NEFES (Antrenmanın Belkemiği) Vucut gelistirme ve agirlik calismalarinda yapılan en buyuk yanlışlıklardan biri,"nefes"in yanlış verilmesidir. Bir vucut geliştirme salonuna girdiğinizde oğreneceğiniz ilk şey, zorlanırken nefes vermektir. Ağırlığı kaldırırken nefes verir, indirirken alırsınız. Bunu herkes bilir. Ancak bilinmeyen, kaldırma (zorlanma) hareketinin başladığı ilk andan itibaren, nefesin yavaş yavaş verilmesi gerektiğidir. Pek cok tecrubesiz vucutcu, hatta bazı ileri seviyede vucutcularda kaldırış esnasında nefeslerini tutarlar. Zorlanma bittikden sonra, yada tam bitiş anında tum nefeslerini uflerler. Bu cok yanlış ve zararlıdır. Temel bir kural olarak tekrarlıyorum: Zorlanmanın başladığı ilk andan itibaren nefes vermeye başlayın, ve bunu oyle bi ayarlayın ki zorlanmanın son noktasında ciğerlerinizdeki tum havayı dışarı uflemiş olun. Isınma hareketleri VG (Vucut Geliştirme) calışmalarınıza başlamadan evvel mutlaka 5 - 10 dakika arası ısınma hareketleri (gerinme şeklinde); calışmalarınızın bitiminede 5 - 10 dakika arası aynı ısınma (bu sefer gerinme hareketi yapmadan; ki ub gevşeme hareketi demektir) hareketleri ile bitirmelisiniz. Isınma hareketlerinin asıl amacı, hareket etmektir; dolayısıylada kalp atışlarının yukseltilebilmesi ve boylelikle kanın butun vucuda yayılabilmesidir. Kollarınızı bacaklarınızı ileri-geri, sağa-sola sallamanız, eğilip-kalkmanız, kalp atışlarını yukselterek, kanın vucuda yayılmasını, kanın vucudunuzun her tarafına gitmesini sağlamak icindir. Yurume ile neden ısınamazsınız? Cunku tum vucudunuzu hareket ettirmiyorsunuz. Her ne kadar kalbiniz atıyor isede, vucudun ust kısmıa hareketsiz kalmaktadır Yurume ile insan ısınamaz. Yurume bir spordur, bir cok da faydaları vardır. Fakat ısınma hareketleri arasında yer almaz. Sonuc olarak, ısınma tamamıyla butun vucudunuzu kapsayan hareketler grubudur. Ağırlık calışmalarına nasıl başlamalı? Nelere dikkat etmeli? Adale yırtılması, tendon kopması gibi durumlar nasıl onlenmeli? Oncelikle şunu belirteyimki, mumkunse antrenman sırasında bir partneriniz olmalıdır.kaldırdığınız ağırlığı oyle bir kaldırığ indirinki, adaleleriniz kilitlenme noktasına gelmesin. Adaleniz kilitlenir. Benchin uzerinde oylece kala kalırsınız. Yalnız başına calışanlar bu faktore cok dikkat etmelidir. VG calışmalarında partner ok onemlidir. Oysa orada bir partneriniz varsa, kollarınız kilitlendiği anda ağırlığı sizden alır ve kurtulursunuz. Şunu bilmelisinizki, kaidelere uymayan sporcularda, kolay kolay iyileşmeyen tendon kopması, adale yırtılması, incitme, burkulama adale patlaması, hatta fıtık ortaya cıkmaktadır. Eğer başınıza boyle birşey gelirse Vg'den uzunca bir sure uzak kalmak zorundasınız. Ama ısınmalarınızı ve hareketlerinizi duzgun ve duzenli olarak yapar ve partnerinizle calışırsanız, bu gibi durumların ortaya cıkması icin hic bir neden yok. Dediğim gibi hareketlerinizi muntazam yapmalısınız. Arnold kitabının bir bolumunde şoyle der; "Bir hareketi yanlış ve eksik yaparak 20 tekrar yapmaktansa, doğru ve tam anlamıyla 1 tekrar yapmak daha iyidir." Deri bel kemerleri ve yararları Bu kemerler her VG calışan icin gereklidir. Sert 2-3 milimetre kalınlığında, 8-17 cm uzunluğunda tokalı, deri bir kemerdir. Uzunluğuna tokasıda dahildir. VG'ye yeni başlayanlar icin bu kemere gerek yoktur. Yalnız 2. seneden sonra daha ağır kilolara geciş nedeniyle, bu kemer gereklidir. Ama biz yinede yeni başlayanlara yapmış oldukları hareketlerin muntazam