HANGİ ANTRENMAN İCİN NASIL BESLENMELİSİNİZ? (YUKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN) Spor salonuna girmeden hemen once ve antrenman sonrasında ne yediğiniz, gelişiminizi ve performansınızı doğrudan etkileyebilir. İşte bu işi doğru yapmanın yolu... YUKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (30 set ve uzeri) Yuksek hacimli bir antrenmanda, saatlerinizi spor salonunda harcarsınız. Bu calışma esnasında tum vucudunuzu ya da buyuk kas gruplarınızı bombardımana tutmayı amaclarsınız. Bu genellikle 30’dan fazla set icerir ve setler arasındaki dinlenme surenize bağlı olarak, bitirmesi iki saati bulabilir. ANTRENMAN ONCESİ: 20 gr protein + 40 gr yavaş sindirilen karbonhidratlar >> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Bu oneri, vucut ağırlığınızdan bağımsız, standart bir oneridir. Amacı, antrenman oncesi doğru beslenmezseniz maruz kalacağınız kas bozulmasını, guc ve enerji azalmasını onlemeye yardım etmektir. 20 gr hızlı sindirilen whey protein ve meyvelerden, tahıl urunlerinden (kepek ekmeği, yulaf, kahverengi pirinc) ya da yer elmasından elde edeceğiniz 40 gr karbonhidrat alın. ANTRENMAN SONRASI: 30-40 gr protein + 60-80 gr hızlı sindirilen karbonhidratlar >> Dr. John Ivy diyor ki: Sporculara, sıkı antrenman yaptıklarında, vucut ağırlıklarındaki kilo başına 0,70 - 0,90 gr karbonhidrata ihtiyac duyduklarını soylerim. Ben bir olcu proteine iki olcu karbonhidrat oranını tavsiye ederim. Antrenman sonrasına protein eklemek, karbonhidratlar ile tetiklenen insulin salgılanmasından maksimum şekilde faydalanmayı sağlar. Ayrıca alınan protein, amino asit havuzunun dolmasını sağlar ve bu da daha buyuk oranda protein sentezini tetikler. Kısacası bu sayede, daha hızlı bir iyileşme ve daha az kas hasarına uğrarsınız. >> Dr. Jim Stoppani diyor ki: Whey gibi hızlı sindirilen bir proteini tercih edin. Vitargo (yeni bir karbonhidrat turu), dekstroz, kesme şeker ve beyaz ekmek gibi yiyecekler, antrenman sonrası alınması gereken hızlı karbonhidratlar arasındadır. Eğer incelmeye calışıyorsanız, karbonhidrat miktarını 30-40 gr’ye indirin. __________________