1- Egzersiz hızı Soru: Bir egzersiz sırasında ağırlığın ne hızda hareket etmesi gerektiğini ve hızın değişmesinin bir fark yaratıp yaratmadığını merak ediyorum? Jim Stoppani: Bu hem senin amacına hem de kullandığın ekipmanın turune gore değişir. Orneğin; amacın dayanıklılığı arttırmaksa yavaş ve kontrollu hareketler gerekir cunku cok daha fazla ağırlık hareket ettirmek zorundasındır. Eğer amacın guc uretimini arttırmak ise; guc=direnc x hız olduğundan biraz daha hızlı hareket etmek gerekecektir. Bu nedenle ben elastik bantların hararetli bir savunucusuyum. Elastik bantlar momentumun nO faktoru olduğu bir ortam sunarlar ki bu da sizin daha hızlı hareket etmenize imkan verir. 2- Kardiyo once mi sonra mı yapılmalı? Soru: Kardiyoyu ne zaman yapmalıyım? Ağırlık calışmasından once mi sonra mı? Jim Stoppani: Guzel ve sıkca karşılaştığımız bir soru. Genel olarak kardiyoyu sabah ac karnına yapmak her zaman daha iyidir fakat coğumuzun spor salonunda tek bir seans icin uygun zamanı vardır ve her şeyi bu tek seansa sığdırmak zorunda kalırız. Size tavsiyem once ağırlık calışıp sonra kardiyo yapmanız yonundedir. Diğer taraftan araştırmalar, ağırlık egzersizleri arasında kısa sureli yoğun kardiyolar yaptığınız bir programın (orneğin; HIIT (yuksek yoğunluklu aralıklı kardiyo antrenmanı) vucut yağlarından kurtulmada en etkili yol olduğunu ortaya koymuştur. 3- Behind-the-neck Soru: Omuzlarımı calıştırırken ‘behind-the-neck shoulder press’ (barbell’le enseye pres) yapıyorum ama gittiğim spor salonundaki bir antrenor bu egzersizle omuzlarıma zarar vereceğimi soyledi. Bu doğru mu? Jim Stoppani: Genel bir kural olarak eğer bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken tekniklere ozen gosteriyorsanız omuzlarınıza zarar vermezsiniz. Aslında tam tersi. ‘Behind-the-neck shoulder press’ omuzun daha cok orta deltoid başını calıştırarak onlara daha hacimli bir gorunum kazandırır. Bu harekette başınızı one eğmemeli ve boynunuzun alt kısmına bir darbe gelmemesine dikkat etmelisiniz. Ayrıca fazla yuksek ağırlıklar kullanmayın cunku bunu hem teknikle telafi edebilirsiniz hem de bu egzersizin amacı yuksek ağırlıklar kaldırmak değildir. 4- Kreatin Soru: Gencler icin (18 yaşını doldurmamış kişiler) kreatin sağlıklı mıdır, yoksa kreatin kullanmak icin biraz daha beklemeleri mi gerek? Jim Stoppani: Araştırmalar kreatinin gencler icin son derece guvenli olduğunu doğrulamıştır. Kreatinin et, balık ve tavukta da bulunan doğal bir bileşik olduğunu aklınızdan cıkarmayın. 5- Beta alanin Soru: Daha yeni ‘beta-alanin’ kullanmaya başladım. Merak ettiğim cildimdeki kızarıklık ve karıncalanmaya tum ‘beta-alanin’ turleri neden olur mu? Canımı yakmıyor ama bir garip hissediyorum. Teşekkurler!! Jim Stoppani: Evet, ‘beta-alanin’ kullanırken bu tur belirtiler normaldir... parathesia olarak bilinir ve ‘beta-alanin’in sinir reseptorlerine bağlanması nedeniyle olur. 6- Pro Hormonlar/Doğal Testosteron Arttırıcıları Soru: Hangi testosteron arttırıcılarını kullandığını merak ediyorum? İclerinde harcayacağımız paraya değen var mı, yoksa faydadan cok zararları mı var? Jim Stoppani: Doğal testosteron arttırıcıları tum kalbimle