BODYWORKS (BOLUM 02) Ne Yiyorsanız O'sunuz! Dolayısıyla beslenme, kas kazanımınızın anahtarı olabilir... Altmış! Yetmiş beş! Doksan! Beslenmenin kas geliştirme başarısının yuzde bilmem kacı olduğuna dair cumlelerde muhtemelen bol bol abartılı rakamlara rastlamışsınızdır. Bu ifadeler, yediklerinizin nasıl antrenman yaptığınıza ya da yeterince dinlenip dinlenmemenize kıyasla daha onemli olduğu anlamını taşımaları acısından abartılıdır. Buyumek icin bu uc niteliğin ucune de ihtiyacınız vardır. Ne var ki, coğu sporcu idman yaptıkları zamanlar ya da idmanlar arasında yeterli mola verme konusunda başarılı sayılmaz. Bu eksikliğin sebebi, kaslarını her gun ve gun boyunca besleme konusundaki yetersizlikleridir. Bir yıllık seyahatimizin ikinci durağında, BODYWORKS PROGRAMI bir hardgainer'in (zor kas kazanan) kas kazanımına katkıda bulunacak beslenme kurallarını acıklıyor. BESLENME KURALLARI Bu altı kuralı uygulayın ve beslenme planınızı oluştururken "Bodyworks Programını" diyet kılavuzu olarak kullanın. 6- SIKLIĞI ARTTIRIN Bunyenize yağ değil kas kazandırmak icin, vucut ağırlığınızın her bir kilosu başına yaklaşık 36-40 kalorilik bir gunluk toplam besin miktarını hedefleyin. Ornek olarak, ağırlığınız 80 kg ise, gunluk kalori alım hedefiniz 3.200-3.500 kalori olsun. "Gunde uc oğun" ongoren eski formulu unutun ve yaklaşık her iki bucuk saatte bir yiyin. Bodyworks diyetimiz, gunde sekiz oğun beslenmeyi temel alır. Bu oğunlerin yarısı (antrenman oncesi ve sonralarına denk gelenler de dahil olmak uzere) tamamıyla ya da oncelikli olarak bir proteinli icecekten oluşur, diğer yarısı ise 300 kalorilik oğunlerden. Eğer bugune kadar daha geleneksel bir beslenme planı uygulamışsanız, bizim oğunlerimizin hepsi değilse bile coğu, hic şuphesiz sizin alışkın olduğunuzdan daha kucuk olacaktır. Daha sık ama daha kucuk miktarlı oğunler, kaslarınızı gun boyunca beslemenize olanak tanırken, istediğiniz kas gelişimini arttırıp, istemediğiniz vucut yağını da azaltır ya da onler. İdmanlarınızı nasıl atlamıyorsanız, oğunlerinizi de atlamayın; atladığınız her bir oğunun veya abur cuburdan oluşan oğunlerin kas gelişimi adına kacırılmış birer fırsat olduğunu duşunun. 7- DAİMA PROTEİNE ODAKLANIN BODYWORKS diyetinde onerilen sekiz ornek oğunun coğunun iceriğinde en az 40 gram protein yer almaktadır. Proteinler kasları oluşturan yapı taşlarını temsil ettiğine gore, yumurta, duşuk yağlı ya da yağsız sut urunleri, hindi, balık, derisiz tavuk beyaz eti, yağsız sığır eti, soya ve protein tozları gibi kaynaklardan temin edebileceğiniz proteinlere her oğununuzde yeterli miktarda yer vermeniz cok onemlidir. Tavsiyemiz her ne kadar vucut ağırlığının her bir kilosu icin gunde en az 2 gr protein almak olsa da, hardgainer'ların (zor kas kazanan) vucut ağırlıklarının her bir kilosu icin gunde en az 4 gr proteine bile ihtiyacları olabilir. Buna ulaşmak, protein iceceklerini de kapsayan ve kısa aralıklarla alınan oğunlerle zor değildir. Bodyworks diyetimiz, 80 kg ağırlığındaki bir erkeğin gunde 360 gr proteini nasıl alabileceğini gostermektedir, ancak bunlar sadece ornek oğunlerdir. Bu orneklerdeki kaliteli protein kaynakları, başkaları ile değiştirilebilir. Ornek olarak, tavuk yerine somon balığı, ya da sığır kıyması yerine hindi kıyması kullanılabilir. 