1-*Tutarlı Kalmak Eğer "bana tek tavsiye ver" diyorsanız şunu*unutmayın:*Daha iyi beslenme alışkanlıkları oluşturmak yaşam tarzınız olmalıdır, gecici bir değişim değil. 2-* Aclık Kontrolu Yapın Size uyan bir beslenme planı bulun ve ona sadık kalın. Uzun bir sure sizin icin uygun olan bu diyete devam ettiğiniz zaman, vucudunuzun daha sağlıklı olacağını goreceksiniz. Yemekten once bir bardak su icin. Hissettiğiniz şeyin susuzluk değil de aclık olduğundan emin olun. Burada onemli olan nokta, sıkıntılı, duygusal ya da meşgul olduğunuzda kendinizi abur cubura*vermemeniz. Yani televizyon izliyorsunuz diye kocaman bir cips paketini*bitirmeye hakkınız yok. 3-* Kalorinizi kontrol edin Yediklerinizin listesini tutmak sağlıklı bir kilo kaybı ve kazanımı icin cok onemlidir. Telefonunuza uygulamalar indirin, internetten bulduğunuz besin değerlerini not alın. Ne*olursa olsun bunlara sadık kalmanız hedeflerinize daha kolay ulaşmanızı sağlayacaktır. 4-* Tamamlamaya Gecin Her gun yemediğiniz surece, tatlı veya tuzlu atıştırmalar (az miktarda) sorun değildir. Atıştırmalarınızı ve abur cubur dengesini*ayarlayın. %90 sağlıklı beslenin, %10 kendinizi odullendirin.* 5-* Sağlıklı Besinler En İyisi Mumkun olduğunca tek madde iceren gıdalar tuketin. Eğer bir gıda cok işlenmiş ve birbirine zıt bircok bileşen iceriyorsa*o gıdayı tuketmeyin. 6-* Daha Az Şeker Tuketin Şeker sinsidir. O, ceşnilerde, kepekli tahıllarda hatta ekmekte bile karşınıza cıkabilir. Şeker olculu kullanıldığı surece zararsızdır. Bu ihtiyacınızı dut, portakal gibi meyvelerden karşılayabilir, hatta kalorisiz yapay tatlandırıcılardan bile faydalanabilirsiniz. Ama tukettiğiniz bu urunlerin şeker oranını takip etmelisiniz. 7-*Kalori İceren İcecekler Tuketmeyin Genelde bu gibi icecekleri tehlikeli kalori listesinde saymayı unutuyoruz. Protein tozundan başka, kalorili icecekler tuketmek size ihtiyacınız olandan daha fazlasını vereceği icin hedefinize ulaşmanızı engelleyecektir. 8-*Sağlıklı Atıştırmalar Her zaman yanınızda, cantanızda, arabanızda sağlıklı atıştırmalıklar bulunsun. Bu sayede cikolata veya cips tuketme alışkanlığından vazgececeksiniz.*Siz dışardayken yanınızda bir avuc fındık, badem veya protein bar gibi atıştırmalar bulundurmak iyi olacaktır. 9-*Yemek Yapma Becerilerinizi Geliştirin Yemeklerinizi hazırlamak icin*kendinize zaman ayırın. Pişirirken bir onceki gunden kalan miktarı kaydedin. Bu sayede kendinize daha başarılı ve sağlıklı yemek planları*oluşturabilirsiniz. Butun gun gereksiz yiyecekler tuketmek yerine boylesi daha iyi olabilir. 10-*Tatillere ve Partilere Dikkat Seyahatlerde, tatillerde ve partilerde dikkatli olun. Sağlıklı beslenme duzeninizi asla bir kenara bırakmayın. O gun kendinizi*bir miktar*şımartın ve geri kalan vakitte kontrolu tekrar ele alın. 11-**Menu Değişimi Dışarıdayken yemek zorunda kaldığınız yemekleri, ihtiyacınıza gore duzenleyin.