60 SANİYEDE DAHA GUCLU ERKEK GİBİ ELLERE SAHİP OLUN Tutuşunuzu guclendirip istediğiniz kollara sahip olun... On kollarınızı calıştırdığınız hicbir şey bir wrist roller’ın size sağladığı kasılmayı sağlayamaz. İşiniz bittiğinde damarlarınız yerlerinden fırlayacakmış gibi olacak ve on kollarınız herkesi hayrette bırakacak şekilde gelişecektir. Fakat tek bir sorun var: Omuzlarınız. Daha hızlı gelişmek istiyorsunuz ama roller’ı kolları one uzatarak tutmak hem yapacağınız set sayısını hem de kullanacağınız ağırlık miktarını kısıtlıyor. Omuzlarınızı devreden cıkarmak icin on kollarınızı sabit bir şeyin uzerine yaslayın. Bir power rack’in veya smith machine’nin barı bu iş icin cok uygundur. Bir tarafını goğus hizasına ayarlayın, rack’in veya smith machine’nin dışında durun ve elleriniz iceride olacak şekilde ağırlıkları kaldırıp indirin. Kollarınız destek aldığı icin daha ağır kilolarla da calışabilirsiniz. ANTRENMAN Ust-vucut antrenmanınızın sonunda bu kısa ama yoğun egzersizi deneyin. Wrist Roller (Giriş resmindeki gibi) 3 set, 2 tekrar* Plate Pinch (Ağırlık plakasını parmak uclarıyla tutup bırakmak) 3 set, yapabildiğiniz kadar uzun sure Fat Bar Curl (Sağ ustteki resimde olduğu gibi) 3 set, 10 tekrar *Bir tekrar, ağırlığı yerden hem yukarı kaldırmayı hem de aşağı bırakmayı icermektedir. ANTRENORUN TUYOSU Bilek kayışı kullanmayın: “Coğu kişi, her cekme egzersizinde (pulldown gibi) bilek kayışı kullanır ama bu, on kol gelişiminizi yavaşlatan yanlış bir uygulamadır,” diyor New Jersey Closter’daki AthElite Training’in sahibi Dave Cavalluzzo ve ekliyor: “Tum muşterilerime, eğer deadlift’te rekor kırmak gibi bir niyetleri yoksa kayışları evde bırakmalarını ve bara asla asmamalarını tavsiye ediyorum.” __________________