BODYWORKS (BOLUM 07) Goğus calışması: Muhteşem goğus kasları icin en iyi strateji... Yıllar gectikce, her gecen gun daha cok press ve flye makinesi spor salonlarında yer almak icin yarışırken, dişlilere, kaldıraclara ve makaralara dayalı goğus calışmaları giderek gelişmiş ve bu durum pektorallerin (goğus kasları) zararına olmuştur. Tum zamanların en iyi erkek goğusleri listesi yayınlandığında (FLEX, Ağustos 2006), bu listede yer alan 10 kişiden sadece ikisi 1990'dan sonra formlarının zirvesindeydi. Diğer sekizi, Arnold Schwarzenegger (bizim bir numaramız) de dahil olmak uzere, 70'li ve 80'li yıllarda zirvelerini yaşamışlardır. Onlar pektorallerini bench press'lerle, barbell ve dumbbell incline'larla, dumbbell flye ve dips'lerle, yani serbest ağırlıklı ve vucut ağırlığı kullanan temel egzersizlerle geliştirmişlerdir. Sadece temel egzersizlere dayanan Bodyworks Programı goğus planımız kesinlikle retro'dur. Ancak, tıpkı Arnold ve cağdaşlarının ispatladığı gibi, eski ekol yontemi aynı zamanda kas oluşturmak icin en hızlı metottur. 23- GERİLİMİ HEDEFLEYİN Bodyworks Programı goğus programının ayırt edici ozelliği; setlerin yarısından coğunun (13'te 7'sinin) bir incline'da (45 derece yukarı eğimli sehpada) yapılması, boylelikle daha ziyade pektorallerin ust bolgesine odaklı olmasıdır. Goğus egzersizlerini belli bir hedefe odaklamak oldukca kolaydır. Bir incline calışmada yapılanlar ust bolgeyi, decline calışmada yapılanlar ise alt kısımları calıştırır. Yatay bench uzerinde yapılanlar ise merkez/alt bolgeye daha fazla gerilim uygularlar. Daha geniş bir tutuş, dış sınırları fazla zorlarken, daha kapalı bir tutuş (elleri birbirine yaklaştırarak, cable crossover'da olduğu gibi), pektorallerin sternum ile birleştiği ic kısma daha fazla gerilim uygular. Golf oynarken skorunuzu arttırmak icin hangi durumda hangi golf sopasını kullanmanız gerektiğini bilmeniz ne kadar onemli ise; değişik egzersizlerin, farklı acıların, farklı tutuş şekilleri ile farklı duruşların, farklı kaslara ya da aynı kasın farklı bolgelerine nasıl gerilim uyguladığını bilmek de aynı derecede onemlidir. Goğus ile ilgili olarak, acı ve tutuş, sonuclarını neredeyse kendiliğinden gosteren faktorlerdir. Ancak, farklı hedefler sozkonusu olduğunda, orneğin romboid'ler, alt latissimus'lar ya da biceps tepeleri icin, farkı algılamak daha zordur. Asla korkmayın; MUSCLE&FITNESS'ın her sayısında, Bodyworks programında ve diğer makalelerde, kasları ve kasların farklı bolgelerini nasıl hedefleyebileceğinize dair bilgiler yer alacaktır. Gec gelişen bolgeleriniz ile fiziğinize, daha dolgun ve estetik bir denge sağlayan ust goğus gibi kısımlara odaklanmak icin bu bilgiyi kullanın. 24- KASLARINIZI GELİŞTİRİN, EGONUZU DEĞİL Bu goğus calışması, coğu antrenmanda bench press'lerden kacınır, ancak nedeni bu egzersizlerin etkisiz olması değildir. Doğru kullanıldığında, bench cok iyi bir pektoral geliştirici olabilir. Pek cok sporcu bench press'i kas geliştirmek icin değil, sadece guc arttırmak icin yapmaktadır. Her tekrarda, yaptığınız bench sayısını giderek arttırmanın ozde yanlış bir yanı yoktur. Ancak, bu yontem, goğus kutlenizi geliştirmenin ne en hızlı, ne de en guvenli yoludur. Dahası, ağırlık calışan biri olarak, kas gelişimi oncelikli hedefiniz olmalıdır. Bu program, vucudun her bir ana bolgesi icin, altı tekrara piramit edilmiş bir egzersiz icermektedir. Bir hardgainer olarak, daha duşuk tekrar sayısı, daha fazla ağırlık kullanmaya eğilimli olabilirsiniz. Yapmayın! Sekiz ila 12 