1. Omuzlar Arkada: Halter kaldırırken omuzlarınız geri cekilmiş vaziyette olmalı. Eğer alışık değilseniz ilk başlarda biraz pratik yapmanız gerekebilir. Ayakta dururken ellerinizi duvara yaslayın. Şimdi bir adım geri gidin. Burdan belinizi kırmadan ve ileri yatmadan sadece ellerinizi uzatarak duvara doıkunmaya calışın. 2. Ayaklarınızı Kullanın: Halter kaldırırken ayaklarınızın yere sıkıca bastığından ve havaya kalkmadığından emin olun. Aynı zamanda harekette etmemeliler. Bu size daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak sabit bir taban gorevi yapacak. Halter kaldırırken butun vucut sabit olmalı ve ayaklarda bunun buyuk bir parcası. Ayrıca halter kaldırırken ayaklarınız ile "iterek" daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bunu normal goğus rutinlerinizde calışın ve sonra halterdeki maksimum ağırlığınızı arttırın! 3. Hayal Edin: Her bir maksimum kaldırış denemesinden once kendinizi o ağırlığı kaldırırken hayal edin. Biraz pratik gerektiren bir iş ama kendinizi o kiloyu kaldırırken gormelisiniz. Ustunuzde duran barın ağırlığını, halteri kaldırırken kollarınızda ve goğusunuzde oluşan acıyı "hissetmelisiniz". Barı ellerinizde "hissetmelisiniz"; salondaki sesleri "duymalısınız". Ağırlığı kaldırmadan aklınızda butun evreleri yapmalısınız. Bu vucudunuzu gelecek ağırlığa hazırlayacak ve bu onun icin buyuk bir şok olmayacak. 4. Kendinize Yalan Soyleyin Bu teknik yalan solerken insanları cok kolay ikna eden veya iyi yalan soyleyen ve buna kendilerini inandıran insanlarda cok işe yarıyor. Halterde maksimum kaldırmadan once, kendinize kaldıracağınız ağırlık hakkında yalan soyleyin. Diyelim 100 kilo kaldıracaksınız. Kendinize yalan soyleyin ve kendinize bunun hic bir şey olmadığını ve bunu onceden yaptığınızı soyleyin. Ağırlığında 75 kilo olduğunu varsayın. Bu o ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabilir! 5.Kalcalarınızı Sıkın: Normal insanlar icin bu teknik pek duyulmuş ve duşunulmuş bir şey değil. Vucudunuz en zayıf yeri kadar gucludur. Kalcalarınızı sıkarak vucudunuzun ihtiyac duyduğu sabitliği sağlayıp butun vucudunuzun gucunu haltere kanalize etmiş oluyorsunuz. Bu yontemin ne kadar iyi sonuc verdiğini gorduğunuzde şaşıracaksınız. 6. Doğru Tutuşu Bulun: Halteri nasıl tuttuğunuz hangi bolgelerinizin zayıf veya guclu olduğu ile ilgilidir. Ornek olarak tricepsleriniz daha guclu ise halteri daha dar tutmayı deneyin. Eğer tricepsleriniz cok guclu değilse, halteri daha geniş tutun. Ama unutmayınki her tutuş şekli ilk başta size değişik ve rahatsız gelebilir. Vucudunuz yeni tutma şeklinize cabuk adapte olur ve eğer sizin icin doğru olan tutuşu bulduysanız, daha fazla ağırlık kaldırdığınızı goreceksiniz. 7. Zayıf Bolgelere Yuklenin*: *(ust kısım, alt kısım) Eğer halterde belli bir zayıf bolgeniz varsa, mesela en ust seviyede takılıyor yada kaldırmanın ortasında zorlanıyorsanız, halter kaldırmayı SADECE o bolgeyi calıştıracak şekilde yapın. Ve unutmayınki omuzlarınız hareketin sonunda daha cok "oyundadırlar" ve tricepslerinizde daha cok hareketin ust kısmında "oyundadırlar". Nerde takılıyorsanız takılın, bir power rackin icine girin ve oyle bir ayarlayın ki hareketin alanı sadece zayıf bolgelerinizi kapsasın. 8. Daha Kalın Bir Bar Kullanın: Gecici bir sure icin daha kalın bir bar kullanmak daha sonra standart boydaki Olimpik bara donunce onu daha kolay kaldırılabilir gibi gosterir. Bir cok power lifter bu tekniği kullanır. Ama eğer her techizatlı bir spor salonu yerine bir fitness center'a gidiyorsanız, daha kalın bir bar bulmak zor olabilir. 9. Psikolojik Engelleri Aşın: Hepimiz zihnin nasıl calıştığını biliriz ve halter kaldırmada da aynen gecerlidir. Bir insan bir harekette yıllarca aynı kiloyu kullanabilir, cunku ona "alışmıştır".Ne zamanki kendilerini daha ağır kaldırmaya ikna ederler ve bunu deneyince genellikle kendilerini şaşırtırlar. Halterde daha ağır kaldıramamanızın sebebi fiziksel bir engelmi yoksa psikolojik bir engelmi? Bu soruyu kendinize sormanız ve durust olmanız gerekmektedir. 10. İyice Isındığınıza Emin Olun: İyice hazırlanmadan halterde bir seferlik max'inizi kaldırmaya calışmak yapabileceğiniz en buyuk hata, aynı zamanda sizi halterdeki hedeflerinizdende uzaklaştırır. Maksimum kaldırış denerken kaslarınız iyice ısınmaış olmalı ama fazla ısınmış olmamalı. Başka bir deyişle kaldırmanızı etkileyecek kadar yorulmamalı ama en ust seviyeye ulaşacak kadar sıcak olmalılar.Bu aynı zamanda sakatlanma riskinide engeller. 