Antrenman Notları: #Yapılacak olan gun ayarlaması şu şekilde olacaktır;2 gun antrenman,1 gun boş,1 gun antrenman,1 gun bos,1 gun antrenman,1 gun boş.. #Bu antrenman orta seviyeli sporcular icin uygundur. #Hedef maksimum kas kutlesi ve guc. #Tekrar sayılarında 10-8 sayılarının altına duşmemek onemli. #Ağırlığın oneminden cok hareket esnasında kasınızın calıştığını hissetmeniz daha onemli. Pazartesi: Goğus/Biceps Goğus • Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar • Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar • Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar • Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar Biceps • Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar • Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar Salı: Bacak • Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar • Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar • Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar • Squats: 4 Sets x 12 Tekrar • Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar Carşamba: DİNLENME Perşembe: Sırt/Kalf Sırt • Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar • High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar • Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar • Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar • T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar • Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar Kalf • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar • Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar Cuma: DİNLENME Cumartesi: Omuz/Arka kol Omuz • Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar • Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar • Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar Arka kol • Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar • Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar • Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar pazar: dinlenme __________________