BICEPS CURL'DEKİ İNCELİKLER Doğru formu bulun ve biceps’lerinizi geliştirin... Biceps calışmak spor salonunda yapabileceğiniz en kolay şeydir, oyle değil mi? Uzerinde fazla durulması gereken bir konuymuş gibi gorulmediği icin salonda 5 kiloluk plaka yuklu barlarla uğraşan ya da peşinden kovalayan varmış gibi curl yapan adamlar gorursunuz. PROBLEM Bu kişilerin guclenmedikleri ve gelişmedikleri ortada. Bugun orada durmuş barda beş kiloluk plakalarla barbell curl yapan adamlar bir yıl sonrada aynı şeyi yapıyor olacaklar cunku nasıl daha guclu olabileceklerini henuz anlamış değiller. Burada size sunduğumuz altı aşamalı yaklaşım, biceps antrenmanlarınızda derhal etkisini gosterecektir. ANTRENMAN TUYOLARI 1. Tutuş secimi: Geniş tutuş, biceps’lerinizin kısa başına (ic), dar tutuş ise uzun başına (dış) daha fazla baskı uygulanması demektir. Her sette tutuşunuzu değiştirerek calışın. 2. Bukuk tutun: Barbell curl yapan bir kolun guc uretiminin en yuksek olduğu zaman dirsek bukulmesinin 80-100 dereceler arasında olduğu zamandır. En buyuk torku siz bu aralıkta uretirsiniz. Daha yuksek ağırlıklar kaldırmak maksadıyla daha fazla guc uretebilmek icin her tekrarın başında kollarınızı hafif bukuk tutun. 3. Hareketin formunu bozmayın: Dirseklerinizin yukselmesine ya da omuzlarınızın ağırlığın kaldırılmasına destek olmasına izin vermeyin. Bu şekilde biceps’lerinizde daha az guc uretirsiniz. 4. Geri cekin: Kurek kemiklerinizi bitişik ve geride tutarak omuz eklemleri uzerindeki baskıyı sınırlayabilirsiniz. 5. Momentumu yok edin: Barbell’i kesinlikle sallamadan, kontrollu şekilde indirip kaldırın. Boylece buyume ve guc gelişimi icin maksimum miktarda kas lifi calıştırmış olursunuz. 6. Değiştirin: Kollarınızdaki farklı kas liflerini calıştırmak icin her hafta tekrar sayınızı değiştirin. Bir hafta 5-7 arası tekrar yaparken bir sonraki hafta bunu 20-30 aralığına cıkarın. Egzersiz Set Tekrar Dinlenme Barbell Curl 4 5–30* 60 Saniye Spider Curl 4 5–30* 60 Saniye Banded Hundreds Yapabildiğiniz kadar set 100 30 Saniye __________________