olması vede kişiye duzgun bir yapı kazandırması nedeniyle tavsiye ederiz. Ne gibi yararları vardır? ·Ters bir hareket yapmanızı otomatik olarak onler. Cunku kemer vucudunuza batar. Onun icin istemesenizde hareketlerinizi kemerin doğrultusunda yapmak mecburiyetinde kalırsınız. Kemer sizi hareketleri muntazam yapmanız icin adeta zorlar. (Karın adalesi calışmaları haric) ·Kalın deri kemer sayesinde, sırtınıza ağrılar, kramplar girmez. ·Calışma esnasında, adalelerdeki gerilmeyi onler. ·Bel duruşunu geliştirir; bele ince ve duzgun bir yapı kazandırır. Uyku saatleri Bir vucutcu gunde en az 8 saat deliksiz uyku uyumalıdır. Bu adalelerinizin tekrar dinlenerek kendine gelmesi, kendini toparlayabilmesi, gelişmesi, guc kazanması bakımından şarttır. Ne kadar enteresandır ki; VG calışan kişilerin adaleleri dinlenirken gelişir, guc kazanır. Aşırı yorgun kişilere VG tavsiye edilmez. O gunku calışmalarını ertelemeli, dinlenmeli ve en az 8 saat uyuyarak, calışmalarını ertesi gune bırakmalılar. Ve şu vardır ki; herşeyde olduğu gibi, bu spordada kendinizi bir duzene sokmalısınız. Gerinme "Stretching" Ciddi şekilde calışan butun vucutcular, calışmalarına gerinme hareketleri ile başlarlar. Hatta bazen 45-60 dakika arası sadece gerinme hareketleri yaparlar. Vucut calışmalarınıza başlamadan evvel hangi adale grubunuzu calıştırmak istiyorsanız o adale grubu ile ilgili en az 2-5 dakika arası gerinme yapmalısınız. Adalelere şekil veren ve geliştiren, gerinme hareketidir. Gerinme bir ısınma hareketi değildir. Bircok amator, gerinmeyi ısınma hareketi sanır. Oysa bircoğumuz sabah yataktan kalkarken yaptığı gerinme hareketiyleuyku mahmurluğumuzu uzerimizden atarız. Bu cok onemlidir. Bu hareket doğru uygulandığı takdirde, vucudun yaşlanmaya karşı direnmesini sağlar. Vucudun yapmış olduğu normal hareketleride gucleştirmesini onlemiş olur. Gerinmenin en onemli 3 etkeni vardır. ·Adaleler fazla zorlanmamalıdır. ·Her gerinme hareketinden sonra adaleleri biraz daha germek, sonra gevşemek (Bu arada derin nefes alıp vermek) ·Son aşamada vucut iyice gerilmeli (gerilebildiği kadar) (fakat tabiiki fazlada zorlanmamalıdır) sonra gevşemelidir. Bu arada yine derin nefes alıp verilmelidir. Vucut calışmalarınıza gerinme ile başlayın. Ne kadar kısa surede, nasıl vucut yapacağınızı goreceksiniz. Şampiyonlar ve 5 yılın uzerinde Vucut geliştirme yapanlar icin kalınlaşma (genişleme) ile ilgili 2 teknik Birinci Teknik Glikojen, adalelerde depolanan karbonhidrat enerjisidir. Her 1 gram glikojen icin vucudumuz 2.7 gramlık su depo eder.İşte bu su adalelrimizin abadını ve şeklini tayin eder. Bu nedenledirki, VG yapıpda adeta bir yokluk derecesinde glikojen vede dolayısıyla oldukca duşuk duzeyde karbonhidrat perhizi yapanla, kucuk ve dal gibi ince bir vucut goruntusune sahip olurlar. Vucut şampiyonasına bir kac gun kala,vucutcular makarna ve fırında pişmiş patates yerler. Onlar icin ne kadar faydalı olduğunu anlamışsınızdır. şişmek gosterişli vede daha iyi bir goruntu verebilmek icindir. Bu size 2-3 gun gibi kısa bir muddet icerisinde derhal adalelerinizde 2,5 ile 4 cm gibi bir buyume sağlar. İkinci Teknik 2 Senenin uzerinde Vg yapanlar, ağırlık calışmaları esnasında, arada sırada 1 calışma gununu guc kazanma gunu kabul ederek calışmış oldukları ağırlığın kilosunu artırırlar. Bu, kaldırabilecekleri, cok zorlanmayacakları bir ağırlık olmalıdır. Tabiiki ağırlık fazlalaşınca setlerdeki tekrar sayısı duşecektir. Adalelerinizin buna ihtiyacı