BODYWORKS (BOLUM 01) Kas gelişimini maksimuma cıkarmak isteyen herkes icin yeni bilgiler edinecekleri bir macera başlıyor! HARDGAINER (Kaslarını zor kazananlar) Bazı vucut geliştiriciler bu terimi kullanmakta tereddut ediyorlar, cunku bunu bardağın yarısının boş olduğunu soylemeye benzetiyorlar. Eğer bu olumsuz etiketi benimserseniz, başarısız olmak icin hazır bir bahaneye sahip olduğunuzu ve boylelikle kazanımların daima zor elde edileceğini savunuyorlar. Biz kendilerinin bu goruşune saygı duymakla birlikte katılmıyoruz. Gercek neyse odur ve ustelik coğunluk da bu konuda hemfikir durumda. Bircok insan, tanrı vergisi olarak kolaylıkla kutle kazanımı sağlayacak bir genetik yapıya sahip değildir ve esasen Phil "The Gift" Heath gibi canavarlar da, kas kazanımı sağlamanın cok zor olduğunu savunan kuralın istisnaları durumundadır. M&F, "BODYWORKS PROGRAMI" adı altında kanıtlanmış tekniklerin ve son bilimsel gelişmelerin katkısıyla zor kas kazananlara kaslarını geliştirmeleri konusunda destek olmak uzere bir yolculuğa cıkıyor. Yol boyunca yeni başlayanlara tavsiyelerimiz olacak, ancak bu kas geliştirici programı cok acemiler icin hazırlamış değiliz. Antrenmanın ilk ayları, hemen herkesin kolayca kazanımlar sağladığı zamandır. (Keşke bu balayı surekli devam edebilse…) Bu, yağsız kas kazanımının her bir kilosu icin kıyasıya mucadele veren biz orta ve ileri duzey ağırlık calışanlar icin duşunulmuş bir programdır. Bardağımız yarı dolu; cunku bir hard-gainer olmanız, doğru beslenmeye, tamamen yenilenmeye ve kendi potansiyelinizi aşmak icin yoğun antrenman yapmaya hazırsınız anlamına geliyor. Dahası, gozle gorulur bir buyume ortaya cıktığında, bunun sizin icin değeri buyuk olacak, cunku bunu kolay elde etmediğinizin bilincinde olacaksınız. 1- KADEMELİ DİRENC EN İYİSİDİR Bilinen en eski vucut geliştirme prensiplerinden biri, orta tekrarlı (8-12) setlerde ne denli guclenirseniz o denli buyuyeceğinizdir. Bu prensip, yeni makinelerin ve gelişen tekniklerin değişimi ile -bazı istisnalar dışında- kenara itilmektedir. Bu programda altı tekrarlık piramit setlerle karın, kalflar ve on kollara yonelik daha yuksek tekrarlı setler bulacaksınız. Tekrar sayınızı 8 ila 12 aralığında tutun ve tekrarları ya da ağırlığı duzenli olarak arttırmak suretiyle, ilerleme kaydetmek icin gayret gosterin. Asla uzun bir sure boyunca aynı ağırlığı aynı tekrar sayısıyla kullanmakla yetinmeyin. Yol boyunca değişik uygulamalarımız olacak ve size bazı gecici alternatif yollar onereceğiz, ancak uzun vadeli guc kazanımları ve bunlardan doğan kas gelişimi daima oncelikli hedefimiz olacak. 2- PİRAMİT SİSTEMİYLE BUYUYUN Muscle&Fitness Hardgainer programına bir goz atacak olursanız, vucudun hemen her kısmı icin 12'den 6'ya şeklinde bir tekrar planı iceren temel egzersizler bulunduğunu fark edeceksiniz. Bu programda birinci rakamın buyuk, takip edenin ise daha kucuk olmasından dolayı "piramit" modelinin uygulandığını goreceksiniz. Başka bir deyişle, daha hafif, yuksek tekrar sayılı setlerden, daha ağır, duşuk sayılı setlere doğru bir yol izleyeceğiz. İlk setiniz 12 tekrar olmalı, ikincisi 10, ucuncusu 8 ve sonuncusu 6 tekrardan oluşmalıdır. Bunların her birinde kullanılan ağırlık ise, bir oncekinden buyuk olmalıdır. Piramitler, buyuk ağırlıkların duşuk tekrar sayılarında kullanılması icin guvenli ve etkin bir cozumdur. Zira piramit sayesinde, gucunuzu tartmanız ve maksimum setlerinizi yapmadan once vucudunuzu daha kucuk ağırlıklarla ısıtmanız mumkun olur. 3- CALIŞMA YAPMAZKEN BUYURSUNUZ Bu ayki giriş bolumunde, calışmaya hemen başlayabilmeniz icin Bodyworks Programını tam olarak tanıtıyoruz. Vucudun değişik kısımları