunu şaşırtacak bir haber olmasa da, o donem benim icin bir keşifti. Saatlerce kardiyo calışmanın uzun yaşamın, canlılığın ve daha zinde bir fiziğe sahip olmanın anahtarı olduğu, o zamanlar icin tartışma goturmez bilgilerdi. Aşırı aerobik aktivite aslında sizi yıpratabilir mi? Uzun saatler suren antrenmanlar sonucunda fiziksel stresin yarattığı hormonal dengesizlikler ve katabolizmayı onlemek icin aşırı miktarda alınan kalorinin uzun mesafe koşucularında yarattığı ciddi sıkıntılar daha once aklıma gelmemişti. İki kez Ironman galibi olan Scott Tinley, on yıl boyunca haftada 165 km koşu ve 450 km bisiklet yaptığını ve bu yuklenmelerinin adrenal bezlerini mahvettiğini anlatıyordu. Bu sebeplerden dolayı yıllarca rekabetci bir sporcu olamamıştı. Bazı “super formda” triatloncu kadınlar sıskalıktan bir deri bir kemik kalmış, tukenmiş gorunumdeydiler; hatta bircoğu artık adet gormuyordu. Kalp ritmi bozuklukları ve hastalıkları ile ilgili hikayeler cokca duyuluyordu. Evet, aerobik aktivite, kalori yaktığı, kalbi ve kardiyovaskuler sistemi guclendirdiğinden dolayı sizin icin iyidir... Ancak, American College of Sports Medicine (Indianapolis) aerobik aktivitenin haftada altı gun 30’ar dakika yapılmasını tavsiye ederken, elit dayanıklılık sporcuları sınırları zorlayıp haftada 25-30 saat yapıyorlardı. Bir noktada -buruşuk kas kitlesi sorunu, hastalıklar ve hormon dengesizlikleri yaşayan atletlerin sayısı arttıkca- merak etmiştim: Bu durum, iyi bir şeyde aşırıya kacmakla ilgili olabilir miydi? “Evet” diye yanıtlıyordu bu soruyu, 1968 yılında bestseller olan kitabı Aerobics’in bir fitness devrimi yarattığına tanık olan Hava Kuvvetleri doktoru Kenneth Cooper. “O kitapta ‘ne kadar cok egzersiz yaparsanız, o kadar iyi’ demiştim. Ancak 1982’ye gelindiğinde, 55 yaşında, aşırı kilolu, sigara icen, kocaları jogging yaparken olduğu icin perişan olan dullardan gelen bircok telefondan sonra, bir hata yapmış olduğumu anladım” diyor Cooper. “Egzersiz her derde deva bir şey olmadığı gibi, riskleri de vardı.” Atletler alışılmadık hastalıklarla karşılaştıkca, Cooper, Lance Armstrong Sendromu adını verdiği hastalıkla ilgili olarak endişelenmeye başladı: Dort dakikada altı- mil koşucusu Steve Scott ve Armstrong’un her ikisine de testis kanseri teşhisi konmuştu; buz patencisi Scott Hamilton’un kistik fibrozu vardı; efsanevi koşucular John Walker ve Marty Liquori’nin birinde Parkinson hastalığı diğerinde ise lenf kanseri teşhis edilmişti. Tukenmeye kadar yapılan egzersizlerin hucrelerde neden olduğu DNA hasarları, testosteron seviyeleri ile ilgili duşuş tespitleri, kortizol (kas yıpratıcı bir hormon) seviyelerindeki artış, hemoliz (alyuvarların yok olması) ve amenore (adet gorememe durumu) vakaları… Almanya’da yapılan bir dizi araştırmada ortaya cıkan bu sonuclar ışığında Cooper, “aerobik egzersizlerde fire verilmeye başlanan bir nokta olmalı” sonucuna vardı. Artık aşırı antrenmana karşı sporcuları uyarıyor, antioksidan kullanımını teşvik ediyor -1994 yılındaki best seller’i Antioksidan Devrimi (World Publications) bu terimi dunyaya tanıttı- ve Dallas’taki unlu Cooper Aerobik Merkezi’ndeki hastalarının aerobik egzersizlerini haftada dort gun 30’ar dakika ile sınırlamalarını ve yaşları ilerledikce ağırlık calışmalarını gunluk egzersizlerine ilave etmelerini oneriyor. Her ne kadar M&F okurları bu