vardır. Bu adalelerinize sanki ilac gibi gelir ve yeni bir boyut kazandırır. Ustelik adalelerinizi dinlendirmiş, rahatlatmış olursunuz.Schwarzenegger, Franco Colombu, Frank Zane ve daha bir cok vucutcu, zaman zaman bu metodu uygulamışlardır. Bu metodla adaleleriniz, tendonlarınız ve bağları guc kazanır, daha dayanıklı olurlar.Ve sisin ilerde daha fazla ağırlıkla calışmanızı kolaylaştırıcı bir etken olurlar. Daha fazla ağırlık demek, daha kalın vucut demektir. VG calışan kişiler, antrenmanın sonuna doğru kendilerini aldatmaya başlarlar. Bilmeniz gereken, kendinizi aldatmaya hangi set sonunda başlayacağınızdır. Arnold Schwarzenegger, aldatmacayı, hileyi bir alışkanlık haline getirmiş bir vucutcudur.Şoyleki; 5 x 8 olarak tasarladığı antrenmanının 2 x 8 ini cok muntazam yapmakta, geri kalan setlerde yorulacağını hissettiğinde onları gelişi guzel yapacağını hissettiğinde antrenmanını o anda 8 x 8 cıkarır. Ve boylece gercek ve ciddi olarak yapması gereken antrenmanı olan, 5 x 8 tekrarını muntazam bir şekilde yapar ve geriye kalan 3 x 8 ide gelişiguzel yapar. Buda O'nu yormaz, aksine yanına kÂr kalırdı. Vucut geliştirme calışmalarında ne gibi malzemeler kullanılmalıdır? Vuvut geliştirme calışanlar icin o kadar cok ceşitli alet ve malzemeye ihtiyac vardır ki; dunyada tam olarak bu ihtiyaca cevap verebilecek ve vucutcuları komple bir adale sistemine kavuşturabilecek, parmakla gosterilebilecek kadar az VG salonu vardır. Genel olarak kullanılacak uc ceşit malzeme vardır. Barbel: Bir bar ve uclarına koyulan ağırlıklarla. Dumbbel: Ellerinizle mustakil (ayrı ayrı) kullanabileceğiniz, sabit veya kilo ekleyebileceğiniz ağırlıklarla. Pulleys Makaralardan gecen celik kabloları cekerek calışma tekniğidir. Adalelerin buyuyup gelişmesinde fevkalade etkilidirler. Birde şu konuya değinmek istiyorum. VG yaparken mumkun olduğunca makinelerden uzak durun. Makineler işi kolaylaştırır. Hareketleri barbell ve dumbbel ile yapmaya calışın. Mesela KELEBEK yerine Bench'e sırtustu yatın, iki elinize dumbbel alıp yanlara acıp kapayın. Kelebekte 60 kg basan birisi bu harekette tek 2x15 kg (15 kg'lik iki dumbbel) dumbbella cok zorlanacaktır. Yada Bench Press Machine ile 70 basan biri, bu hareketi benche yatarak barbel ile yaptığında 55 kiloda zorlanacaktır. Bunun ornekleri coğaltılabilir. Makinelerden en cok etkili olan Calf Machine ve Pulleys'tir. Tabii bu benim şahsi goruşum. Siz genede calışırken hocanıza sormalısınız. Enerji kullanımında sınırlama Calışmaya başladığınız an enerjiniz tam kapasitededir. ve calışmalarınız ilerledikce, bu enerjide mutlaka duşuş olacaktır. Bu nedenlede daha fazla ağırlık gerektiren hareketlerinizi on sıraya almalısınız. Daha sonra daha hafif ağırlıklarla daha az zorlanarak calışabilirsiniz. Bu şekilde hem butun enerjinizi kaybetmemiş, hemde bir sonraki gun yapacağınız calışmalar icin daha rahat enerji toplamış olursunuz. Buda vucutcuların en buyuk calışma taktiklerinden biridir. Şimdi bana "enerjim var ilk enerjimi hangi harekette kullanayım" derseniz, size hic duşunmeden Bench Press ve nunu takip eden goğus hareketleri derim. Adalelere sağlık ve kuvvet kazandırmak, daha iyi duruma getirmek Adalelerin daha sağlıklı guzel gorunuşlu ve sert olabilmesi icin cok calışmanın gerektiğini biliyoruz. Ama aynı oranda dinlenmenin muhakkak gerekli olduğunuda bilmemiz gerekiyor. Oyle bir calışınki, bir sonraki gun yapacağınız calışmada kullanacağınız gucu rahatsız etmeyin. Bu guc rahatsız edilmedikce, her