ile ilgili ozel bolumlere, calışma stratejilerine ve ipuclarına onumuzdeki aylarda değineceğiz. Ancak, kas gelişimi acısından eşit derecede onemli olan iki nokta daha var: Beslenme ve iyileşme (RECOVERY). Bu konulara onumuzdeki sayılarda tekrar detaylı bicimde yer vereceğiz. Sonuc olarak, antrenman yapmak, enerji rezervlerinizin azalmasına neden olur ve kaslarınızı yıpratır. Yemek ve dinlenmek, kasların toparlanmasına ve buyumesine olanak tanır; biz buna "iyileşme" diyoruz. Bu konu da Muscle&Fitness'ta sık sık işlenecek. BODYWORKS HARDGAINER CALIŞMA PROGRAMI İki gun calışma ve bir gun dinlenme şeklindeki programımızı izlediğinizde, peş peşe iki gun calışır ve bir gun dinlenirsiniz. Bu duzen, dort idmanlık dağılım programımız ile eşleştirildiğinde, vucudunuzun ana kısımlarından her birini uc haftalık sure boyunca dorder kez calıştırmış olursunuz (kalflar ve karın kasları, uc haftalık sure icerisinde sekiz defa calıştırılmaktadır). Tablo, bu calışma sıklığını gostermektedir. Gerektiğinde, yoğun bir program icin bu tabloyu iki calışma bir dinlenme; iki calışma, iki dinlenme şeklindeki haftalık dağılıma donuşturebilirsiniz. Buna gore, hafta sonlarınızı ya boş tutabilir, ya da, eğer Cumartesi-Pazarlar spor salonuna gitmek icin en uygun zamanınızsa, her hafta sonu antrenman yapabilirsiniz. 4- BİR "HARDGAINER" ADAYI GİBİ ANTRENMAN YAPIN VE YİYİN Her ay Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler ve Ronnie Coleman gibi efsanelerin calışmalarını sunan bir derginin boyle bir tavsiyede bulunması biraz aykırı gelebilir. Profesyonel rutinler arasından aynen uygulayabileceğiniz, hatta uygulamanız gerekenler pekala olabilir, lakin bunu ancak bu rutinler sizin fiziğinize ve hayat stilinize uygunsa yapmalısınız. Tum musabakalara girmiş veya yarışmamasına rağmen o imrendiğimiz fit vucutluların her biri, yuksek hacim ve/veya yuksek sıklıkla idman yaparak bu sonuca ulaşmışlardır. Bu kişilerin antrenmanlarından ve uyguladıkları diyetlerden oğreneceğiniz cok şey vardır. Dunyanın en iyi vucut geliştiricilerinden bazılarının kas kazanımı tavsiyeleri de programınızın akışına dahil edilecektir. Elbette bu tavsiyeleri set bazında ya da oğun bazında birebir uygulamanız beklenmemektedir. Bu tavsiyeleri kendi amacınıza veya calışma rutininize gore duzenlemelisiniz. Unutmayın ki bu bilgiler cok değerlidir ve gecerlilikleri ispatlanmıştır. Zor kas kazanan biri olabilirsiniz; profesyonel de olmayabilirsiniz. Dolayısıyla bir profesyonelin fiziğine ayırdığı zamanı ve kaynakları sizin kendi fiziğinize ayırabilme ihtimaliniz de muhtemelen olmayabilir. Yine de, bugun profesyonel olan birinin, genc bir amator olduğu ve en iyi kazanımlarını sağladığı zamanlardaki antrenman tarzını ve beslenme alışkanlıklarını benimsemek isteyebilirsiniz. Bodyworks programı, hemen hemen her spor salonunda uygulayabileceğiniz serbest ağırlık temelleri ile yoğun bir hayat stiline entegre edebileceğiniz bir antrenman ve beslenme duzeni sağlamak. 5- BİR YILLIK YOLCULUK Size temelleri halihazırda verdik. Onumuzdeki yıl boyunca, kendi vucut geliştirme potansiyelinizi karşılamak icin nasıl yemeniz, nasıl uyumanız ve nasıl antrenman yapmanız gerektiğini de detaylı bir bicimde aktaracağız. Tabii ki genlere mudahale etme şansımız yok, dolayısıyla bir zor kazananı, bir kolay kazanana donuşturemeyiz; ancak kazanımlarınızın olabildiğince hızlı bicimde gelmesi icin kanıtlanmış temel kuralları son bilimsel buluşlarla harmanlayacağız. Onumuzdeki yolculuk, siz ortalama vucut geliştiriciler icin duşunulmuş olup, bugun başlamaktadır. Şimdi, buyuk ve fit olmak icin yemeye ve antrenman yapmaya başlama zamanı! __________________