doğruları bilincli bir şekilde onaylayacak olsalar da, “ortalama zorlukta ve sabit tempoda bir kardiyo calışmasının (coğu kişinin yaptığı turden) aslında cok fazla olduğunu” ifade eden bu yeni duşunce ekolunden haberdar olmayanlar olabilir. The Primal Blueprint’in (Primal Nutrition-2009) yazarı Mark Sisson’a ve populer sağlık sitesi marksdailyapple.com’a gore, aerobik aktiviteler, avcı-toplayıcı atalarımız tarafından genlerimize programlanmış olan aksiyonların bir tekrarı olmalıdır: Sprinting, yani surat koşusu [hayvan yakalamak ya da hayvanlardan kacmak icin] ve at binmek [iz surme ya da besin toplamak icin], hızlı yurumeyi, gezinti yuruyuşunu, hafif tempolu koşuyu, olculu bisiklet binmeyi ve benzeri rekabet icermeyen aktiviteleri icerirler. “En guclu, en yağsız ve en sağlıklı vucuda en az gayretle sahip olmak istiyordum, dolayısıyla atalarımızın ne yaptığına baktım” diyor Sisson ve devam ediyor: “Elbette ki onlar VO2 max. değerlerinin %70’i ile gunde 30-45 dakika koşmuyorlardı. Boyle bir aktivite sizi yıpratabilir, testosteron seviyenizi duşurebilir ve adrenal bezlerinizin pompaladığı kortizol seviyesini arttırabilir. Zira bu bezler sizin savaşmakta, ya da savaş modunda olduğunuzu sanmaktadır. Bunu arada bir yapmanın bir zararı yoktur, ama her gun yapmak ciddi problemler yaratır.” İşte bu nedenle, daha once yarış koşucusu olan, bir defasında 2:20’lik bir maratonda koşmuş olup, 1982 Hawaii Ironman’ı dordunculukle bitiren ve aşırı antrenman nedeniyle kendisini osteoartritik, kaslarını ise kortizol icinde bırakan Sisson, artık haftada bir gun sprint calışması yapıyor: 5-6 defa 40 saniyelik sprint ve aralarda 2-3 dakikalık dinlenmeler… Sisson’un surekli kardiyoyu bırakıp sprint ve duşuk eforlu aerobik egzersizlerine gecişi, koşucular ve surat patencileri uzerinde bircok performans araştırması gercekleştirmiş olan, Wisconsin Universitesi (La Crosse) spor bilimcisi Dr. Carl Foster tarafından da destekleniyor. Foster, ortalama zorluktaki surekli kardiyonun koşu performansını duşurduğunu ve bu nedenle kacınılması gerektiğini ifade ediyor. Buna bir isim de konulmuş: The Black Hole (Kara Delik) “Kara delik (The Black Hole) olgusunun isim babası Agdar Universi-tesi’nden (Kristiansand, Norvec) meslektaşım Dr. Stephen Seiler. Gelişme kaydetmeniz icin yeterli derecede zor olmayan, ancak toparlanmanız icin de yeterince basit olmayan bir idman temposunu ifade ediyor” diye anlatıyor Foster. Kara deliği, kardiyo yandaşlarının her gecen gun daha fazla uyguladığı bir rutin olarak tanımlıyor Foster: Kendilerini iyi hissetmeye bağlı endorfin akışını sağlayan, 30-60 dakikalık makul derecede zorlayıcı bir hız. Hatta, Cooper bu bolgeye Enforfin Tuzağı adını vermiş. Cunku endorfin sizi daha fazla koşmaya zorluyor ve tekrarlanan harekelerde sakatlanmalara davetiye cıkarıyor. The Journal of Strength & Conditioning Research’te [Guc ve Kondisyon dergisi] 2007 yılında yayınlanmış bir araştırmada, Foster ve Seiler, Black Hole’da (teknik olarak kan laktatının hızla yukseldiği dar kalp-ritmi bolgesi) daha az zaman geciren koşucuların, o bolgede daha uzun sure gecirenlere kıyasla daha hızlı koşabildiklerini keşfetmişler. Bunu bir gun zorlu, diğer gun yavaş toparlama koşuları yaparak başarmışlar. Bu, zorla/gevşet tarzı kardiyo stratejisi, aslında zorlu ağırlık antrenmanlarının arasında verilen