calışmamızda gelişme kaydederiz. Unutulmaması gereken bir diğer noktada adalelerin dinlenmezse tam tersi bir etki yapıp, yıpranıp, bitkinleşeceğidir. Vucut Geliştirme yontemleri Bu konuda genelde 3 ayrı yontem uygulanmaktadır; ·Bir calışma gununde 1,5 - 2 saat icerisine butun calışm hareketlerini sığdırmak. ( Bunu ancak hafif kilolarla yapabilirsiniz) ·Her ayrı calışma gunu sadece bir tek adale grubu uzerinde calışmak. (Tabiiki biraz ağır kilolarla calışırsanız, tekrarlarınız az olacak. Hafif veya rahat kaldırabileceğiniz kilolarla calışırsanız, tekrarlarınız fazlalaşacaktır.Cunku bu hareketleri yorulmadan yapmalısınız). ·Bu ucuncu yontem tanınmış bir cok vucutcu tarafından en cok tutulan calışma tekniğidir. O da şoyledir; bir calışma gununde ust vucut calışma hareketleri, diğer calışma gununde alt vucut calışma hareketleri. Yani her ayrı calışma gununde calışma hareketlerini sırasıyla ust-alt-ust-alt-ust-alt-vucut hareketlerine ayırarak. Boylecede ust ve alt vucut adalelerini iyice dinlendirmiş olarak korkmadan calışmak. Ama oyle bir yontemde vardır ki; gunumuzde coğunlukla bu uygulanmaktadır. Bir gun; Goğus - sırt - bacak - bel Diğer gun ise; Omuz - kol - bel. Bunun nedeni şudur, bacak hareketleri yaptığımız zaman eğilip kalktığımızdan, kollarıma gore daha cok zorlandığımızdan dolayı goğus bolgemiz (ciğerler, kalp) bundan etkilenmektedir. ve o bolgede acılmış olur. O gun o bolge cok daha rahat calıştırılır. Sırt'da goğusle ilgili olduğu icin onuda aynı gune vermek doğru olacaktır. Omuz ve kol ise birbiriyle doğrudan bağlantılıdır. Dikkat ettiyseniz birinci gun bir bolge fazladan bulunmakta. Bunun nedeni kol egzersizlerinin cok teferruatlı olmasıdır (Biceps, triceps, on kol, ust kol). Fakat bel hareketi her gundur. Cunku ince bir bel ve sıkı bir karın vucutcuyu gosteren bolgedir. Dinlenme Adalelere antrenmandan sonra, tekrar sağlık ve guc kazandırma sureci nasıl hızlandırılabilir? Tabii ki dinlenme ile. Dinlenirken muzik dinleyebilir, kitap okuyabilir, film seyredebilir, yeni calışma tekniklerini kafanızda tasarlayabilir yada kafanıza ve zevkinize gore istediğiniz zorlayıcı olmayan her şeyi yapabilirsiniz. Stres Dinlenmenin en buyuk duşmanı stresdir. Luzumsuz stres bizi boş yere harcanan enerjiye surukleyip goturur.Ayrıca stres vucudumuz icin cok buyuk bir tehditdir. Hazım sistemini derhal durdurur, kalp atışları hızlanır, derin nefes almalar başlar. adrenalin ve diğer hormonlar butun vucuda yayılır, insanı mucadeleye ve kavgaya hazır hale getirir. Bu hem ruhsal acıdan, hemde hayatımızın akışı acısından cok ama cok tehlikelidir. Stres kronik bir hale gelirse (devamlılık hali) vucudumuzdaki enerjiyi tamamen alır ve enerjimiz tukenir. Vucut calışması sırasında strese yenik duşen bir kişi antrenmanını kontrol edemez ve bu konudaki kabiliyetini tamamen kaybeder. Sonuc olarak stresden mutlaka uzak durmalıyız. Guneş ve Hava Guneş ve hava vucudum gelişmesinde en onemli etkenlerden biridir. Ulkemiz temiz hava, guneş ve deniz bakımından dunyanın 6 ulkesinden biridir. 4 Mevsimin en iyi tarafı, mevsimine gore sağlıklı beslenme acısından istediğiniz sebze ve meyvaları yiyebilmenizdir. Normal bir guneşlenme vucuttaki hormon uretimini harekete gecirir. Bu vucutcular icin tam bir pozitif durumdur. Temiz hava ve derin bir şekilde nefes alıp vermeler, tum fiziğimizi guclendirir. Sonuc olarak oksijen bir yaşam gereksinimidir. Kendinizi kapalı yerlerde kalarak bundan mahrum etmeyin __________________