11. Piramit Sistemi Uygulayın: İlk seferde en yuksek ağırlığı denemeniz yanlış. Cok bilindik bir şey olmasına rağmen coğu insan bu hatayı yapıyor. Diyelimki bir seferde 100 kilo kaldırmak istiyorsunuz. O zaman ilk denemede 100 kilo kaldırmaya calışmak aptalca. Bunun yerine hafif ısınma kilolarıyla başlayıp gittikce ağırlaştırarak ağır kilolara gelmelisiniz. Ornek vermek gerekirse, ilk başta 50 kilo ile 6 tekrar(kasları hazırlamak icin) sonra 60 kilo ile 5 tekrar, sonra 75 kilo ile 2 tekrar, sonra 90 kilo ile tek kaldırış, en sonda 100 kilo ile tek kaldırış. Ağırlığı tek seferde değil piramit şeklinde yavaş yavaş arttırarak kaldırmaya calışmalısınız. 12. Ağır setler arasında 3-5 Dakika Dinlenin: Butun iyi power lifter'lar bunun onemini bilir. "Maksimum" denediğiniz zaman vucudunuz normal bodybuilding rutini yaparkenki halinizden daha değişik bir eberji sistemi kullanıyor. Vucudun bu ağır setlerden sonra kendini toparlaması ve tekrar ağır kaldırabilmesi icin 3-5 dakika arası dinlenme şart. 13. Sıcak Kalın: Bu 12. tavsiyenin devamı. Setler arasında daha uzun zaman dinleneceğiniz icin, bu sure icinde vucudunuzun soğumamasınada ekstra dikkat etmek gerekir. Butun calışma boyunca sıcak kalmalısınız. Dinlenirken vucudunuzun soğumasına izin vermeyin. Kapuşonlu sweatshirt ve sweatpants(genellikle sporcular ısınmak icin giydiği, bileklerden elastik kaplamalı eşofman) giyin, bacaklarınızın etrafına havlu dolayın, sıcak kalmak icin elinizden ne geliyorsa yapın. 14. En Tepeyi Gorun: Halteri yukarı kaldırırken bunu hayal etmek size yardımcı olur. Sıranın ustunde yatarkenki halinizi veya barın nerede olduğunu duşunmeyin. Tek yapmanız gereken en ust yeri "gormek". Bar en ust seviyeye gelene kadar hic durmayın. Eğer daha once koştuysanız yada koşucuysanız, bitiş cizgisine gelmeden yavaşlamayacağınızı bilirsiniz.Bu cok aşikar olmasına rağmen, bu ornek halter kaldırırken bize yardımcı olabilir. Hic kimse bilincli olarak barı yavaşlatmaz veya yukarı kaldırırken daha ez afor harcamaz ama zihnin bilinc altı bolumleride vardır.Bu yuzden kendinizi halteri en ust seviyeye kadar cıkarmış halde duşunun. 15. Goğusunuzu Yukarı Kaldırın: Bu iki şekilde işe yarar. İlk olarak goğusunuzu kaldırarak daha avantajlı bir konuma geciyorsunuz. İkincisi ve daha onemli olanı, power lifter'ların surekli yaptığı (En iyi Cinliler yapar), goğusunuzu yukarı kaldırdıkca barı aşağıya indirmeniz gereken mesafeyi kısaltıyorsunuz. Bu sayede aynı ağırlık icin daha az guc harcıyorsunuz. 16. Kalcalarınız Sıranın Ustunde Kalsın: Kalcalarının sıradan kaldıran insanların ne yaptığından emin değilim. Bazı insanlar ayaklarıyla itmek icin kalcalarını sıradan kaldırmak zorunda olduklarını soyluyorlar. Bu hem tehlikeli hemde daha az ağırlık kaldırmanıza sebep olur. 17. Halteri İndirmeden Once Derin Nefes Verin: Halteri indirmeden once derin bir nefes alın ve tutun. Bu sayede kuvvet sağlayan daha guclu bir govdeniz olacak.Goğus kaslarınız sabitlenecek ve bu sizi daha ağır kaldırmanıza sebep olacak daha avanta-jlı bir konuma getirecek. 18. Sırtınızı Kullanın Bu teknik cok az kullanılır ve genellikle pas gecilir. Sırtınız guclu bir haltercinin onemli bir parcasıdır. Sırtınızı daha kuvvetli bir hale getirerek halterinizi arttırabilirsiniz. Ayrıca sırtınızı kasarak ve onlarla "iterek" daha ağır kilolar kaldırabilirsiniz.Sırtınız butun hareket boyunca kasılı olmalı. 19. Yardımcı Kas Gruplarını Calıştırın: Halter kaldırırken goğus dışında kullanılan diğer kaslarıda ihmal etmeyin. Unutmayın bir zincir en zayıf yeri kadar gucludur. Eğer omuzlarınız goğus, triceps yada başka bir kas grubunuza gore zayıfsa, once o kas grubunun ustune duşun. Bunu yaptıktan sonra ağırlıklar deli gibi artmaya başlayacaktır. 20. Aşırı Calışmadan Kacının: Aşırı calışmanın varlığı cok tartışmaya acık bir konu. Aşırı calışma var ve gelişmenizi engelleyebilir. Aşırı calışmanın onune gecmek icin daha cok yemek yiyin, daha iyi yiyecekler yiyin ve daha cok dinlenin. _______________________________________________ Tum soru ve cevaplarınız icin www.fitnesseverler.com
_______________________________________________ Tum soru ve cevaplarınız icin www.fitnesseverler.com __________________