1 SINIRLARINIZI ZORLAYIN Daha guclu kollar ve gelişmiş goğus kasları icin kendinizi zorladığınız surece vucudunuzun gucu ve dayanıklılığı da artacaktır. Barfiks cekmek, ust vucudun dayanıklılığını olcmenin en iyi yolu olsa da ağır bir yukle dips yapmak da onun kadar etkileyici. Ancak bu egzersizleri calışmanızın sonlarına doğru, triceps'leriniz ve goğsunuz yorgunluktan bitmiş ve laktik aside doymuşken yapacağınıza, bir sonraki antrenmanınızda adam akıllı yapmanızı oneririz... DIPS YAPIN! Bench press’inizi geliştirmek ve ust vucut gucunuzu arttırmak icin ‘dips’ egzersizlerinize onem verin Aşağıdaki calışma programı sadece vucudunuzun ust bolgesinin dayanıklılığını (ve boyutunu) arttırmakla kalmayacak, aynı zamanda ‘bench press’lerinizin sayısını da arttıracak. Başlamak icin, bir “dip belt” (uzerindeki zincirle ağırlık bağlayabileceğiniz bir kemer) alın ya da dumbbell’ı iki ayağınızın arasında tutmayı oğrenin. Once 15-20 tane push-up’tan oluşan bir setle ısının. Bu calışmada ilk gun dayanıklılığa odaklanılıyor, dolayısıyla ekstra ağırlıkla calışın ve yapacağınız 6 tekrar sizi zorlasın. (Ekstra tekrarlar icin drop setleri de yapacaksınız.) İkinci gun guc uzerine odaklanacaksınız, dolayısıyla her “speed dips” tekrarınızda alışılmamış şekilde yavaş ve kontrollu bir şekilde inip cok kısa bir duraksamadan sonra olabildiğince hızlı bicimde patlayıcı bir gucle kendinizi yukarı itin. Egzersizinize ceşit katmak ve triceps kaslarınızın her noktasını hedef alabilmek icin antrenmanın sonunda 3 setlik bir push-up ceşitlemesi yapın. Diğer egzersizler, sizin genel dips dayanıklılığınızı ve gelişiminizi arttırmaya yonelik olarak tasarlandı. Bu iki calışmayı haftalık olarak, 2-3 gun arayla tekrarlayın. Orneğin birinci gun pazartesi, ikinci gun perşembe şeklinde… Egzersizleri bench-press’ten hemen once de yapabilirsiniz, kollarınızı calıştırdığınız gunde bicepslerle kombine edebilirsiniz veya yalnızca bu egzersizleri de uygulayabilirsiniz. 4-5 haftalık sıkı bir calışmadan sonra daha fazla dips yapabilecek ve bench-press ağırlıklarınızı arttırabileceksiniz. 1- Son 2 setinizin sonunda, ağırlığı indirin ve tukenme noktasına kadar sadece kendi vucut ağırlığınızla devam edin. 2- Eller yakın ve kapalı, başparmağınız ve işaret parmağınız birbirine dokunsun. 3- Her tekrarda aşağıya doğru yavaşlayın (negatif) ve yukarı doğru hızlanın (pozitif) 4- Dumbbell’ları yerde sıkıca tutarak, avuc icleriniz birbirine donuk veya eller duz bir şekilde yerde, parmaklar ileri bakar vaziyette yapılabilir. BUYUK "DIPS"Cİ (Yazı: Dr. Jim Stoppani) Dipsler, tricepsleriniz icin yapabileceğiniz cok eklemli birleşik egzersizlerden bir tanesidir. Ve her zaman soylediğimiz gibi cok eklemli egzersizler kas yapmada oldukca etkilidir. Cunku ağırlığı arttırabilirsiniz, bu da guclendirmeyi planladığınız kaslara daha cok kuvvet uygulayarak daha buyuk bir kas gelişimi sağlar. Eğer amacınız triceps'lerinizi geliştirmekse, bacaklarınızı tam altınıza doğru bırakın, dik durun ve kollarınızın ust kısımlarını vucudunuza yakın ve dirseklerinizi arkaya bakacak şekilde konumlandırın, dirseklerinizi tepede ve dışarıda bırakın ve triceps'lerinizi sıkın. Goğsunuzu hedefliyorsanız, dizlerinizi kırın ve hafifce one eğilin. Kendinizi yere indirirken, dirseklerinizi iki yana doğru acın, ama dirsekleriniz tepeye doğru bakmasın. __________________