Arkadaşlar merhaba, Spor gecmişim var fakat supplement konusunda cok bilgili değilim ve bir kombinasyon kullanmayı duşunuyorum. Amacım kas kutlemi temiz bir şekilde artırarak yağ oranımı duşurmek. Tecrubeli arkadaşlardan goruşlerini isteyeceğim. Masabaşı calışan biriyim ve son 3-4 aydır istikrarlı bir şekilde ağırlık idmanı yapımaya calışıyorum. VERILER Boy: 184 cm Kilo: 80-83 arası Yağ: %15-16 ANTRENMAN Salı : Upper Body -Flat Bench press 3x8-10 -Barbell Row / T-Bar Row 3x8-10 -Dumbell Overhead Press 3x8-10 -Chest Fly 3x8-10 -Reverse Fly 3x8-10 -Biceps 3x8-10 -Triceps 3x8-10 Carşamba : Lower Body : 3x8'den 4-5 bacak hareketi squat, calf raise, lunge vs.. Ctesi: Upper Body : Salı gunu ile aynı mantık, compoundların benzerlerini ya da alternatiflerini yapıyorum. Flat yerine incline vs... Pazar: Lower Body : Carşamba ile aynı mantık, bazı hareketleri değiştiriyorum. Her idman sonunda 10-15 dk duşuk tempo cardio. Bu yazdığım antrenmanı deneme yoluyla duzene soktum. İcinde bulunduğum yaşam şartları, yoğunluk vs.. goz onune alınınca yapabildiğimin en iyisi bu şimdilik. Yaklaşık beslenme duzeni: Kahvaltı: 2 yumurta, 3 dilim ekmek, peynir, domates,salatalık soğuş. Ara oğun : 10 adet badem/fındık. (Hafta sonu idmanı) Ara oğun: Muz. Oğle yemeği: Et ya da sebze yemeği, 2- 3 dilim ekmek (ya da bulgur pilavı, kısır vs..), 4-6 kaşık yoğurt, salata. Ara oğun: 200 gr yoğurt(2-3 kaşık lifalif ile karıştırılmış) Ara oğun: 10 adet badem/fındık ve meyve Akşam yemeği: Oğlen yemediğim et ya da sebze yemeği, yoğurt, 2 dilim ekmek ya da yerine gececek miktarda pilav bulgur vs., salata. (Hafta ici idmanı) Ara oğun: 1 bardak sut, badem, meyve. Supplement konusunda tecrubeli arkadaşlar tavsiye verebilirseniz memnun olurum. Duruma gore 300-400 TL butce ayırabilirim aylık. __________________