Merhaba, bundan boyle duzenli olarak Muscle&Fitness sayfalarında sizlerle buluşacağız; ama dilerseniz oncelikle kendimi tanıtayım. Ben Melih F. Coloğlu. Buyuk ihtimalle beni derginizin Şubat 2012 kapağından hatırlayacaksınız. Yaklaşık sekiz yıldır Florida’da kişisel antrenorluk yapıyorum ve National Endurance Sports Trainer Association’dan lisans sahibiyim. Gectiğimiz Ocak ayında ABD’de, Muscle&Body dergisine kapak oldum, team Grenade Thermo Detonator firmasının sporcusuyum ve 2011 Eastern USA Men’s Physique birincisiyim. Tum bunların yanında bir uğraşım daha var; kas yapmak, fit ve şekilli vucutlara sahip olmak uzerine makaleler yazıyorum. Klinik araştırmalara ve kişisel tecrubelere dayalı olan bu makalelerimin amacı, okuyan herkesi, vucut geliştirme alanında, ABD ve tum dunyadaki en son gelişmelerden haberdar etmek, sağlıklı, fit ve şekilli bir vucuda sahip olmalarına yardımcı olmak. Ve gelelim ilk konumuza: Sizlere HIIT kardiyodan (yuksek yoğunluklu aralıklı antrenman) bahsetmek istiyorum. Bu metot, buyuk bir hızla, eski usul vucut geliştiricilerin yağsız bir vucuda sahip olmak icin kullandığı geleneksel sabit tempo kardiyonun yerini alıyor. HIIT antrenmanı buyuk bir hızla yayılıyor ve dunyanın her yanındaki en iyi sporcuların, vucut geliştiricilerin ve fitness modellerinin vazgecilmez tekniği haline geliyor. Bense HIIT’nin cok daha eğlenceli ve iyi bir turunu tasarladım. Size oncelikle Yuksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın orijinal ve temel versiyonunu anlatmak istiyorum. Yuksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kısa sure icerisinde daha fazla yağ yakmak ve metabolik oranı daha fazla arttırmak icin tasarlanmış bir kardiyo turu olarak tanımlanabilir. HIIT antrenman seansları genelde 9-20 dakika kadar surer. Orijinal turunde calışma dinlenme oranı 2:1 olarak kabul edilir. Orneğin, 20 saniye yoğun egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenip aynı donguyu tekrar etmek gibi. HIIT stratejilerinin en yaygın olanlarından birisi de, Tabata metodu. Tabata’nın, Tokyo’daki National Institute of Fitness and Sports’da gorev yapan Dr. Izumi Tabata ve araştırma ekibi tarafından geliştirildiğini de belirteyim. Dr. Tabata, bu tip aralıklı calışmanın normal aerobik calışmaya kıyasla (geleneksel uzun sureli sabit tempolu kardiyo) daha kaliteli sonuclar sunduğunu ortaya cıkarmış. Alınan sonuclardan en onemlisiyse, 45 dakikalık normal kardiyo calışmasına denk kas dayanıklılığını sağlıyor olması. Araştırmada deneklerin, anaerobik kapasitesi dortte bir oranında artarken aerobik kapasitelerinde de kayda değer artış gozlenmiş ve kesin sonuclar elde edebilmek icin bu calışma metodunu kullanan sporcuların VO2 seviyeleri olculmuş. Bir Tabata programı, tıpkı diğer HIIT turleri gibi esnektir ve o bireyin fitness seviyesinin incelenmesinin ardından ona uygun şekilde ozel olarak tasarlanabilir. Japanese Speed Skating takımının asıl uyeleri yıllardan beridir yuksek yoğunluklu protokolu kullanıyor. Ayrıca bazı araştırmalar HIIT kardiyo sistemini uygulayan sporcuların geleneksel sabit tempoyu tercih edenlere kıyasla dokuz kata kadar daha fazla yağ yaktıklarını ortaya koymuştur. Metabolik oran buyuk olcude arttığı icin gun boyunca yakılan kalori miktarı da yuksek olur ki, bu da sizi kalori yakan bir makine haline getirir. Yukarıdakileri ozetleyecek olursak, eğer kısa surede kas değil de daha fazla yağ yakmak ve metabolik oranınızı arttırmak istiyorsanız kardiyovaskuler seciminiz HIIT’den yana olsun. Kişisel tecrubelerimi paylaşmam gerekirse jimnastik ya da vucut ağırlığı egzersizlerini HIIT’ye dahil etmenin yağ yakma konusunda son derece etkili bir metot olduğunu gordum. Ayrıca aralıkları ve ip atlamak, koşu bandı, Elliptical Trainer, Agility ladder, battle rope ve push-up gibi HIIT metotlarını değiştirmek de gelişmenin surmesini sağlamak bakımından cok onemli. Asla unutmayın ki, vucudunuz aynı tur egzersize bir kez alıştı mı gelişmeyi bırakır. __________________