KONU 1 Vucut geliştirmeye başlamak .(BodyBuilding) Forumda bir cok genc arkadaşımız var yaşları ( 15-16-17) bu yaş grubundakiler haklı olarak başlık acıp vucut geliştirmenin boy uzerine olumsuz etkisini soruyolar.Hemen cevaplayım. Hic bir olumsuz etkisinin olmadıgı gercektir. aksine buyume hormonu ( GH ) salımını arttırarak buyumeye cok yardımcı olur .ama bu yaş grubundakilere bacak press ( bilinen adıyla Squat) hareketini cok ağır kiloyla girilmesini onermiyorum diğer istediğiniz hareketkleri gonul rahatlığı ile yapabilirsiniz.Programınızda Barfiksi ve Pullower hareketini mutlaka bulundurun pullower hareketi goğus kafesini genişletir ve kemiklerinizi acmaya yardımcı olur.Barfiksten bahsetmeye gerek yok kendisi bir fenomendir zaten. Ayrıca ek olarak, fiziksel gelişiminizi etkilemesi soz konusu bile olamaz cunku VG. vucuttaki butun buyume hormonlarını salınımını arttırıp buyumeye yardımcı olur.yani kısaca ; Gelişmekmi istiyorsunuz o zaman bu sporu yapın bi sure sonra aradaki farkı gorunce birakmak istemiceksiniz. Kışın genellikle hacim calışmaları yapilır ,yaz ayları ise definisyon ( kasın ustundeki yağı atıp kas netliğini sağlama ) antremanları yapılır KONU 2 Vucut geliştirmeye başlayıp kilo almak,ve BESLENME) Evet bu konu coğu kişinin sorunu coğunuz zayıflıktan dert yanıyor fakat sandıgınız gibi zor değil bazılarının sacma sapan yaptıgı tavsiyeleri unutun!, Gece yemek yemeyi, yatmadan once tıkabasa cips , yağlı yemekler yemeyi. fast food beslenmeyi hepsini bir kenera atın.Bu sporun tek değişmez gerceği beslenme ve sabır. Oğunleriniz 5-6 oğunden oluşmalı uzmanlarında tavsiye ettiği gibi az ama sık yiceksiniz yani bi anda karnınızı şişirmeye hic gerek yok.Eğer gercekten hacimlenmeyi istiyorsanız kilo başına 2.5 grm protein ve 4 gram karbonhidrat almalısınız (bunlar tavsiye edilen oranlar),yemekleriniz komplex karbonhidrattan hayvansal proteinden ve yağ kullancaksanız zeytinyağından oluşmalıdır (zeytinyağı benim tavsiyem ) Komplex karbonhidratlara ornek vericek olursak.Pilav,makarna,yulaf ezmesi ,haşlanmış patatesi,bulgur. Hayvansal proteinler ise : Biftek,tavuk goğsu,balık,ton balıgı, yumurta (beyazı tercih edilir sarısı pek tuketilmez) Biftek inanılmaz kas inşaa eder ve icindeki Kreatinin den dolayıda guc artışı sağlar fakat ulkemizde kırmızı etin fiyatı malum ama mutlaka arada bir tuketilmesi lazım. Tavuk goğsunu mutlaka menunuzde bulundurunuz. İşte size vucut geliştirme yapan birisi icin kilo alma diyeti ben bu diyetle inanılmaz sonuclar aldım (diyet derken yanlış anlamayın beslenme şekli bu tabirle kullanılır) Kahvaltı 6-8 yumurta beyazı 1 sarısı, haşlanmış yada omlet yapabilirsiniz damak tadınıza kalmış,1 su bardağı yulaf ezmesi 1 kaseye dokulcek ve tercihen yarım yağlı sut ile karıştırılıp tuketilecek. yanına dilerseniz 1-2-3 dilim kepek ekmeği ,zeytin ,salatalık domates. 1 bardak sut,2-3 kaşık keci boynuzu pekmezi (harnup) ben o kadar yumurta yiyemem diyenler 5 yumurta beyazı 1 sarısını 100 gram lor peyniri ile omlet yapıpı yiyebilirler. ama tavsiyem yumurtayı tuketebildiğiniz kadar tuketin ziraa inanılmaz bir protein kaynağı.spora yeni başlayanlar icin 4-5 yumurta yetebilir ama arttırımı mutlaka yapınız.