YENİ BAŞLAYANLAR İCİN 12 HAFTALIK ANTRENMAN PROGRAMI Ağırlık calışma yolculuğunuzun ilk gunundesiniz. İşe, uzun vadeli başarı icin tasarlanmış bu uc aylık eğitim ve beslenme programıyla başlamaya ne dersiniz? Ağırlık calışmaya başlamak, hic de kucumsenecek bir iş değil; başlamaya karar vermeniz ve bu yola cıkmanız bile ovguyu hak ediyor. Vucudunuzu yeniden şekillendirmek icin ilk adımı atmak, cesaret verici bir deneyim olabilir. Coğu kişinin yapamadığını yapıp, ilk heves gectikten sonra da plana sadık kaldığınızda, bunun şimdiye kadar verdiğiniz en akıllıca kararlardan biri olduğunu goreceksiniz. Bu ozel bolumde, antrenman cephesinde ilk uc ay hayatta kalıp başarılı olmak icin ihtiyacınız olan bilgileri bulacaksınız. Bilgiler bizden, canla başla calışmak sizden. Emin olun ki, sonunda bize minnettar kalacaksınız! Sizi, vucudu tumuyle calıştırmak uzere tasarlanan altı haftalık iki bolume ayrılmış, 12 haftalık bir programa sokacağız. Her bir altı haftalık dongu, rutinin yoğunluğunu ve etkinliğini değiştirmek icin ikiye bolunmuş durumda. Bu, “donemlere ayırma” olarak bilinen ve vucudu gelişmeye sevk etmekte etkili olan gelişmiş bir antrenman tekniğinin bir orneği. Vucudunuzun, hareketlere olan duyarlılığa alışmaması icin değişiklik yapıyorsunuz. Vucudunuzu surekli şaşırtarak, onu yeni gerilimlerle baş etmesi icin gelişmeye zorluyorsunuz. İlk 12 haftayı atlattıktan sonra, biraz daha gelişmiş bir şeylere hazır olmalısınız. Ne gibi? Sabırlı olun ve yeni programlar icin her ay bizi okumaya devam edin. ... ANA NOKTALAR Başlangıc antrenmanının ve beslenme tarzının ayrıntılarına girmeden once, birkac oğudu aklınızda tutmanız yararlı olacaktır. Guce, sağlığa ve vucudunuzun en iyi haline ulaşacağınız yolda ilerlerken yonunuzu şaşıracak olursanız, bu oğutler size rehberlik edecek ve yolunuzu bulmanızı sağlayacaktır . VUCUDUNUZU DİNLEYİN Vucudunuz kendine has bir dile sahiptir ve gunun her saniyesi beyninizle iletişim halinde bulunur. Beyninizin onu dinlemeye karar vermesi ise, vucudunuzun ondan istediğiniz şeye nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Egzersiz yaparken hissettiğiniz farklı acılarla temas kurun. Bunlardan bir tanesi, calıştırılmaya alışkın olmayan bir kası calıştırdığınızda hissettiğiniz monoton ve hafif acıdır. Bu acı “Vucudunu dinlendir, bırak kendini onarsın, ardından guclendirmeye devam et” anlamına gelir. Bunun yanı sıra, bir kası fazla gerince veya yanlış bir hareket yapılınca hissedilen keskin ve guclu acı vardır. Bunun anlamı “Ağırlığı bırakıp git!”tir. Bu iki acıyı birbirinden ayırt etmek, antrenmanınızda dunya kadar fark yaratabilir. BASKIYA HAZIRLIKLI OLUN Kendinizi zorlayarak kaslarınızı geliştireceğiniz kesin olsa da, bir yandan size hayranlık duyan ama gizliden gizliye bu kadar da guclenmenizi istemeyen yakınlarınızın yaratacağı baskıya hazır olun. Gelecek sefer en iyi arkadaşınızın doğum gununde size ikram edilen bir dilim pastayı geri cevirdiğinizde, “sadece bir lokma” almanız icin ısrar edenler olacaktır. O dilimi yemeyerek, etrafınızdakilerin kendilerini suclu hissetmelerine yol actığınızı bilin. Ancak bunun sizinle en ufak bir ilgisi yok; bunu aklınızdan cıkarmayın. Yolunuzdan şaşmayın; ayrıca size yemeniz icin ısrar etmeye devam edilirse insanlara tatlıdan uzak durma kararınızı neden desteklemediklerini sorun. KUŞKUYA YER VERMEYİN Yolculuğunuz sırasında şupheye duştuğunuz anlar tabii ki olacaktır. Gelişmenizin yavaşlamasından oturu cesaretinizin kırıldığı, bağlılığınızı veya antrenman yapmaya nasıl zaman bulacağınızı sorgulayacağınız anlar olacaktır. Tum bunlar doğal duşuncelerdir ve doğru şekilde yonetilmeleri de elbette mumkundur. Unutmayın; bu bir kısa mesafe koşusu değil, bir maraton (korkmayın, programımızda gercekten koşmanıza gerek yok). Moralinizin yuksek olduğu gunler de olacak, duşuk olduğu gunler de; hatta aylar boyunca hic gelişme gormediğinizi duşunduğunuz zamanlar da yaşayacaksınız. Uzulmeyin. Tıpkı hayatta olduğu gibi, sporda da onemli olan, iyisiyle kotusuyle yolunuzdan şaşmamanız. Ancak o zaman cabalarınızın odulunu almayı bekleyebilirsiniz; hem ne kadar cok zorluğun ustesinden gelirseniz, odulunuz de o kadar tatlı olur. MESELE AĞIRLIK DEĞİL Unutmayın, bu bir ağırlık kaldırma veya halter musabakası değil. Buradaki amac, ilerlemeli direnc antrenmanı tekniğini kullanarak (orneğin ağırlık kaldırarak) bedeninizi yeniden şekillendirmek. “Ne kadar ağır, o kadar iyi” fikrine saplanıp kalırsanız, calışamaz hale gelme tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız; bu da gerilemeli direnc antrenmanının bir şeklidir (orneğin kolunuz askıda yatmak). Size antrenman ve beslenme programını sunmadan once, bir noktanın daha altını cizelim: Faaliyet duzeyinizi ciddi bir şekilde değiştirmeden once, ayrıntılı bir fiziksel kontrolden gecin. Sahip olabileceğiniz kucuk bir sorunun, siz yoğunluğu arttırdığınızda buyumeyeceğinden emin olun. __________________