HUGE SPOR OKULU BOLUM 4: ONKOLLAR Onkol calışırken yapılan 5 yanlışı ve bunları duzeltmenin yollarını sizin icin kaleme aldık... Sınıfta kalır: Bu, onkol calışmalarında ağırlık calışanların layık goruldukleri ortalama nottur. Coğu sporcu on- kollarını hic calıştırmaz; bazıları ise calışmayı sadece gonulsuz yaptıkları birkac wrist curl seti ile geciştirirler. Ancak, onkollar en gorunur kas grubu oldukları gibi, meşakkatli calışmanın da en belirgin işaretleridir. Onkollar, aynı zamanda en buyuk kas gruplarıdır; cunku el ile dirsek arasındaki butun kasları sayacak olursak, bu sayı 20’yi bulur. Bu 20 kası otomatik olarak dikkat cekici birer kasa donuşturmek icin derslerimizi takip edin ve onkolunuzu “sınıfta kalır”dan “yıldızlı pekiyi”ye cıkarın. Ders başlıyor! 1. HATA: İhmalkar Antrenman ACIKLAMA Sporcuların coğunluğu doğrudan onkol calışması yapmazlar, bircoğu ise dort ya da daha az set wrist curl yaparlar. Iron Game’in hicbir segmenti, bu sayfalarda tanıtacağımız şampiyonlar kadar onkolları ihmal etmez. Ama siz bir profesyonel vucut geliştirici değilsiniz. Phil Heath’in DNA’sı, ust vucut egzersizleri esnasında sadece barları elleriyle kavrayarak dunyanın en iyi alt kol ciftlerinden birini ortaya cıkarmasına olanak tanımaktadır. Siz o denli şanslı olmayabilirsiniz. Onkol dışındaki her şeyi calıştırmakla yeterli boyutta on-kol stimulasyonu elde edeceğiniz iddiası, coğu kez Mr. Olympia yarışmacıları icin mumkun olsa da, geriye kalan bizler icin cok nadiren gecerlidir. COZUMLER - Onkollarınızı bicepslerinizle aynı sıklıkta calıştırın. Genel olarak, alt kolları calıştırmanın ideal zamanı, bicepsten sonra, antrenmanın son aşamasındadır. - Eğer onkollarınız zayıf bir noktanızsa, ya da onkolları calıştırmayı hedeflediğinizde yoğunluğunuz yetersiz kalıyorsa, bunları henuz tukenmiş olmadıkları zaman dilimlerinde calıştırın. Ornek olarak, quadriceps (on bacak) ya da goğus calışmasından sonraki zaman dilimini duşunebilirsiniz. - 6-12 set yapın ve fleksor kasları (wrist curl), ekstensorleri (reverse wrist curl) ve brakiyoradiyalisleri (reverse curl) calıştırın. 2. Hata: Kavrama gucunu ihmal etmek ACIKLAMA On kolunuzun iriliğinden bağımsız olarak, coğu sporcu deadlift veya row’lar gibi cekme egzersizlerinde performanslarını baltalayan zayıf kavrama sorunundan yakınmaktadır. Ellerinizin hedeflenen kaslardan once pes etmemesi icin bilek bantları kullanmanızı oneririz, ancak surekli olarak bu tur yardımlara bel bağlamak istemiyor olabilirsiniz. Olsa olsa en zayıf halkanız kadar guclusunuzdur ve genellikle de ilk kopan halka, ağırlıklara en yakın olandır. COZUMLER - Powerlifting yarışmasına hazırlık icin antrenman yapmıyorsanız (bilek bantları bu yarışmalarda yasaktır), sırt egzersizleriniz icin daima bant kullanın. Sırt calışmanızda sırtınıza odaklanın, kavramaya ise başka bir calışmada. Kavrama ile ilgili olan antrenman, hangi calışma programına onu katmış olursanız olun, sonuncusu olmalıdır. Bu antrenmanı diğer calışmalardan ayırmak da bir secenek olabilir. - Ellerinizle on kollarınızı aynı anda calıştırmak icin, wrist curl hareketinin esneme pozisyonunda parmaklarınızın acılmasına, dolayısıyla barın avucunuzun dışına doğru, parmaklarınızın bukum noktasına yuvarlanmasına izin verin. Ardından, parmaklarınızı yukarıya bukerek barı yeniden avucunuzun icine getirin ve elinizi yukarı kaldırarak tekrarınızı bitirin. 