Antrenman bitiminden sonra 30 dakika icinde 2 kaşık protein tozu, hafif karbonhidratlı bir icecekle icerim. Karışım yaklaşık olarak 60 gr. protein ve 35 gr. karbonhidrat icerir. Diğer 30 gr. karbonhidratla beraber biraz pirinc keki yerim. Antrenmandan hemen sonra 60 gr. protein ve 65 gr. karbonhidrat alarak, toplam 500 kalorilik bir enerji depolarım. Protein tozları beni gercekten doyurmuyor, yani bir yemek gibi değiller. Bu yuzden idmandan sonra yiyecek istiyorum, 15 dakika icinde gercekten acıkıyorum. Antrenmandan sonra metabolizmam hızlanıyor, bu yuzden vucudumun sinyallerini dinliyorum ve beni uyardığı zaman onu besliyorum. Calışmadan sonra 1 saat icinde gercekten bir yemek yiyorum. Buda genelde 10 ons’luk (20 gr.) yuvarlak bir biftek oluyor. Bundan sonra 2 saat icinde bir yemek daha yiyebiliyorum. Ben sadece vucudumu dinliyorum, ne zaman beni uyarırsa, onu besliyorum. Milos Sarcev, Kanada Procup Şampiyonu: Amerika’ya gitmeden once Yugoslavya’da bulunan … Universitesinde beslenme konusunda eğitim aldım. Burada bulunduğumdan beri, beslenme konusunda bulduğum her şeyi oğrendim. Cunku, bir vucutcu icin beslenme bilgisi cok onemlidir. Vucut geliştirme ve diyet birbirine cok yakındır. En iyi calışma bile değersizdir, eğer calışmadan sonra en iyi beslenme programını uygulamazsanız. Sadece calışmadan sonra değil, gun boyunca gerekli olan besinleri almak istersiniz. Calışmadan hemen sonra, o gun calıştığınız kasların glikojen stoklarını tuketirsiniz. Gun boyunca bir cok parcadan oluşan karbonhidratlar yemeli, fakat antrenmandan sonra, glikojen olarak depolanmak uzere glikoza ihtiyacınız vardır. Kompleks karbonhidratların glikoza donuşmesi uzun zaman aldığından, bunlar az etkileyici kaynaklardır. Sizin ihtiyacınız olan, glikojen stoklarını yeniden doldurmak icin basit karbonhidratlar almanızdır. Antrenmanı bitirir bitirmez 75-100 gr. civarında basit karbonhidratlar almalısınız. Karbonhidrat ve protein arasında 1:1 bir oran oluşturmanız icin 60 gr. protein almalısınız. BESLENME İLE İLGİLİ TAVSİYELER : 1- Daha cok Protein yeyin : Kasın yapılaşması ve fonksiyonlarını yerine getirebilmesi acısından ilave olarak alınan protein, kandaki şeker seviyesi duştuğunde ağırlık antremanlarında metabolizma tarafından yakıt olarak kullanılır.Tavuk,hindi,balık,yağsız et,yumurta beyazı ve yağsız sut gibi duşuk yağlı hayvansal gıdalar secin.En iyi sonuclar icin, antremandan sonraki bir saat icinde 30-40 gr protein tuketin. Vucudun protein ihtiyacını tam manası ile karşılamak icin temel amino asitleri bunyesinde fazlası ile bulunduran hayvansal kaynaklı proteinler tercih edin.Eğer vejeteryan iseniz, gereken proteini ceşitli besinlerden sağlayabilirsiniz.Bu arada sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyacınız kadar almaya ozen gosterin. 2- Antremandan sonra daha cok Karbonhidrat tuketin : Ağırlık kaldırdığınızda vucudunuz yakıt olarak karbonhidrat şekeri kullanır.Antremandan sonra kanbonhidrat alımını arttırmanız kaslara tekrar glikojen yuklenmesini hızlandırır.Bu size gunun geri kalanı icin enerji sağlar. 