Yaş 17 evde 2 tane dumbellim var 8 er kiloluk dumbellerle calışmak istiyorum daha once 2ay başlayıp bırakmıştım ama bu sefer bırakma gibi bir durum soz konusu deil amacım kilo almak veya vermek deil bu program kas yapımın değişmesinde etkili olurmu evde calışıcam bir sure ve besin olarak ne onerirsiniz maddi durumum fazla yok bilginize NOT:Bu programı daha once arkadaşım vermişti. Gun 1 : Goğus,Kol,Karın (Pazartesi) Goğus : Dumbbell Bench Press 3 x 10 + Dumbbell Pullover 3 x 10 + Dumbbell Flyes 3 x 10 +30 Dumbbell Bench Press(Close) 3 x 10 + Kol : Dumbbell Curls 3 x 10 Hammer Curls 3 x 10 Dumbbell Preacher Curls 3 x 10 Reverse Curl 3 x 10 Karın : Her Zaman Yaptığım Hareketler(3 x 10) Gun 2 : Omuz,Arka Kol,Karın(Salı) Omuz : Lateral 3 x 10 Neck Dumbbell Press 3 x 10 Dumbbell Shoulder Press 3 x 10 Dumbbell Upright Row 3 x 10 Arka Kollar : Lying Dumbbell Extensions 3 x 10 Dumbbell French 3 x 10 Dumbbell One Kick Baks 3 x 10 Dumbbell Lying Triceps Extension 3 x 10 Karın : Her Zaman Yaptığım Hareketler(3 x 10) Gun 3 : Sırt,Trapezler,On Kol,Karın(Perşembe) Sırt: DeadLift 3 x 10 + Dumbbell Bent Over Row 3 x 10 + Reverse-Grip Bent-Over 3 x 10 + One Arm Dumbbell Row 3 x 10 + Trapezler : Shrug 3 x 10 + Behind The Back Shrug 3 x 10 Dumbbell Front Raise 3 x 10 On Kollar : Dumbbell Wrist Curl 3 x 10 Dumbbell Reverse Wrist Curl 3 x 10 Radial – Unlar Flexion 3 x 10 Dumbbell Hammer Curl 3 x 10 Karın : Her Zaman Yaptığım Hareketler (3 x 10) Gun 4 : Bacak,Kalf,Baldır,Karın(Cuma) Bacak : Dumbbell Squats 3 x 10 Dumbbell Sumo DeadLift 3 x 10 Dumbbell Lunges 3 x 10 Kalf : Standing Calf Raise 3 x 10 Baldır : Stiff Legged DeadLifts 3 x 10 Dumbbell Romanian DeadLifts 3 x 10 Dumbbell Single Leg Calf Raise 3 x 10 Karın : Her Zaman Yaptığım Hareketler (3 x 10) __________________