PROTEİN TOZU NASIL KULLANILMALI ? SABAH İLK İŞ OLARAK: Gece uyku zamanı ile sabah uyanma zamanı arasında gecen sure vucudunuzun ac kaldığı en uzun suredir. “Orucunuzu” proteinle acın. Proteinler, kasların korunması ve yeniden oluşumu icin gerekli aminoasitleri sağlamanın yanı sıra yediğiniz corek ya da simite gore daha tutarlı ve surekli enerji sağlar. Sabah yapılacak ilk iş olarak tercihinizi whey gibi hızlı etki eden bir proteinden yana kullanın. ANTRENMANDAN ONCE: Antrenmandan yaklaşık bir saat once whey protein karışımı icerek gelişme icin kan akışınızı BCAA’lar ve diğer temel aminoasitler ile beslemiş olursunuz. Whey protein yine iyi bir secimdir; cunku icmesi kolaydır ve hızla hazmedilir. ANTRENMANDAN SONRA: Egzersizi izleyen 30-60 dakikalık zaman dilimi protein almak icin gunun en onemli zamanıdır. Kaslarınızdaki enzimler ve hormonlar egzersizle oluşan hasara karşı faal olarak onarma ve yeniden oluşturma faaliyeti yurutmenin yanı sıra glikojen depolarını ozellikle besin oğelerine acık olacak şekilde tazeler. Bu fırsat kapısı acıkken antrenman sonrasında alınacak whey ve kazein iceren toparlanmaya yonelik bir protein, bir sonraki anatrenman icin yeniden guc kazanıp hazır hale gelmenize yardımcı olur. OĞUN ARASI: Oğun arasında protein karışımı icmek kas sentezinin azami duzeye cıkmasına yardımcı olmakla kalmaz aynı zamanda vucut yağı ve ağırlığının kontrol edilmesini de sağlar. Proteinler tokluk hissi veren bağırsak hormonlarının salgılanmasını teşvik eder. Ozellikle diyetsel lif ile bir araya geldiğinde sut proteinlerinin (whey, kazein ve sut) diğer protein kaynaklarına gore iştahı daha iyi azalttığı kabul edilmektedir. Bu yuzden kilo kontrolu hedefleriniz arasında yer alıyorsa, bu proteinlerden bir ya da birkacını iceren bir urunu tercih edin. YATMADAN ONCE: Uyumadan yarım saat once kazein protein karışımı ile sizi bekleyen uzun aclığa vucudunuzu hazırlayın. Bağırsakta hızla ayrışan whey’in aksine, kazein gece siz uyurken birkac saat boyunca aminoasit bileşenleri salgılayarak cok daha yavaş hazmedilir. Kazein bu nedenle yaygın bir şekilde zamanla salınan bir protein olarak anılır. Ayrıca kazein anti-katabolik olarak da kabul edilir; cunku kas korumasına yardımcı olan glutamin ve diğer aminoasitler acısından zengindir. Protein Turu Sabah Oğun Arası Antreman Oncesi Antreman Sonrası Yatmadan Once Whey Proteini ***** *** **** **** * Yumurta Proteini **** **** *** *** ** Kazein Protein *** *** ** ** *** Tam Yağlı Sut Proteini * *** * ** **** En İyi Protein Seceneği ***** PROTEİN SECİMİ Tek kaynaklı proteinler genellikle daha net faydalar sunar. İdeal olarak sabah ilk iş olarak ve antrenmandan 30 dakika once hızlı etki gosteren bir whey proteini, antrenmandan hemen sonra protein artı karbonhidrat icerikli toparlanmaya yonelik bir urun, oğunler arasında orta duzeyde sindirilen yumurta ya da soya proteini ve gece boyunca uyurken surekli aminoasit dağılımı icin uyku vaktinde kazein proteininden yararlanabilirsiniz. işte bu noktada gercekci ve kendinize karşı durust olmanız gerekir. Birden fazla urun kullansanız bile boyle bir programı izleyecek kadar disiplinli biri misiniz? Eğer cevabınız “hayır” ise, bir protein karışımı kullanmak icin aday olabilirsiniz. Protein karışımları, en