8- AZALTIN (COĞUNLUKLA) ve ARTTIRIN (BAZEN) Karbonhidratlar, idmanlar boyunca vucudunuzun yakıtını temin ettiklerinden, aldığınız kalorilerin %30-45'ini teşkil etmelidirler. Bunların coğu duşuk glisemik seviyeli karbonhidratlar olmalıdır. Duşuk glisemik seviyeli olmaları, bu karbonhidratların daha yavaş hazmedilecekleri, daha uzun sureli enerji temin edecekleri ve insulin seviyelerinde yağ oluşumuna neden olacak ani artışlara neden olmayacakları anlamına gelir. Duşuk glisemik seviyeli karbonhidrat kaynaklarının ornekleri arasında, yulaf ezmesini, tam tahıllı ekmek ve makarnaları, coğu meyveleri (elma, portakal, muz), tatlı patatesleri ve esmer pirinci sayabiliriz. Sadece antrenmanınızın hemen sonrası, yuksek glisemik seviyeli karbonhidratlar tuketerek insulin seviyenizde ani bir yukselişe neden olmak isteyeceğiniz bir andır. Yukselen kan şekeriniz kaslarınızı daha iyi besleyecek, anabolik bir hormon olan insulinin yukselmesi ise kas gelişimini hızlandıracaktır. Yuksek glisemik seviyeli gıdalara verilebilecek ornekler arasında beyaz ekmeği, karpuzu ve sporcu iceceklerini sayabiliriz. 9. YAĞ SİZİN DUŞMANINIZ DEĞİLDİR Kontrol altında tutulduğu surece, diyete uygun yağın kas gelişiminde bircok kullanım amacı vardır. Yağ, hucre fonksiyonlarını destekler, uzun ve/veya duşuk yoğunluklu calışmalarda yakıt olarak yakılır ve kas kazanımlarınızı arttıran yuksek testosteron seviyelerini elde edebilmek icin gereklidir. İşin puf noktası, tam yağlı sutle uretilmiş sut urunleri gibi sağlıksız doymuş yağlar ve coğu kızartma gıdalar gibi trans yağ iceren gıda alımınızı sınırlamak ve bunların yerine coklu doymamış ya da tekli doymamış yağlar (kabuklu yemişler, tohumlar, avokadolar, zeytinyağı ve kanola yağları) ya da omega-3 yağlı asitler (somon, ton balığı ve ceviz) bakımından zengin daha sağlıklı gıdalara yonelmektir. 10. KENDİNİZİ DUZENLİ OLARAK "SU"LAYIN Vucudunuzun %70'i sudan oluşmaktadır ve sıkı calışan biri olarak, uygun gelişim, hazım ve genel sağlık adına kendinize duzenli bicimde su takviyesi yapmanız buyuk onem taşımaktadır. Diğer gıda ve iceceklerden temin ettiğiniz suya ek olarak, gunde en az 3,5 litre su icmeniz uygun olacaktır. Ayrıca kendinizi susamış hissettiğiniz zaman, anlık dehidrasyonunuzu gidermek icin mutlaka su icin. 11- BESİN TAKVİYELERİNDEN YARARLANIN Bodyworks diyeti, normal gunluk oğunlerinizi tamamlamak icin whey ve kazein protein tozlarının kullanımını tavsiye etmektedir. Buna ek olarak, her gun iyi bir multivitamin/mineral takviyesi kullanın, antrenmanlarınızdan once ve sonra 3-5 gr kreatin, antrenmanlarınızdan sonra da 5-10 gr glutamin alın. İdmanlarınıza ve toparlanmanıza ivme kazandırabilecek cok ceşitli takviyeler mevcuttur; bunlara ornek olarak kan akışını arttıran arginin'i, yuksek testosteron seviyeleri icin Tribulus terrestris ve ZMA'yı, enerji icin kafeini sayabiliriz. Muscle&Fitness, bu takviyeleri en iyi nasıl kullanabileceğinizi duzenli olarak acıklamaktadır. Sizler de, ihtiyaclarınız ve butceniz doğrultusunda bu saydıklarımızı veya başka takviyeleri beslenme planınıza dahil edebilirsiniz. SADECE TATLILAR Gunluk hayatta surekli olarak abur cubur seceneklerinin bombardımanına uğruyoruz. Bu tip gıdalar, sadece kolayca yağa donuşmekle kalmayıp, aynı zamanda aclığımızı bastırdıkları icin vucut geliştiricilere uygun oğunleri atlamaya meyilli kılan, yoğun kalorili gıdalardır. Fiziğinizi gun boyunca protein acısından zengin oğunlerle beslemek konusundaki kararlılığınızı surdurebildiğiniz surece, haftada bir ya da iki kez, makul buyuklukte bir abur cubur oğunu yemeniz kabul edilebilir. Ornek diyet planımızı, kendi gereksinimleriniz doğrultusunda ceşitlilik elde etmek ve kendi programınıza uygun hale getirmek icin adapte edebilirsiniz. Bir antrenman planını izlerken, ona uygun bir diyete uyum sağlamak, bir rutin geliştirdikten sonra artık zor değildir. Ek kazanımları gormeye başladığınız andan itibaren de, zaten programınızdan sapmayı istemeyeceksiniz. Yani şu anda cheesecake'i unutun, şimdi kas yapma zamanı. __________________