dinlenme gunlerini cağrıştırıyor biraz. Cunku yapmayı sectiğiniz aktivite ister kas-iskelet yapısına yonelik, ister kardiyovaskuler yapıya yonelik olsun, vucudunuzun calışma şekli aynı olacaktır. Peki buradan evimize gotureceğimiz ders nedir? Yeterince beslenmez ve antrenmanınızı ceşitlendirmezseniz, aşırı kardiyo calışması sizi yıpratabilir. Ote yandan, doğru bicimde yapılmaları kaydıyla, koşu ve diğer kardiyo şekilleri guc antrenmanı icin mukemmel tamamlayıcılardır; kaslara yakıt temin eden kardiyovaskuler otobanın genişlemesine katkıda bulunurlar. Bir sprint/dinlenme planı uygular, yeniden ikmal besinleri kullanır ve Black Hole (Kara Delik) bolgesine kaymaktan kacınırsanız, uygulayacağınız duzenli kardiyo rutinleri, zor kazanılmış kasların yakılmasına sebep olmayacaktır. Doğru kardiyo planı bir miktar zaman programlaması yapılmasını gerektirir. Bir High-Intensity Interval Training (HIIT) [Yuksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman] seansı ile alt vucut ağırlık calışmasını peş peşe yapmaktan kacının, cunku vucudun aynı kısımları uzerinde uyguluyorsanız, calışmaların biri diğerinden kaynaklanan yorgunluğun atılmasına musaade etmeyecektir. Bunun yerine sıkı bir ust vucut ağırlık seansını takiben, bir HIIT koşusu ya da HIIT bisiklet idmanı yapın; veya sıkı bir alt vucut calışmasını yuzme ile eşleştirin. Her iki durumda da, gucunuzu toplamak icin ertesi gun dinlenmeniz gerektiğini de unutmayın. GIDADA İYİ BİR ŞEYİN AŞIRISI Eski elit maratoncu ve triatloncu 56 yaşındaki Mark Sisson, spor kariyerinin ilk yıllarına gore cok daha kaslı, cok daha yapılı gorunuyor. Bu, sadece orta derecede zor, sabit tempolu aerobik calışmaları bırakmasından değil, aynı zamanda yakıt olarak kullandığı tahıl tabanlı karbonhidratları ve şekerleri de terk etmesinden kaynaklanıyor. Mısır, pirinc ve buğdaydan alınan karbonhidratların obeziteden kansere, diyabete ve daha bircok hastalığa neden olduğunu soyluyor Sisson. Eğer bir Ironman triatlonuna ya da maratonuna hazırlanıyorsanız, glikojen stoğunuzu doldurmak icin karbonhidratlara ihtiyac duyarsınız. Gercekten de, yiyebildiğiniz kadar karbonhidrat yemek dayanıklılık gerektiren hayat tarzının bir sonucu olabilir. Gene de, kaslarınızı beslemek ve toparlanmalarına destek olmak icin gerekli olan karbonhidratlar, sisteminize aşırı miktarda insulin depolarlar ve kronik olarak yuksek olan insulin seviyeleri enflamasyona ve yağ birikimine yol acar. Bilim insanları, diyabetik olmayan bir toplumda, insulinin uzun yaşamanın en onemli gostergelerinden birisi olduğunu soyluyor. Ne kadar az insulin uretirseniz, o kadar uzun yaşarsınız. Sisson, aşırı karbonhidrat yuklemesi nedeniyle obez olmadıysa da, şoyle diyor: “Onlar bağışıklık sistemimi ciddi bicimde zayıflatan surekli bir sistemik enflamasyona yol actılar. Surekli aerobik hareketler beni kendi stres-hormonlarım icinde yuzer hale getirdiler, eklem ve kas dokularımı birbirinden ayırdılar.” Sisson sabit tempolu koşuyu bıraktı, daha fazla hayvansal protein, renkli sebzeler ve meyveler (coğunlukla boğurtlen) ve sağlıklı yağlar tuketmeye, aynı zamanda daha az şeker, daha az rafine karbonhidratlar almaya başladı. “O kitapta ‘ne kadar cok egzersiz yaparsanız, o kadar iyi’ demiştim. Ancak hata yaptım. Egzersiz her derde deva bir şey olmadığı gibi, riskleri de vardı.” __________________