Triceps Egzersizleri Arka kollarınızı guclendirmeniz hayatta kucuk engelleri aşmanızı ve tişort giyerken guzel bir gorunuş sergilemenizi sağlayacak. İşte triceps egzersizleri. Seated one dumbbell triceps extension Duz sıranın ucuna oturularak iki el ile tutulan dumbbell yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell nefes verilerek dirsek ve kollar duzelinceye kadar kontrollu ve yavaşca yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıc durumuna donulur ve devam edilir. One arm pulley push down "Triceps Station" denilen ozel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan ozel tutma kulpu bir el ile avuc ici yuze bakacak şekilde tutulup nefes verilerek yere doğru dirsek tamamen duzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıc noktasına donulur. Long cable triceps extension "Cable cross over" denilen istasyonda uygulanır. Yerde cekme kulplarında bulunan ozel bir aparat tel veya ip iki el ile avuc icleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye donuk vucut hafifce one eğik ve bir ayak one atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek one doğru dirsekler tamamen duzelinceye kadar cekilen ağırlık tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; butun hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır. Dumbbell triceps rear raise Bench'in kenarına bir elle tutunarak govde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell dirsekle omuz arası vucut yanında sabit kalmak şartıyla diz mesafesinden arkaya doğru kalca seviyesine doğru dirsek tamamen duzelinceye kadar nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıc noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; butun hareket devamınca dirseğin vucut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket cift kolla da yapılabilir. Two arm lying triceps extension Duz bir sıra uzerine iki ele alınan dumbbell ile sırt ustu uzanılır. Dirsek yerle dik acı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell tekrar nefes verilerek dirsek tamamen duzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus hareket sırasında dirseğin mumkun olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir. Triceps paralel bar dips İki paralel barı olan ozel bir cihazda uygulanır. Vucut ağırlığını kullanarak iki bar arasında nefes alınarak bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gucuyle dirsekler tamamen duzelinceye kadar en ust noktaya kadar yukselinir. Hareket sırasında vucut dikliğini muhafaza etmelidir. Goğus altlarını şekillendirmek icin yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna gore iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vucut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat goğus icin yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken gozler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir. Triceps extensions Duz olan bir sehpaya barbell alınarak yatılır dirsekler kırılmamasına ozen gostererek en ust noktadan kafamızın arkasına kadar barbell indirilir daha sonra tekrar yukarı kollar duz olacak şekilde hareket tamamlanır. Bu hareket uygulanması esnasında bir eşle yapılmasını tavsiye ediyorum bunun nedeni bu hareketin bir diğer ismi kafatası ezilmesidir. __________________
__________________