FST-7 (Genel Bilgi) Jay Cutler ve Phil Heath’in Antrenoru Hany Rambod’un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey... Bu program tum hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun! FST-7 (FASCIA STRETCH TRAINING-7) NEDİR: Kasları ve organları yerinde tutan ve fascia adlı kas buyumesini engelleyebilen ince bağlantı dokusunu germeye odaklı bir antrenman yontemidir. NASIL İŞLER: Kasları kanla doldurarak fascia’yı (bağdokuyu) iceriden dışarıya doğru germek ve boylece fascia’yı esneterek daha fazla buyume icin alan kazanmak esasına dayanır. NE ZAMAN YAPILIR: Vucudun calıştırılan kısmı icin yapılacak son egzersizde yapılır. Fazladan 7 set yaparak, kasa daha da fazla kan gonderip gerilmeyi arttırır. Hayır, size cok gizli bir devlet sırrından bahsetmeyeceğiz! Konumuz, kısa surede daha buyuk ve daha iyi bir fizik yaratmayla ilgili cok populer bir yontem; inanılmaz bir antrenman sistemi. Bu yontemin hem deneyimli profesyonellerin hem de yeni yeni yukselen amatorlerin egzersiz programlarında ust sıralara yerleştiğini gorunce, merak ettiklerimizi sormak icin, sistemin “mucidi” olan beslenme uzmanı ve antrenor Hany Rambod ile goruştuk. Onumuzdeki sayılarda ismini cok sık duyacağınız Rambod, 1990’ların sonlarından beri atletlerin en ust duzey performanslarına erişmelerine yardımcı olmakla gurur duyuyor. Oğrenci listesinde IFBB Pro League sporcuları Phil Heath, Bill Willmore, Ed Nunn ve NPC amatorleri Tamer El-Guindy, Branden Ray gibi bircok yıldız isim var. Hatta uc kez Mr. Olympia secilen Jay Cutler bile bu yılın başlarında sezon dışı antrenmanlarında Rambod’dan yardım almıştı… İşte bu rehberde, sektorun erişilmesi cok guc bu antrenorunden, bizim gibi sıradan sporcuların da yararlanabilmesi icin FST-7 ile ilgili her şeyi bulacaksınız. Heath, Cutler ve diğerlerinin fiziklerini bir sonraki aşamaya taşımalarını sağlayan bilgi ve teknikler bundan sonra elinizin altında. Eh, bundan iyisi, ancak Rambod’u bizzat antrenorunuz olarak tutmanız… KURALLAR Sihirli Sayı: “Genelde set sayısı olarak 7 tercih edilir. Daha az sayıları da denedim. Ama muşterilerimin kendi en iyi kasılmaları icin daha azını yetersiz buldum. Daha fazlasının ise cok zorlayıcı olduğunu gordum. Sonuc olarak bu rakamı, kişinin kendi guclenme kapasitesi belirler.” Sıklık: “Haftada bir ya da iki kez. Bu metot, vucudun geri kalmış kısımlarını guclendirmek icin geliştirildiğinden, en zayıf iki kas icin kullanılır. Orneğin sırtınız ve bacaklarınız yetersiz kaldıysa 7’lileri sadece bu kısımlarda kullanın. Buyuk kaslarda hasar daha fazla olduğu icin kasların iyileşmesi de daha uzun surer. Daha hızlı iyileşen kucuk kaslar (orneğin kollar ve kalflar) icin ise haftada iki kez calışmak yeterlidir. Vucudunuzun her kısmı icin FTS-7’yi kullanmayın (orneğin haftada 4-5 antrenman) cunku o zaman bu calışmanın yoğunluğu ve hacmi aşırıya kacar.” Bolge egzersizi mi, yoksa karma egzersiz mi? “Ben genellikle her kas grubu icin ayrı hareket ve makineleri, serbest ağırlıklı karma egzersizlere (squat, bench press, deadlift gibi…) tercih ediyorum, cunku karma egzersizler buyuk bir denge ve teknik gerektiriyor ve kas yorgunluğuna neden oluyor. Ayrıca coğunlukla ikincil kaslar da (destekleyici kaslar) hedeflenen ana kaslardan daha once yoruluyor ve ana kasın iş yukunu daha da azaltıyor. Fakat yeterli gucu olan, uygun teknikler ve zihin-kas bağlantısı konularında uzmanlaşan antrenorler, 7’lileri karma egzersizler yaparak kullanmanın yararını gorebilirler.” Kac tekrar? “7 setin hepsinde de aynı ağırlığı kullanmaya calışın ama hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşamıyorsanız kullandığınız ağırlığı azaltabilirsiniz. Elbette hedeflediğiniz tekrar sayınıza kolayca ulaşabiliyorsanız, ağırlığı arttırabilirsiniz. Unutmayın, bu gelişmeye acık bir sistemdir.” __________________