HUGE SPOR OKULU 3 Biceps calışırken yapılan beş yanlışı ve bunları duzeltmenin yollarını sizin icin kaleme aldık… Bicepsler, hamburger gibidir. Bicepsleri herkes beğenir. Bir cocuktan kaslarını gostermesini isterseniz, size hemen biceps pozu verecektir. Bicepsler sadece poz vermekle değil, egzersizle de eşanlamlıdır. Spor salonuna başladıktan bir yıl sonra, “curl” konusunda buyuk olasılıkla o kadar cok şey okumuş, duymuş ya da oğrenmiş olursunuz ki, bu egzersizi pas gecmeyi duşunursunuz. Yapmayın! Bu makale tam da sizin icin, cunku muhtemelen siz de aşağıdaki hatalardan en az birkac tanesini yapıyorsunuzdur. Bu ay, en sık yapılan biceps calıştırma hatalarını inceleyecek ve yaptığınız egzersizlerin size tam puan alacak kaslar kazandırması icin cozumler sunacağız. Ders başlıyor!
1. HATA Hile yapmaya cok erken başlamak ACIKLAMA Biceps curl, herhalde en kolay hile yapılabilen egzersizdir. Kollarınız sehpaya dayalı değilken (preacher ya da machine curl’de olduğu gibi), sadece kolunuzu hafifce sallayarak gerilimi kollarınızdan on omuzlarınıza aktarabilir ve zor bir tekrarı kolaylaştırabilirsiniz. Hile yapmak, zor ve cok tekrarlı setlerde tukendiğiniz zaman devam etmenizi sağlamak icin kullanılabilen değerli bir aractır. Ama henuz tukenmemişken hile yaparsanız, bicepslerinizi calıştırırken asla tam verim alamazsınız. Ağırlık calışanların coğu, hilesiz bir antrenmanda kullanacaklarından daha buyuk ağırlıkları kaldırmak icin curl’un daha ilk tekrarında hile yapmaya başlıyor ve set ilerledikce kollarını daha fazla sallıyorlar. COZUMLER - Kaslarınız tukenene kadar disiplinli bir şekilde tekrarlarınızı yapın. Gerekirse barbell ya da EZ-bar curl yaparken sırtınızı duvara yaslayın veya dirseklerinizi yanlarınızdan ayırmayın. - Bacak ve kalcalarınızın harekete dahil olmamaları icin, dumbbell curl’u oturarak yapın. - Katı ve disiplini bozmadan yapılan tam tekrarlı setlerde kaslarınızın tukendiğini hissettikten sonra, kolunuzu hafifce sallayarak iki ya da uc ekstra tekrar yapın.
2. HATA Aşırıya kacmak ACIKLAMA Bicepsin populer olması, diğer kaslardan daha fazla buyuyebileceği anlamına gelmiyor. Sırt kaslarınıza ve quadricepslerinize kıyasla bicepsleriniz kucucuktur, bu yuzden biceps calışırken sırt antrenmanınızdaki kadar cok set yapıyorsanız, bu “kucuk adamları” tepeleme doldurmaya calışıyorsunuz demektir. Biceps, diğer butun kaslardan daha fazla “aşırı antrenman kurbanı” olur, bu durum da buyumelerini durdurur, hatta geriletir. COZUMLER - Başlangıc aşamasındakiler sadece 6 set biceps calışmalıdır. 4 aydan sonra setleri arttırabilirsiniz. - Deneyimli sporcular biceps icin standart olarak 9-12 set yapmalıdır. - Egzersizin sadece son setinde hile, zorlamalı tekrar, negatifler ve sayısı giderek duşen setler (drop set) gibi teknikleri kullanarak, egzersizi tukenme noktasının otesine taşıyın. 1. HATA Hile yapmaya cok erken başlamak ACIKLAMA Biceps curl, herhalde en kolay hile yapılabilen egzersizdir. Kollarınız sehpaya dayalı değilken (preacher ya da machine curl’de olduğu gibi), sadece kolunuzu hafifce sallayarak gerilimi kollarınızdan on omuzlarınıza aktarabilir ve zor bir tekrarı kolaylaştırabilirsiniz. Hile yapmak, zor ve cok tekrarlı setlerde tukendiğiniz zaman devam etmenizi sağlamak icin kullanılabilen değerli bir aractır. Ama henuz tukenmemişken hile yaparsanız, bicepslerinizi calıştırırken asla tam verim alamazsınız. Ağırlık calışanların coğu, hilesiz bir antrenmanda kullanacaklarından daha buyuk ağırlıkları kaldırmak icin curl’un daha ilk tekrarında hile yapmaya başlıyor ve set ilerledikce kollarını daha fazla sallıyorlar. COZUMLER - Kaslarınız tukenene kadar disiplinli bir şekilde tekrarlarınızı yapın. Gerekirse barbell ya da EZ-bar curl yaparken sırtınızı duvara yaslayın veya dirseklerinizi yanlarınızdan ayırmayın. - Bacak ve kalcalarınızın harekete dahil olmamaları icin, dumbbell curl’u oturarak yapın. - Katı ve disiplini bozmadan yapılan tam tekrarlı setlerde kaslarınızın tukendiğini hissettikten sonra, kolunuzu hafifce sallayarak iki ya da uc ekstra tekrar yapın.
3. HATA Hedefi kacırmak ACIKLAMA Herhalde vucudun hicbir kısmı hakkında, kollar icin olduğu kadar cok yazı yazılmamıştır. Orneğin, cok da uzak olmayan bir gecmişte, alt bicepsi vurgulamak icin “tiz preacher curl yapın”, bicepsin uzun bolgesi icin de “tiz concentration curl yapın” diye fermanlar buyrulmuştu. Bu “ferman”ların ikisi de doğru değil, dolayısıyla bu kadar cok sayıda kişinin surekli curl’ler yapıp asıl hedeflerini gozden kacırmalarına şaşırmamak gerek. Aslında alt bicepse vermeniz gereken onem, kasın diğer kısımlarına vermeniz gerekenden daha fazla değildir. Ayrıca sadece uzun bolgedeki kasılmalara odaklanmak, bunların daha cok buyumesini sağlamaz. COZUMLER - Bicepsin yan yana duran iki bolgesine odaklanın. - Biceps brachii kısa bolgesini (ic kısım) daha cok kullanmak icin, serce parmağınızı diğer parmaklarla eşit ya da bunlardan daha yukarıda tutan bir kavramayla biceps curl yapın. Bu sayede geniş tutuşta da kısa bolgeyi daha fazla calıştırırsınız. - Biceps brachii uzun bolgesini (dış kısım) daha iyi hedeflemek icin, başparmağınızı serce parmaktan daha yukarıda tutan bir kavramayla curl yapın (EZ-barda acılı tutuş ya da hammer curl’de paralel tutuş yapar gibi). Boylece dar tutuşta da uzun kısmı daha fazla calıştırırsınız. Uzun kısmı geliştirmek bicepsin yuvarlaklığını arttırabilir, dolayısıyla onden cift biceps gibi pozlarda tepe noktayı daha cok vurgular. - DNA’nızda yoksa dumduzken şişkin bicepslere kavuşmayı beklemeyin, cunku bicepsinizin şekli buyuk olcude genetiktir. Bunun yerine biceps buyukluğunu arttırmaya odaklanın.