3. Hata: Yetersiz egzersiz ceşitliliḡi ACIKLAMA Onkol calışmasında coğu sporcunun kullandığı yegane ekipman bir barbell’dir. Barbell bizlerin de favori aletidir, ama dağarcığınızda başka aletlerin de bulunması gereklidir. Goğsunuz icin idmandan idmana, yıldan yıla, sadece farklı ceşitlerde barbell calışmaları yaptığınızı hayal edin. Presler yapmak ne kadar iyi olursa olsun; dumbbell’larla, cable’larla ve ozel makinelerle yapılan egzersizlerin sağladığı kas stimulasyonunu kaybedersiniz. Bu durum onkol icin de aynen gecerlidir. COZUMLER - Bazı setleri tek yanlı olarak bir dumbbell ile yapın. Wrist curl ve reverse wrist curl hareketlerini bu şekilde yapabilir, alt kollarınıza eşsiz bir acıdan stres uygulayacak bir el sıkışma hareketini “thumbs-up (başparmak yukarı)” ve ”pinkie-down (serce parmak aşağı)” kavrama şekillerini kullanarak gercekleştirebilirsiniz. - Kısa bir tutamak ve low cable kullanarak, on kollarınızı bench uzerine yerleştirerek birkac set wrist curl ve reverse wrist curl hareketini cift yanlı olarak yapın. - Eğer calıştığınız salonda wrist-rolling makinesi varsa bunu kullanın. Yoksa, bu hareketi bir ağırlık, bir halat ve bir tutamakla taklit edebilirsiniz. Bir ağırlık plakasını bir tutamağa ya da kısa bir cubuğa bir halatla bağlayın. Ardından ağırlığı yukarıya doğru (halatı toplayarak) ve aşağıya doğru (halatı salarak) yuvarlayın. 4. Hata: Esneme ve kasılmayı yeterince onemsememek ACIKLAMA Wrist curl, kısa bir harekettir; ancak coğu sporcu, sadece orta kısmını calıştıran, esneme ve kasılmaları atlayan hızlı tekrarlar ile, bu hareketi daha da kısaltmaktadırlar. Coğu reverse-wrist-curl tekrarları, aslında yarım tekrar bile değildir ve tamamıyla hareketin orta noktasına odaklıdır. COZUMLER - Maksimum esnemeden maksimum kasılmaya kadar eksiksiz hareketler ile tekrar hedefinizi tutturabilmeyi garantileyecek şekilde kullandığınız ağırlığı azaltın. Reverse-wrist-curl ağırlıklarının ne kadar olduğu kimseyi ilgilendirmez, dolayısıyla egonuzu bir yana bırakın ve en az sekiz kez tam hareket aralığı boyunca hareket ettirebileceğiniz bir barı kavrayın; bu bar boş olsa dahi. - Setler arasında ve calışmanın sonrasında, ellerinizi olabildiğince ileri ve olabildiğince geri katlamak suretiyle on kollarınızı tamamıyla esnetin. - Barbell’i ister vucudunuzun onunde, ister arkasında bulundurarak ayakta yapılan wrist curl hareketleri, kasılmalara daha fazla ağırlık verir. - Wrist curl ve reverse wrist curl egzersizlerini, onkollarınızı ister hafif bir incline ister hafif bir decline pozisyonunda bench uzerinde tutmak suretiyle yaparak, esnemeyi (incline) ya da kasılmayı (decline) arttırabilirsiniz. 5. Hata: Yetersiz tekrar ceşitliliḡi ACIKLAMA Coğu sporcu, onkol calışmalarında orta-yuksek tekrar sayısına takılırlar ve 10-15 tekrar yaparlar. Bu tatlı bir noktadır, ama sonucta tek nokta da bu değildir. Kalflar gibi, on kollar da, gun boyunca bircok duşuk yoğunluklu angarya işte kullanılırlar ve dolayısıyla kendilerini adapte etmek konusunda cok esnektirler. Buyumelerini surdurmek icin, onları farklı tekrar duzenleri ile alışılmış olandan uzak tutun. COZUMLER - Fırsat buldukca en az 6, en cok 100 tekrar yapın. Gerek wrist curl, gerekse reverse wrist curl hareketinden 20-25 tekrarlık uc ila dort set, son derece etkin bir yuksek tekrar duzenidir. - Yoğunluğu arttırmak icin, wrist curl’leri reverse wrist curl’lerle superset haline getirin. Bunu kesintiye uğramadan yapmak icin, wrist curl’leri ayakta durup barı vucudunuzun onunde tutarak, avuclarınız bacaklarınıza donuk şekilde yapın ki, kavrama şeklinizi değiştirmek zorunda kalmaksızın hemen akabinde reverse curl’lere kesintisiz gecebilesiniz. ALINAN DERSLER: - Onkollarınızı vucudunuzun diğer kısımlarını calıştırdığınız duzende 6-12 set ile calıştırın. - Kavrama gucu bir sorun teşkil ediyorsa, kavramaya yonelik egzersizleri ayrı bir rutin kapsamında yapın. - Her fırsatta dumbbell, cable ve makineleri kullanın. - Her tekrarda esneme ve kasılmaya gereken onemi verin. - Tekrar aralıklarınızı ceşitlendirin ve yoğunluğu arttırmak icin supersetler ilave edin. __________________