( bu sure beslenmenizi duzene oturtana kadar max 1 ay olmalı en fazla 1 ay sonra beslenmenizi duzene oturtmaya calışın) Ara oğun 1 haşlanmış patates,1 buyuk ton balıgı (160 gram) Oğle yemeğii 150-200 gram tavuk goğsu başlangıc icin 100 gram yeterli sonra arttırın. yanına makarna yada pilav,herhangi bi sebze yemeği, salata , icecek olarak ayran onerebilirim. Ara oğun 1 haşlanmış patates,1 ton balıgı Akşam yemeği oğle yemeğiyle , hemen hemen aynı olcak , saat 21 den sonra yicekseniz karbonhidratı azaltabilirsiniz. Ara oğun Lor peyniri. , muz , yada elma 1-2 porsiyon meyva olabilir. Yatmadan once 500 ml. sut İşte nerdeyse kusursuz kilo alma ve hacim icin uygun beslenme programıdır istediğiniz hocaya gosterin.olumlu tepkiler vereceklerdir. programda ufak tefek değişiklikler yapılabilir . Tavuklar ızgara olarak pişirilebilir , kızartma yok. ve bu programın bir ornek program oldugunu unutmayın. Bu arada kahvaltı biraz destekleyici yazdım cunku ben kahvaltıdan sonra idmana gidiyordum idmana gitmeden once mutlaka enerji oalrak karbonhidrat ve proteininiz alınız ,aynı şekilde antremandan sonra yemeğinizi mutlaka yiyiniz bir vucutcu icin gunun en onemli yemeği idmandan sonra yenilen oğundur. Sanırım işin beslenme kısmını biraz anladık ,kilo almak istiyorsanız oğunleriniz protein ve karbonhidrattan oluşmalı şeker vs karbonhidrat sınıfına girmez onlar basit şekerdir karaciğerden gecerken kolayca yağa donuşurler. Gunde mutlaka en az 2.5 litre su icin , kasların yuzde 75 i sudan oluşur. KONU 3 Beslenme takviyeleri(Protein tozu vs kilo aldırıcı) Burayı kısa gecicem protein tozunu 4 aydan once onermiyorum fazla işe yaramazlar cunku sert idmanlar icin vucudun temeli henuz oluşturulmamıştır.kilo aldırıcı kullanabilirsiniz. Magnezyum,cinko iceren mineraller tuketiniz. KONU 4 Vucut geliştirme ile kilo vermek Buda coğumuzun sorunu istenmeyen kilolar,yağlar ancak sabırlıysanız bununda altından kalkabilirsiniz Ağırlık antremanından sonra min. 30 dk cardio , hava karardıktan sonra karbonhidratlı yiyecekler tuketmemek ve yağsız diyet yapmak bu işin cozumu.Kısaca Az karbo cok protein. istediğiniz kadar mekik cekin gunde 500 tane -1000 tane cekin hepsi boşuna bolgesel yağ yakımı yoktur.taş gibi mide kaslarınız olsun ustundeki yağ tabakası gitrmeden asla gozukmezler . mide kaslarının gozukmesi icin yağ oranınız % 10 un altında olmalı. 2-2.5 senedir bu işin icindeyim internetten ve tecrubelerimden edindiğim bilgilerin bir kısmını size aktarmaya calıştım aklıma geldikce gerekli eklemeleri yapacağım .Herhangi bir yanlış bilgi aktarmadıgımdan eminim. son zamanlarda sorulan bir soru var .” acaba kilo alıptamı başlasam bodye ? ” kesinlikle ve kesinlikle body yaparken cok rahat ve cok guzel kilo alırsınız .kilo almak istiyorsanız dediğim gibi bu sporu tercih edin prakten mırakten ilaclara bile gerek yok. solemiştim kilo alamayan birisiydim spora başladım 10 kilo aldım şuan daha fitleşmek amacıyla 77 kg filanım . Beslenmeniz duzgun olmadan gelişemezsiniz hatta bu kas kaybına bile gider. duzgun beslenirseniz kıytırık beslenme ile 1 senede alacağınız sonucu 2 ayda bile almak mumkun.beslenme bu sporun yuzde 50 den fazlasını oluşturuyor Kaynak __________________