Kas dayanıklılığı icin on iki veya daha fazla tekrar; buyume icin altı ila on bir tekrar, guc icin beş veya daha azı... Bu tavsiyeler, standart olarak hedefe odaklı tekrar oranlarına yoneliktir ve spor salonundaki bircok kişi icin de faydalıdır. Fakat orta ve ileri duzey sporcular, ilerleme kaydetmek amacıyla geleneksel bilgeliği ara sıra kenara bırakabilirler ve aslında bunu zaten yapmalıdırlar. Aynı antrenmanda az ve cok tekrarları birleştirerek, bir yandan metabolizmanızı hızlandırırken, bir yandan da her bir tekrarın sunacağı yararın semeresini alabilirsiniz. Fakat bir puruz var: Bu, gittiğiniz yonu kontrol edebileceğiniz bir calışma değil. İnsafsız yoğunlukta ve bildik bircok rutinden cok daha talepkar. Salonda gecen zaman coğunlukla hayatın gerilimlerinden bir kacış olabilir. Ne var ki bu “Yuksek & Alcak” calışma programı, sizi kesinlikle strese sokacaktır. Ama elbette ki farklı bir şekilde... HER İKİ DUNYANIN EN İYİLERİ Bizim “Yuksek & Alcak” calışma programı, sıra dışı tekrar duzenine rağmen yoğunluk acısından tam bir “dul bırakan”dır. Bazı insanlar hafif ağırlıkların kucuk kaslara yol acacağını veya yuksek tekrarlı setlerin sadece kalori yakmak icin olduğunu duşunerek yuksek tekrar oranını calışmalardan tumuyle cıkarırlar. Bu, kesinlikle doğru bir yaklaşım değildir. Yuksek tekrarlar sadece harika bir pump (kasılma) sağlamaz; aynı zamanda buyumenize de yardımcı olurlar. Bu programda 24 tekrara kadar cıkan setler yaparken, 4–6 tekrarlık yuksek ağırlıklarla setler ve 8–12 tekrarlık orta ağırlıklarla setler de yapacaksınız. Antrenmanların yoğun temposu (setler arasında cok az dinlenme vardır) metabolizmanızı daha fazla harekete gecirir. Elbette ilave kalori yakan kardiyonun ihtiyacını bunun dışında tutmak gerekir. Bu programda her kas grubunu haftada iki defa calıştıracaksınız. Bu, spor salonunda 6 gun gecireceksiniz demektir. İyi haber: Her kas grubu icin sadece 1–2 set ile başlayacaksınız. Kotu haber ise, eğer 8-10 tekrar yapmaya alışıksanız, her set size maraton gibi gelecek. Her antrenmanda ya guc ve buyume icin (1, 2 ve 3. gunler) veya guc ve dayanıklılık icin (4, 5 ve 6. gunler) calışacaksınız. __________________