destekliyorum. Kişinin testosteron seviyesinin yukselmesine yardımcı olurlar. Ben de testosteron seviyemi bu şekilde yukarıda ve kaslarımı da doğal şeklinde tutabiliyorum. Size D-aspartic asit, forskolin, ashwagandha, ZMA ve ister inanın ister inanmayın D vitamini ve kalsiyum tavsiye ediyorum. Pro hormonları pek de desteklediğim soylenemez cunku pek coğu pro-streoid’dir yani vucutta steroide donuşerek testosteron seviyesini doğal olmayan yoldan arttırırlar. Bu alanda sececeğim takviyeler DHEA ve tribulus terrestris’tir. Bunlar vucutta doğal etki yarattığından bu ikisini almak yerinde bir hareket olur. 7- Tip 2 Şeker Hastası Soru: 41 yaşındayım, boyum 1.90 kilom 105. Tip 2 diyabet hastasıyım. Biz diyabet hastaları icin tasarladığınız bir antrenman programı var mı? Kas yapımı ve kilo vermede insulinin temel rolu oynadığını biliyorum. Kan şekerimi kontrol etmek icin 850 mg Metformin alıyorum. Bu konuda yardımcı olursan memnun olurum. Jim Stoppani: Diyabet hastaları da diyabet olmayan kişilerin yaptığı aynı antrenmanları yapabilirler. Egzersiz yapmanın en iyi ve onemli noktalarından biri, kandan insulinin yardımı olmadan alınan glikoz miktarının artmasıdır. Bu nedenle egzersiz yapmak kan şekerini duşurmenin etkili yollarından biridir ve hatta bazı vakalarda tip 2 diyabeti hafiflettiği bile gorulmuştur. Sizin icin endişe ettiğim tek nokta Metformin kullanıyor olmanızdır, cunku az da olsa lactic acidosis gelişimine neden olma ihtimali vardır. Bu nadiren olur ama ağırlık kaldırmak laktik asit seviyesini yukselttiği icin bunun da artması muhtemeldir. Ama tekrar soyluyorum, bu cok nadir bir durumdur. Bu nedenle set aralarında yeterli dinlenme suresi (2-3 dakika) ayırmaya dikkat edin. 8- Yağ yakımı icin ideal beslenme Soru: Yağ yakma diyetinde ideal beslenme onerilerin nelerdir? Ayrıca şeker miktarı ne olmalı? Şeker tuketimiyle temel gıda tuketimi miktarını nasıl bağdaştıracağımı pek anlamadım. Jim Stoppani: Genel olarak oranlara pek kafamı takmam, daha ziyade temel besinlerin gunluk kac gram tuketileceğiyle ilgilenirim. Yağ yakımı ya da kas kazanımı icin vucut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 2-4 gram protein ve 1 gram yağa ihtiyacınız vardır. Yağ yakımında testosteron seviyesinin korunması onemli olduğu icin yağ tuketimini vucut ağırlığının her bir kilosu başına 1 gram civarında tutun. Asıl değişimi sağlayan karbonhidrat tuketimidir. Kilo vermek icin karbonhidrat tuketiminin kilo başına 2 gram ya da daha az olması gerekir, bu oran 0,5 grama kadar cekilebilir. Kaloriye gelince bu oranlara riayet etmek otomatik olarak kalori seviyenizi ayarlayacağı icin ayrıca onu da hesaplamak zorunda da kalmayacaksınız cunku karbonhidratı duşurmek kalori seviyenizi de kilo vermenizi sağlayacak oranda duşurmeye yetecektir. 9- D vitamini Soru: Makalelerinden birinde gunluk tuketimlerimiz sırasında yeterince D vitamini almadığımızdan bahsetmişsin. 2000 IU D vitamini oneriyorsun, bu dozu tuketmenin en uygun olduğu zamanı soyler misin? Teşekkurler. Jim Stoppani: 2000-5000 IU D vitamini oneriyorum. Genel olarak kahvaltı ve akşam yemeğinde 1000-2000 IU tavsiye ederim. __________________