ONE-ARM LAT PULL DOWN Klasik kablolu istasyon egzersizlerinin tek taraflı versiyonu ile sırtınızda simetri yaratın... D şeklindeki kulpu lat pulldown makinesine takın. Dik bir şekilde oturun ve on bacaklarınızı destek icin padlerin altına sıkıştırın. Uzanın ve kulpu avucunuz iceri (ya da dışarı) bakacak şekilde sıkıca kavrayın. Govdeniz dik, goğus dışarıda… Calıştığınız kolu genişce acın ve geriye doğru 10-15 derece yaslanın, ileri doğru bakın. Koprucuk kemiğinizi alcaltarak omzunuzu indirin ve boynunuzu sıkmamaya ve oynatmamaya dikkat edin. Kurek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sıkıştırın, derin bir nefes alıp kulpu goğsunuzun ust kısmına ya da omzunuza cekin. Duraklayın, sonrasında kulpu yavaşca başlangıc noktasına getirin. Sırt kaslarınızı hissederek yavaşca cekin. Cekerken sallanmak alt sırt ve bicepslerin devreye girmesine neden olur. Egzersizi ceşitlendirerek kaslarınızı farklı acılardan harekete gecirmek icin avuc iclerini yukarı, iceri ve dışarı cevirerek uygulayın. Lattismus Dorsi (koltuk altı) kas grubunu işin icine daha fazla sokmak icin kulpu cekerken geriye doğru yaslanın. Sırt bolgenizde bulunan lats, rhomboids ve trapezlere odaklanmak icin daha da geriye yaslanın ve govdeniz 45 derecelik bir acıyla geriye doğru uzanmışken kulpu cekin. __________________