Goğus Dambıl Beanch Press 4x8 Dambıl Flyes 4x8 Dambıl Pullover 4x6 Şınav ( normal,dar,geniş,ayak yukarda olmak uzere 4 set) 4x8 Biceps Dambıl Curls 4x8 Hammer Curls 4x7 Dambıl Preacher Curls 4x9 Karın Mekik 4x15 Plank max sure Kalca Uzanıp bacağı geri cekme 5x14 Ek Olarak; prone cobbra farmers caary Sırt Dambıl Row 4x11 Lateral 4x6 Triceps Lying Dmbıl Extensions 4x7 Dambıl French 4x6 Dambıl One Kickbacks 4x5 Karın Mekik 4x15 Plank Kalca Uzanıp bacağı geri cekme 5x14 Ek Olarak; prone cobbra farmers caary Bacak Goblet Squat 4x11 Lunge 4x11 Omuz Neck Dambıl Press 4x8 Arnold Press 4x7 Dambıl Lateral Raises 4x6 Karın Mekik 4x15 Plank Kalca Uzanıp bacağı geri cekme 5x14 Ek Olarak; prone cobbra farmers caary Programım bu şekildedir kendime aittir Ek olarak yaza kadar salona gidemediğim icin evde calışmak istiyorum ve bunları 10KG 2 tane dambılla yapıyorum.Ağırlık arttıramadığım icin hareket sayısını arttırıyorum. Olan hataları yada tavsiyelerinizi soylerseniz sevinirim. Cıkartmam gereken ya da eklemem gereken hareketler neler olabilir ? Birde kalca bolgesini biraz daha eritmek istiyorum bunun icin hareket onerir misiniz Yorum yapan arkadaşlara teşekkurler şimdiden. __________________