*Kendinize bir kalori sınırı cizin ve onunuze gelen yemekte birkac eleme*yaparak oranı ayarlayın. Yemeğin nasıl pişirildiğine dikkat edin, emin olamazsanız bilgi isteyin. 12-*Gece Alemini Terk Edin Bir tek icki diyetinizi bozmaz diye duşunebilirsiniz ama bunun adının "bağımlılık" olmasının bir sebebi var. 13-*Sağlıklı Yağlar Tuketin Yağ tuketimini tamamen engellemeyin. Yağ tıpkı protein ve karbonhidrat gibi*dengeli bir diyette oldukca onemlidir. Yağ size enerji sağlar, organları ve vucut emilimini korur. Aynı zamanda doymuş yağ, vucut geliştiriciler icin ve ozellikle vucuttaki testestoron seviyesini korumak icin gereklidir. 14-**Etiketleri Okuyun Alışveriş yaparken zamanınızın buyuk kısmını, urunlerin*uzerindeki etkiketleri okumaya ayırın. 15-*Protein Şart Hem kas gelişiminde hem de kilo kaybında proteine ihtiyacınız vardır. Proteini ihmal etmeyin. 16-*Akıllı Değişimler Gıda besin değerini artırmak icin basit ve akıllı değişimler yapabilirsiniz. Cikolata yerine meyve, şekerli icecekler yerine, yeşil cay veya sutsuz kahve tuketebilirsiniz. 17-**Diyetinize Tarcın Ekleyin Tarcın diyette pek bilinmeyen en onemli yardımcıdır. Kan şekerinizin, enerjinizin seviyesini koruyacak ayrıca aclığa neden olan insulini frenleyecektir. Yulaf ezmenize, unlu mamullere hatta kahvenize bile ekleyebilirsiniz. 18-* Keten Tohumu*Ekleyin Keten tohumunda omega yağı, vitamin ve mineraller, biraz da olsun protein vardır. Diyetinize ekleyebilirsiniz. 19-*Farklı Besinler Tuketin Bağışıklık sistemini guclendirmek icin, ceşitli renklerde besinler tuketin. Papaya, mango, portakal, biber gibi parlak renkteki sebze ve meyveler vitamin, mineral ve antioksidan acısından oldukca zengindir. 20-**Yumurta Sarısını Kullanın Yumurta sarısını atmayın. Birkac ekstra kalori icermesine rağmen besin değeri oldukca yuksektir. 21-*Balık Tuketin Balık, insulin duyarlılığını artıran, bağışıklık sistemini guclendiren, beyin sağlığını geliştiren ve Omega-3* yağ asidi iceren en onemli kaynaklardandır. 22-*Gluten Olmadan Devam Edin Şaşırtıcıdır ki, bircok insan gluten intoleransı belirtilerine sahip ve bunun farkında değil. Eğer mide sorunlarınız varsa, tahıl ve undan uzak durun. Bu size daha iyi hissetmeniz acısından yardımcı olacaktır. 23-*Uyumadan Once*Kazein Proteini Uyumadan once kazein proteini ile sağlıklı yağ tuketmek iyi bir secim olacaktır. Yavaş sindirilen proteinler, gece boyunca kaslara amino asit salgılayacaktır. 24-*Antrenman Oncesi ve Sonrası Beslenmeyi Onemseyin Antrenman oncesinde ve sonrasında doğru şekilde beslenmek, egzersiz oncesi ve sonrası performansınızı artıracak ve sizi calışmaya daha fazla teşvik edecektir. Egzersiz oncesi ve sonrasında bir takım protein, karbonhidrat almak size oldukca kar sağlayacaktır. 25-*Stres Yapmayın Asıl hedefinizi oldukca basit gorun. Yine de cok calışmanız gerektiğini aklınızdan cıkarmayın. Cok gecmeden kendinizi daha iyi hissedecek ve dunkunden iyi goruneceksiniz. Unutmayın, tek amacınız dunku halinizden daha iyi olmak!* Kaynak __________________