3- Bir antremandan sonra basit şeker tuketin : Basit şekerler (fruktoz=meyve şekeri) etkili insulin salgılayıcılarıdırlar.Dinlenme anında, yuksek insulin seviyesi daha fazla yağ depolanması anlamına gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yuksek insulin seviyeleri, daha hızlı iyileşmeye ve daha fazla kas gelişimine imkan sağlarlar. 4- Bir gunde uc buyuk oğun yerine altı kucuk oğun yeyin : Bu sağlam bir besin desteği sağlar ve yağ depolamasını hızlandıracak aşırı yuklemeyi onler. 5- Her oğunde Lifli birşeyler yeyin : Lifli besinler, daha az insulin ve daha fazla yağ kaybına sebep olacak karbonhidratlardan gelen şeker sindirimini yavaşlatır. Bu ayrıca yağ emilimini sınırlandıran sindirim surecinide yavaşlatır. Duşuk kalorili lifli besinler; baklagiller ve sebzelerdir. 6- Gunun son oğununde karbonhidrat alımını yarıya indirin : Vucudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin insulin salımını arttırır.Yuksek insulin seviyesi yağ depolanmasıyla doğru orantılıdır. 7- Son oğununuzden kıstığınız karbondihidratları ya gunun ilk oğununde yada antreman sonrası oğunde alın : Bu iki oğun ki gunun en onemli oğunleridir, karbondihidratların yağa donuşme olasılığının en az olduğu zamanlardır. 8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit’i deneyin : İlk ikisi yağ yakımını hızlandırır, ucuncusu ise yağ depolanmasını durdurur; Kafein : Dokulara daha cok oksijen sağlayarak aerobik dayanıklılığı arttırır ; Ayrıca metabolizmanın ilk adımı olan doğal andrenalin salgılanma oranını arttırır Aerobik calışmasından once bir fincan kahve icin. (150 – 300 mg kafein) L-Carnitine : Vucudunuza yağı yakmasında yardımcı olan bir katelizordur. Aerobik egzersizleri boyunca karbondihidrat depolarının azalması sonucu yağ hucreleri kana yağ asitleri salar.Bunlar kas dokusuna L-Carnitine ile taşınır ve yakıt olarak kullanılır. Kardio egzersizinden once 1000 mg L-Carnitine alın. Hidroksisitrik asit : Meyvelerden elde edilen doğal bir bileşiktir bir seferde cok fazla karbondihidrat tuketmek ATP-Sitrat lyase olarak adlandırılan ve vucut yağının oluşmasına yardımcı olan bir enzimin salgılanmasına sebep olur.HCA yağ depolanmasını zorlaştırarak gecici olarak bu enzimi engeller.Her oğunden 20 dak. once 1000 mg alın. Yeterli Miktarda Sıvı Almanın Kolay Yolları : 1- Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su icin ve egzersiz sırasında her 30 dakikada bir bardak su icin.Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha icin. 2- Sıvı alımını bir gune yayın. 3- Her gun 2 bardaktan fazla cay yada kahve icmeyin.Kafein su kaybını ve dehidrasyonu artırır. 4- Bir gunde iki kutudan fazla gazlı icecek tuketmeyin.Bunlar extra kafein icerirler ve iclerindeki şeker su emilimini engeller. Aktif Bir İnsanın Besin Piramidi Yağ: %10-%35 Kaynaklar: Et ceşitleri, tereyağı, tum yağlar (balıklardan elde edilen omega-3 yağ asitleri dahil) Protein: %25-%35 Kaynaklar: Yumurta beyazı, tavuk goğsu, hindi goğsu, balık, yağsız biftek, duşuk yağlı gunluk besinler. Karbonhidrat: %50-%65 Kaynaklar: Yulaf ezmesi, lifli besinler, pirinc, tahıl, meyve ve sebzeler. __________________