Eskiden sırtımla tanınırdım. Vucutcuların goğus ve kollara daha cok onem verdiği bir donemde iyi gelişmiş bir sırtım vardı. Sırt gelişimine uygun bir genetiğin yanı sıra başarımın sırrı, buyuleyici bir kalınlık veren ağır ve temel egzersizleri kullanarak sırtımı calıştırmamdı. Sırtı bir kastan cok bir kas grubu olarak tanımam sayesinde her biri farklı bir bolgeyi calıştıran ceşitli egzersizler yaptım. Bu kas grupları arasında latissimus dorsi, teres major (koltuk altlarının arkasını sarar), rhomboids (kurek kemiğinin arkası), trapezler ve beldeki veya o bolgedeki ceşitli kaslar bulunur. Her bir bolgeye yonelik izolasyon egzersizleri bu alanların her birini calıştırsa da, kalın ve buyuk bir sırt yaratmak icin bunların hepsini birden hedef alan cok yonlu hareketler gerekir. Barfiks, lat pulldown ve cable row egzersizleri tam bir sırt programının parcaları ama bana gore kalın ve buyuk bir sırt geliştirmek icin en etkili dort hareket şunlar: DEADLIFT Deadlift; sırt, bel ve bacak olmak uzere bircok farklı kas grubunu calıştırır ve guclu, kalın bir fizik yaratma konusunda oldukca verimlidir. Egzersizi şoyle yapabilirsiniz: Ayaklarınız kalca genişliğinde acıkken ağırlıkları konmuş bir barın onune gecin. Sonra sırtınız yere 45 derece olacak şekilde eğilin ve barı omuz hizanızdan biraz daha acık vaziyette kavrayın. Karnınız sıkı olsun, bacaklarınızı yere basarak ağırlığı yukarı kaldırın. Dimdik ayakta durana dek barı kaldırmaya devam edin. Kontrollu bir hareketle egzersizi tersine cevirin ve mumkun olduğu kadar bacaklarınızı kullanarak ağırlığı yere indirin. BENT-OVER ROW Deadliftin tersi bu egzersiz neredeyse butun sırta odaklanır. Bunu calışmak icin kollarınızı omuz hizasında acarak ellerinizle ustten kavradığınız bir barı tutun ve ust govdeniz yere paralel olacak şekilde eğilin. Dizleriniz hafif kırık olsun ve barı, kol mesafesinde tutun. Yalnızca kollarınızı kullanarak sırt kaslarınızı hissederek barı karın seviyesine (goğus seviyesine değil) kaldırın. Tepedeyken kaslarınızı bir anlığına sıkın ve sonra barı yavaşca indirin. T-BAR ROW Bugunlerde cok az kişi bu egzersizi yapıyor ama T-Bar row her zaman benim favorilerimden. Dizleriniz hafif kırık durumda, bir T-bar makinesinin tutamaclarını kavrayın. Kollarınızda ağırlık varken ust govdenizi yere 45 derece olarak konumlandırın. Ust govdeyi hareket ettirmeden ağırlığı goğus seviyesine getirin, tepedeyken bir an durun ve sonra kontrollu bir bicimde başlangıc pozisyonuna donun. ONE-ARM DUMBBELL ROW Bu egzersiz sırtınızdaki her yeri bağımsız olarak calıştırır. Bir dizinizi sehpaya koyun, one doğru eğilin ve yandaki kolunuzla sehpaya tutunarak kendinizi destekleyin. Kol seviyesindeki diğer elle de bir dumbbell tutun. Dumbbell'ı kalcanıza doğru cekerken bedeniniz dik olsun ve sonra başlangıc pozisyonuna donun. __________________