Yoğunluk… Harika sonuclara goturen recetenin temel malzemesidir. Kurabiyeler, şeker olmazsa tatlı olmazlar; sizin antrenmanlarınız da yoğunluk olmadan faydalı olmazlar. Egzersiz biliminde yoğunluk, belli bir sette kaldırılan ağırlık miktarı olarak tanımlanır. Spor salonundaysa tamamen başka bir anlamı vardır. Vucut geliştiriciler, ‘antrenman yoğunluğu’ (training intensity) lafını dillerinden duşurmezler. İyi de nedir bu ‘antrenman yoğunluğu’ (training intensity)? ‘Antrenman yoğunluğu’nuzun yeterli olup olmadığını nasıl anlarsınız ve mevcut ‘antrenman yoğunluğu’ seviyenizi nasıl artırabilirsiniz? Bu makalede ‘antrenman yoğunluğu’nun gercekten neyi ifade ettiğini tanımlayıp istediğiniz sonuclara ulşmanıza yetecek yoğunlukta calışıp calışmadığını belirlemenize yardımcı olacağım ve acil bir atılım icin kullanabileceğiniz basit ve etkili stratejiler sunacağım. Yoğunluk bir Zihin Durumudur Antrenman yoğunluğu, en iyi şekilde ‘antrenmanınızın her tekrarına, her setine, her egzersizine ve her dakikasına zihin, beden ve ruhunuzun yuzde yuzunu vermek’ olarak tanımlanabilir. Yoğunluk, ağırlıkları butun calışma setlerinizin mutlak başarısızlıkla sonuclanacağı kadar gayretle kullanmak anlamına gelir: tamamlanmamış tekrar kalmaz, deponuzda enerji kalmaz. Yoğunluk, fiziksel bir beceri olduğu kadar zihinsel de bir beceridir. Hat safhada yoğunlukla calışmak, her egzersizde, sette ve tekrarda; gecmişte nelere ulaştığınızı boşvererek surekli daha yuksek bir mukemmeliyet mertebesine ulaşmak icin kendinizi zorlamanızdır. Standartlarınızı ve kendinizden beklentilerinizi her antrenmanda yukseltmelisiniz. Eğer yoğun bicimde calışmak istiyorsanız mevcut performans duzeyinizden asla tatmin olmayın. Derinlerinizde bir yerlerde hep en azından fazladan bir tekrar daha yapabileceğinizi, 5 kilo daha fazla kaldırabileceğinizi ya da daha iyi bir bitiriş ortaya koyabileceğinizi bilin. Daha sıkı ve daha ağır kaldırabilirsiniz. Bunu isteyin. Yeni Yukseklilere Ulaşmak Bu turden bir tutku, gayret ve coşkuyla antrenman yaptığınız zaman devamlı performans ve fiziki gelişim onlenemez olur. Antrenman yoğunluğunuz yukarılara yukseldikce kas geliştirme surecine de kendinizi daha cok vereceksiniz. İşte size mevcut yoğunluğunuzu artırmanıza yardım edecek basit ve cok etkili 5 tavsiye. Calışma macerasının hangi aşamasında olursanız olun (başlangıc, orta veya ileri) bu tekniklerden yararlanabilirsiniz. Ben, kesinlikle yararlandım. 1. Her tur antrenmanda ve her seferde yoğunluğunuzu artırın Sırf spor salonunda bulunduğunuz icin butun pistonları calıştırıp ağırlıkları tam gucle kaldırabileceğinizi var sayamazsınız. Halihazırda yeterli yoğunluğa sahip olduğunuzu zannetmeyin. Hayatta arzuyla ulaşmaya calıştıklarımızı elde eder; ihmal ettiklerimizeyse sahip olamayız. Bu nedenle antrenman yoğunluğunuzu artırmaya odaklanmalı ve buna zihinsel olarak da kararlı olmalısınız. Boyle yaparsanız, fiziğinizdeki ve performansınızdaki istediğiniz gelişimi yakaladığınızı gorursunuz. 