tekrar aralığı, kas gelişimi icin en "tatlı nokta"dır. Ağırlık calışanlar icin kalıp sayılabilecek bir konu, hepsinin egosunun fazla oluşudur. Ancak, Jay Cutler, Dexter Jackson ve Phil Heath gibi en iyi profesyoneller, surekli olarak başkalarını guc marifetleri ile etkilemeye calışmak yerine, spor salonunda buyumeyi teşvik etmek icin gayret ederler. Bu nedenle, nadiren set başına sekiz tekrarın altına duşer, genellikle 10-12 aralığında calışırlar. Benzer bicimde, sadece salondaki arkadaşlarınıza hava atmak icin maksimum tekrar yapmaya asla odaklanmayın. Yerine, her zaman kaslarınızı butunuyle teşvik etmeye odaklanın. Bunu yaparsanız, iriliğinizle her yerde zaten dikkat cekeceksiniz. İki farklı calışma donuşumlu olarak uygulanarak, bu programla kalflar dort gunde bir calıştırılmış olur. Bunu yaparken ilk antrenmanda orta-yuksek tekrar sayısı (10-15), ikinci antrenmanda ise daha yuksek (12-20) tekrar sayısı kullanılır. Kaslarınızı şoka uğratmak icin, vucudunuzun bir kısmına yonelik olarak, zaman zaman 25 tekrarı aşan setler yapmak isteyebilirsiniz. Ancak, buna ayda bir defadan fazla başvurmayın. Zira kaslarınız, cok yuksek tekrar sayılarını, caplarını kuculterek dayanıklılıklarını arttırmak yolunda bir sinyal olarak algılayabilir. EGZERSİZLER INCLINE BARBELL PRESS Bir incline bench (45 derece yukarı eğimli sehpa) uzerinde otururken, barbell'ı omuz genişliğinden biraz daha fazla acıklıkla kavrayın. Kontrollu bir şekilde barı aşağı indirin ve ust goğsunuze yavaşca dokundurduktan sonra yukarı kaldırın. Her tekrarda yukarıda dirsekleri kilitleme konumundan az once durun. Dort set piramit yapın; 12 tekrar, 10 tekrar, 8 tekrar ve 6 tekrar yaparak ağırlığı giderek arttırın. Ceşitlendirme: Uc calışmada bir, barbell bench press (duz sehpada) yapıp incline'larda kullandığınız aynı piramit mantığını kullanın: 12, 10, 8 ve 6 tekrar. FLAT DUMBBELL FLYE Yatay bir bench uzerine yatarak iki dumbbell'ı goğsunuzun yukarısında, kollarınız hafifce bukulmuş olarak yan yana tutun (avuc icleriniz birbirine donuk olacak). Kollarınızı hafif bukulmuş ve avuc iclerinizi birbirine donuk tutmaya devam ederek, dumbbell'ları goğsunuz tamamen esneyene kadar yanlara acarak alcaltın (dirsekleriniz yaklaşık olarak bench'in tepesi ile aynı seviyede olmalıdır). Bir kucaklama hareketi ile kollarınızı yeniden yukarı, dumbbell'lar neredeyse birbirine değene kadar kaldırın. Ceşitlendirme: Dumbbell flye'larınızın son setini (yatay ve incline olanların her ikisini de), aynı dumbbell'ları kullanarak ve dinlenme arası vermeksizin birkac ilave press tekrarı yaparak uzatabilirsiniz. Ozde, bu bir tukenme oncesi superseti olur > DECLINE BARBELL PRESS Bir incline bench uzerinde (45 derece yukarı eğimli) yatın ve iki dumbbell'ı goğsunuzun uzerinde, dirsekleriniz hafifce kırık olarak yan yana tutun (avuc icleriniz birbirine donuk olarak).. Dirseklerinizi hafifce kırık ve avuc iclerinizi birbirine donuk tutarak, goğsunuz tamamen esneyene kadar dumbbell'ları indirin. Bir an duraklayın. Bir kucaklama hareketi ile dumbbell'lar ust noktada birbirine değene kadar kollarınızı yukarı kaldırın. Ceşitlendirme: Uc calışmada bir (bench press ve dips'lerle yaptığınız calışmadan farklı olarak), 10-12 tekrarlık uc set boyunca incline dumbbell flye yerine pec-deck flye ya da cable crossover yapın. Bu hareketler, ic goğsunuze incline flye hareketinden daha fazla yuklenecektir. Bodyworks programının sekizinci bolumunde kas kutlenizi arttırmak icin buluşalım: Biceps ve onkollar. __________________