hızlı tek kaynaklı proteinler kadar hızlı ya da en yavaş olanları kadar yavaş olmamakla birlikte ceşitli farklı proteinleri arzu edilen miktarlarda bir arada sunar. PROTEİN KARIŞIMI ONCEDEN HAZIRLANDIĞINDA ETKİNLİĞİNİ KAYBEDER Mİ? Hayır, kaybetmez ancak hazırlandıktan sonra uygun şekilde muhafaza edilmediği ya da kısa bir sure icinde kullanılmadığı takdirde bozulur. En iyi sonucu elde etmek icin bir seferde en fazla bir gunluk protein hazırlayarak uygun bir kap icinde buzdolabında muhafaza edin ve hazırlandıktan sonra iki gun icinde kullanın PROTEİN TOZU NE KADAR SURE DAYANIR? Coğu durumda imal tarihinden itibaren iki yıl. Serin ve kuru bir yerde muhafaza edilmesi kaydıyla protein tozunun bozulma ihtimali olmamakla birlikte “son kullanma tarihi”nden sonra kullanmaya devam etmeniz halinde tatlandırıcıların yoğunluğu ve iceriğindeki bazı vitamin, mineral ve aminositlerin etkinliği olumsuz etkilenmeye başlayabilir. KONSANTRELER, İZOLATLAR VE HİDOLİZATLAR ARASINDAKİ FARK NEDİR? Bu terimler belirli bir proteine uygulanan işlemin turunu ve kapsamını ifade eder. Konsantre; su, karbonhidratlar, laktoz, mineraller ve yağdan buyuk oranda arındırılır ve protein iceriği işlem oncesine oranla cok daha konsantre bir hale gelir. Protein konsantrelerinde protein ~%34-85 arasında değişir, tanınmış ureticilerin bircoğu en az %80 protein kullanmayı tercih ederler. İzolatlar %90 ya da daha fazla bir saflık duzeyine ulaşmak amacıyla protein dışı maddelerden arındırılır. İlave aşamalar, enerji ve işlem kayıpları nedeniyle, protein izolatları protein konsantrelerine gore daha pahalıdır. Hidrolize proteinler ya da protein hidrolizatları sisteminize daha hızlı nufuz etmesi icin kısmen daha ufak parcalara ayrılmış olan proteinlerdir. Genel olarak hidolizatlar, izolatlar gibi konsantrelere oranla daha pahalıdır; cunuk ilave işlemler gereklidir. Sonuc olarak bu proteinlerin tumu yuksek oranda besleyici olup esasen benzer faydalar sunarlar ancak izolatlar ve hidolizatlar konsantrelere gore saflık ve performans acısından faydalar sağlar. HIZLI, ORTA HIZLI VE YAVAŞ TESİRLİ PROTEİNLER ARASINDAKİ FARK NEDİR? Bu durumda “hızlı”, “orta hızlı” ve “yavaş” ifadeleri belirli bir proteinin sindirim kanalında ayrışarak karaciğere ve kas dokulara aktarılmak uzere kan akışına karıştığı (emildiği) bağıl hıza işaret eder. Genel olarak, whey proteinleri en hızlı, yumurta, soya ve tam yağlı sut proteinleri orta hızlı, kazein proteinleri ise en yavaş olanlardır. Gunun farklı saatlerinde belirli tip proteinleri ya da protein karışımlarını stratejik bir şekilde kullanarak, tek bir protein kaynağıyla ya da her zaman kullandığınız rasgele tercihinizle elde edebileceğinizden daha iyi sonuclara ulaşabilirsiniz COK FAZLA PROTEİN TUKETMEK ZARARLI MI? Sağlıklıysanız ve gecmişte karaciğer ya da bobrek sorunu yaşamadıysanız muhtemelen zararı olmaz. Protein mide-bağırsak kanalında ayrıştıktan sonra kan akışına karışır. Yeni protein sentezinde kullanılmayan ekstra miktar, amino gruplarından ayrılarak karaciğerde yeniden duzenlenir ve enerji amacıyla kullanılır. Kullanılmayan azot bobrekler tarafından hızla vucuttan atılır, bu nedenle gunluk tukettiğiniz protein miktarını artırırken bol miktarda sıvı aldığınızdan emin olun. __________________