Kardiyo Kas Kaybına Yol Acar mı?( Does Cardio Cause Muscle Loss?) Evet, aerobik egzersizler sırasında kas proteinlerinin parcalanarak enerji icin kullanıldığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Fakat uzulmenize gerek yok, siz zaten sık sık kas proteinlerinizi parcalayıp tekrar inşa ediyorsunuz. Bu işleme “protein cevirimi” denir. Vucudunuz sıkca anabolik(yapıcı metabolizma) ve katabolik(yıkıcı metabolizma) arasında ileri geri bir donuşum yapmaktadır. Bu sadece yaşamın normal bir parcasıdır. Hedefiniz basitce teraziyi anabolik tarafta kalacak ve kas kazanmanızı ya da en azından kas kaybetmemenizi sağlayacak şekilde ayarlamak olmalıdır. İnsanoğlunun bu fizyolojik gerceği coğu kez anlamı saptırılarak insanları kardiyovaskuler egzersizler yapmamaları icin korkutulmasında kullanılmıştır. Geceleri uyurken kısa sureliğine kas kaybı yaşarsınız fakat bu uyumayı bırakmanız anlamına gelmez! Tabi cok fazla kardiyo yapmak kas kaybetmenize sebep olabilir. Fakat bu olması pek mumkun olan bir şey değil. Kas kaybetme korkusuyla kardiyodan tamamen uzaklaşmak buyuk bir yanlıştır. Sadece aşırı miktarlarda kardiyo kas kaybetmenize sebep olabilir. Cunku aşırı calışma(over-training) terazayi katabolik tarafa kaydırır. Aşırı miktarın sınırını saptamak ve bunu genellemek gercekten zor. Fakat yeterli beslenme yapıldığında bir kişinin yaklaşık olarak gunde 45-60dk aralığında olmak kaydıyla haftada 6-7 gun kas kaybetmeden kardiyo calışması yapabileceğini duşunuyorum. Antrenor John Parillo kas kazanmak icin calışan vucut geliştirmeci muşterilerine dahi cok miktarda aerobik egzersiz calışması tavsiye etmektedir. “Aerobik egzersizler kan akışı hızını ve kaslarına giden oksijen miktarını arttırarak ağırlık calışmalarından sonraki iyileşme surecini hızlandırabilir. Aerobik egzersizler vucudunuzdaki oksijen miktarının yanı sıra kan damarlarının sayısını ve buyukluğunu de arttırır. Kan damarları vucut dokularına(kas dokusu dahil) oksijen ve besinleri taşıyan ve kaslarınızın gelişimi ve kendini tamir edebilmesi icin artık urunleri kaslardan uzaklaştıran besleme guzergÂhlarıdır." Oyleki Parillo’ ya gore aerobik egzersizler aslında ağırlık calışmalarından sonraki iyileşme surecini hızlandırıyor ve kaslara besin sağlayan dolaşım yollarını geliştirerek kas gelişimini arttırıyor. Kardiyovaskuler calışma yağ yakma, sağlık ve kas inşası icin onemlidir. Kas kaybetmenin aşırı aerobik egzersizlerden cok yetersiz diyetlerle ilişkisi vardır. Eğer kas kaybettiğinizi duşunuyorsanız bunun olası 4 sebebi vardır: 1.Yeterince protein tuketmiyorsunuz. Aslında kas gelişimi icin kullanılan tek yapı maddesi proteinlerdir. Anabolik tarafta kalabilmek icin gunde protein iceren 5-6 oğun yapmalısınız. Her bir oğun arasında ortalama olarak 3 saatlik bir zaman zarfı bulunmalı. Araştırmalar eğer fiziksel olarak aktif bir yaşam suruyorsanız vucut ağırlığınızın her bir poundu icin 0,8-1.0 gr arasında proteine ihtiyac duyduğunuzu gostermiştir.(1kg başına 1,6-2 gr protein) 2.Karbonhidrat alımınız cok duşuk. Duşuk karbonhidrat diyetleri yağ yakımı icin oldukca sık kullanılır fakat karbonhidrat alımını şiddetli bir bicimde azaltmak buyuk bir yanlıştır. Karbonhidratlar proteinler tarafından harcanırlar bu nedenle fazla miktarda protein almanıza rağmen eğer az miktarda karbonhidrat alıyorsanız kas kaybedebilirsiniz. 3.Kas gelişimini desteklemek icin yeterince kalori almıyorsunuz. Kas kaybının en sık rastlanan sebebi budur. Kalori alımınız duşukken vucudunuz aclık moduna girer. Metabolizmanız yavaşlar ve vucudunuz enerji sağlamak icin kas dokusunu yakar. Metabolik bir doku olan kas dokusunu koruyabilmek icin buyuk miktarlarda kaloriye ihtiyac vardır. Vucudunuzun sizin aclık, kıtlık vs… gibi bir durumda olduğunuzu sandığı zaman kas dokusunu atmasının sebebi de budur. 4.Ağırlık calışması yapmıyorsunuz. Kilo vermek icin once sadece kardiyo egzersizleri ile kilo verip daha sonra ağırlık calışmasına başlama duşuncesi cok yaygın olan buyuk bir yanlıştır! Diyet yaparken sizi kas kaybından koruyan ağırlık calışmalarıdır. Fazla kardiyo yapmaktan cok yetersiz beslenmenin kas kaybetmenize neden olması daha buyuk bir olasılıktır. Genel olarak insanlar aynı zamanda fazla yemekten ve fazla kardiyo yapmaktan korkarlar. Hic akla uygun gozukmuyor. İkisinin birbirlerini dengelediği duşunulebilir fakat tersi doğru. Coğu insan yağlardan kurtulmak icin sert bir bicimde kalorileri azaltarak aclık cekmeleri gerektiğine inanır. Maalesef bu yaklaşım yağ kaybederken beraberinde kas kaybetmenize de sebep olabilir. Yağ yakarken kas dokunuzu kaybetmemek icin yapabileceğiniz tek şey kaslarınızı bol miktarda besleyici kalorilerle beslemek ve aynı zamanda kardiyo ile yağları yakmaktır. Hedefiniz kas gelişimi, yağ yakımı ya da her ikisi de olsa her zaman antrenman programlarınızda herhangi bir kardiyovaskuler egzersiz ceşidi bulundurmalısınız. Aşırı şiddetli bir rejim yapmadıktan sonra kardiyo kas kaybına yol acmaz, gercekte kas inşa etmenize yardımcı olur. __________________