2. Calışmakla yoğun calışmayı birbirine karıştırmayın İkisi arasında devasa bir fark vardır. Calışmak, sadece spor salonunda gorunmek ve bir hareketten diğerine gecmek olabilir. Yoğunluksa kendinizi her egzersize tam olarak vermek ve başka hicbir şeyin onemi yokmuş gibi ağırlık kaldırmaktır. Etrafınızda dunya yoktur; ağırlıklar haricinde hicbir şey yoktur… Bazı insanlar, spor salonuna devam ederler ama antrenmanlarda kendilerini cok zorlamazlar. Yoklama veriyor gibidirler. Devamlılıkları hayranlık uyandırıcıdır ama odaklanma eksiklikleri duşman başına… 3. Antrenman hacmiyle antrenman yoğunluğunu birbirine karıştırmayın Her setin hakkını verin. Vucut bolgesi başına 2-4 egzersiz arasında olmak uzere toplam 5-10 sette kas yapabilirsiniz. Baştan savma bircok set yerine işi daha az sette bitirmek icin kendinizi zorlayın. İcinizdeki savaşcı, her seti muhim hÂle getirecektir. İşte o zaman antrenman yoğunluğunuzun kıvama gelmeye başladığını anlarsınız. Yeterince sıkı calışmamış olduğunuzu biliyorsanız başarılı olmak icin gereken cabayı gostermemiş olmaktan kaynaklanacak pişmanlığı ve hayal kırıklığını kabullenin. Bir dahaki sefere yoğunluk seviyenizi artırmanızı sağlar. Programınıza gelişiguzel setler ekleyin; bu değerli dersi bir yerden oğrenemezsiniz. Daha fazlanın, daha iyi demek olmadığını hic unutmayın. ‘Daha iyi olan’, daha iyidir. Kendinizi hep bir sonrakinde daha iyisine ulaşmak icin zorlayın. 4. Ağırlık kaldırma seansınızı bir saat ya da altıyla sınırlandırın Doğru yoğunluk seviyesinde calıştığınız zaman bir saatten daha fazla antrenman yapmamalısınız. Kendinizi bu zaman cercevesi icerisinde tutun. Mantığını nasıl kurarsanız kurun, uzun antrenman seansları daha verimli olmaz. Spor salonunda ne kadar uzun sure kalırsanız antrenman yoğunluğunuz da kacınılmaz olarak o kadar duşer. Kendinizi kısa bir zaman zarfı icerisinde etkili calışmaya zorlayın. Yoğunluğunuzun yeni bir seviyeye ulaştığını goreceksiniz. 5. Her antrenmanda calışma performansınızın kaydını tutun Bu etkili strateji, antrenman yoğunluğunuzu anında ucuracak ve zaman icerisinde daha iyi sonuclar verecektir. Son antrenman seansınızda ne yapmış olduğunuzu gormek, sizi, bir dahakinde daha iyisini yapmayı istemeye zorlayacaktır. Spor salonunda hep gelişme elde etmeyi arzulayın. Zaman icerisinde artarak devam eden gelişmeler, vucut geliştirme ve antrenman cabalarınızı daha verimli ve keyifli hÂle getirecektir. Spor salonunda yapmış olduklarınızı yazmak, sadece bir kayıt tutma egzersizi değildir. Her sete başlamadan evvel gecmiş performansınızı gozden gecirin. Boylece tedrici gelişimin nasıl sağlandığını oğrenirsiniz. Bir haftadan diğer haftaya ne kadar ağırlık kaldırmış olduğunuzu ve kac tekrar yaptığınızı tahmin etmeye calışmak zorunda da kalmazsınız. Asla Yeterli Değildir Bu stratejileri izlerseniz her bir antrenmanda gelişme sağlarsınız. Fiziğiniz daha hızlı gelişir, daha akıllıca ve sıkı calışırsınız ve ağırlıkları daha yukseğe kaldırırsınız. Kaynak __________________