SEVİYEYE GORE BODYBUILDING DİYET ORNEKLERİ Ceviri ve Derleme : Orhan TEZİŞCİ BOLUM 1 UC ANA OĞUNE İŞLEV KAZANDIRILMASI ; Anne karnından itibaren uc ana oğun uzerine adapte olan metabolizmanın ilk olarak soz konusu olan bu uc zamana ilişkin yeni besin alımına alıştırılması gerekmektedir. Vucut geliştirme calışmalarına yeni başlamış kişilerin bu uc ana oğunu besinsel değer olarak işlevsel duruma getirmeleri daha yararlı olacaktır. Aşağıda verilen uc plan bu amac doğrultusunda hazırlanmıştır. PLAN 1 Kahvaltı : 2-4 yumurtadan hazırlanmış omlet,icine domates ve yeşil biber koyulabilir. 1-2 parca poğaca veya ekmek(tercihen kepekli) 1 bardak yeşil cay veya taze meyve suyu, Multi vitamin-mineral paketi Oğlen : 1-2 parca tavuk veya hindi etiyle hazırlanmış sandwich, icine istenildiği kadar yeşillik konulabilir. 1-2 parca mevsim meyvesi, Az sebze, Amino asit,dozaja gore 2 ila 4 tablet İdman oncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuc kuru uzum İdman sonrası : Amino asit veya Whey protein, 1 adet muz Not : İdman sonrası bunları kullanım imkanı yoksa oğlen yenilen tavuk veya hindi etli sandvic kullanılabilir. Akşam : 1-2 parca tavuk veya balık eti, 2 adet fırında pişmiş patates, Yeşil salata (tercihen tuzsuz) Yatarken : Amino asit veya 4 adet yumurta beyazı Bilgi Notu : Tum yemeklerin hazırlanışında Zeytinyağı kullanınız. Hafif ve sağlıklı olmasının yanında damar destekleyici enzimler ve yoğun E vitamini barındırmaktadır. Damar destekleyici olması vasodilasyon (NO) sisteminin daha rahat işlemesini sağlamaktadır. Bazı profesyonellerin idman oncesi 5 gr saf zeytinyağı ictiği bilinmektedir. PLAN 2 Kahvaltı : 2-3 dilim cavdar ekmeği, 300-400 gr yağsız yoğurt veya 3-4 yumurta beyazı, 1 parca mevsim meyvesi, 1 bardak şekersiz cay veya kahve, Multivitamin mineral paketi Oğlen : 2 Hamburger veya 5-6 parca kofte, 1-2 haşlanmış patates, 1-2 parca meyve, Diyet Cola İdman oncesi : Amino asit veya 5 gr Glutamine İdman sonrası : Amino asit veya 5 gr Glutamine Akşam : 3-4 parca fırında kofte veya tavuk, 1 tabak makarna, Yeşil salata Yatarken : 3-4 yumurta beyazı, Amino asit veya Glutamine PLAN 3 Kahvaltı : 100-150 gr cokelek (tuzlu geliyorsa lor tercih edilebilir), 1 tabak Corn Flakes (Ucuz marketlerde kiloluk ambalajlarda ekonomik fiyatlara bulunabiliyor) Multi Vitamin mineral tableti, Kahve veya taze meyve suyu. Oğlen : Tavuklu veya Ton balıklı sandvic, 1 Tabak makarna, 1 Meyve İdman oncesi : Amino asit ve meyve suyu İdman sonrası : Amino asit ve meyva suyu Akşam : 250-300 gr Tavuk eti, 2 Haşlanmış patates Yatarken : 3-4 yumurta beyazı BOLUM 2 ORTA SEVİYE DİYETLERİ ; Vucut geliştirme calışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip gelişme kaydeden sporcuların idman bicimlerinde olduğu uzere besin programlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bolumde verilen ornekler bu amac doğrultusuna oluşturulmuştur. PLAN 1 Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr princten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandvic Oğlen : 4-5 parca fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim cavdar ekmeği, İdman oncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinc(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası oğunlere ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yukseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine - ornithine yerine Gainer turu karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tur urunler ozellikle yatarken alındığında kilo kazandırma acısından cok etkilidir. PLAN 2 Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase musli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil cay, Multi vitamin mineral tableti Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer Oğlen : 5-6 parca fırın kofte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola İdman oncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz) Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki oğun sporcunun form durumu ve amacları dahilinde şekillenir. Sporcu kiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinc vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerler arttırılır. Yatarken alınan oğune yarım tabak pirinc ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer. PLAN 3 Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve Ara : Casein veya whey protein Oğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates İdman oncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuc kuru uzum, 5 gr creatine İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma ) Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa BOLUM 3 İLERİ - ORTA SEVİYE DİYETLERİ İdmanın ve diyetin disiplinli bir kombinasyonda surdurulmesine istinaden elde edilen gelişmeler,istenilen gorunume ancak diyet acısından belirlenecek amaclar doğrultusunda gelecektir. Burada vereceğimiz diyet orneklemeleri ust-orta seviye sporculara ilişkin olup bu seviyeye ancak 1.5 ila 2 yılda son derece sıkı ve disiplinli idman diyet ikilemiyle gelinebilir. Bu noktadan sonra diyet tum amacların ve hedeflerin ana etmenidir. PLAN 1 KAHVALTI *6 tam yumurta omleti *1 tabak yulaf ezmesi ARA *2 olcek Whey Protein OĞLE *1 Kutu ton balığı *200 gr Peynir İDMAN ONCESİ *1 olcek Whey protein *300 g. yağsız Sutle *30 gr Tuzsuz Fındık İDMAN SONRASI *2 olcek Whey protein *4 dilim beyaz ekmek *1 kaşık recel AKŞAM *200 gr Hindi goğus eti *1 Tabak Brokoli YATARKEN *250 gram yağsız yoğurt *1 olcek Casein proteini TOPLAM 2519 kalori 328 protein 140 karbonhidrat 90 yağ YORUM VE NOTLAR : Her ne kadar ilk bakışta basit bir izlenim verse de yukarıdaki diyet ozelleştirilmiş amac doğrultusunda kullanılmaya gore duzenlenmiştir. Tekrar sayılarının duşuk olduğu idman donemlerinde kullanıma uygundur. Protein oranı toplam kalorinin yaklaşık % 40’ını karşılar ve bu oran hayli yuksektir. Buna karşılık karbonhidrat goreceli olarak duşuk tutulmuştur. Bunun sebebi uygulanan idmanla ilişkilidir. Ozellikle kas grubu başına 1-2 hareket ve en fazla 3 -4 set alınan 6-8 tekrarlı uzun dinlenme aralıklı calışmalarda kullanılabilir. PLAN 2 KAHVALTI *3 Tam yumurta *3 Yumurta beyazı *2 Kap yulaf ezmesi ARA *300 gram meyveli yağsız yoğurt *1 olcek whey protein *1 Orta muz OĞLE *300 gram Hindi eti *2 dilim tam buğday ekmeği *1 ufak patates İDMAN ONCESİ *1 olcek whey protein *1 buyuk elma İDMAN SONRASI *2 olcek whey protein *1 orta buyuklukte corek&lgt; *2 olcek whey protein *1 orta buyuklukte corek *1 tatlı kaşığı marmelat AKŞAM *250 g.Tavuk Goğsu *2 kap makarna *1 tabak bezelye *2 kap yeşil salata *1 kaşık zeytinyağı *1 ufak tabak cilek YATMADAN ONCE *300 gr yağsız yoğurt *1 olcek Casein proteini *1 kap yulaf ezmesi TOPLAM GR 2362 kalori 304 protein 482 karbonhidrat 51 yağ YORUM VE NOTLAR : Yuksek set ve tekrar sayılarının uygulandığı high volume turu idmanlar gore duzenlenmiş bir diyet orneği goruyoruz. Gunluk kalori alımı 3000’i gecmiş durumda. Karbonhidratlar toplam kalori oranının % 50’sini oluşturmakta. Protein % 35, yağ alımı ise % 15 civarlarında. Bu derece yoğun karbonhidrat alınmasının sebebi yoğun set ve tekrar sayılarından dolayı boşalan glikojen depolarının maksimal dolumunu sağlamaktır. PLAN 3 KAHVALTI 3 tam yumurta 3 Yumurta beyazı 2 tabak yulaf ezmesi ARA 300 gr meyveli yoğurt 1 olcek whey protein 1 muz OĞLE 1 kutu ton balığı 2 dilim buğday ekmeği 1 ufak patates 1 ufak kap cilek İDMAN ONCESİ 1 olcek whey protein 1 buyuk elma 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi İDMAN SONRASI 2 olcek whey protein 1 orta buyuklukte corek 1 tatlı kaşığı marmelat AKŞAM 300 gr Balık eti 1 tabak bezelye 1 tabak yeşil salata 1 kaşık zeytinyağı YATMADAN ONCE 300 gr yağsız sut 1 olcek Casein proteini TOPLAM 3160 kalori 299 protein 322 Karbonhidrat 84 yağ YORUM VE NOTLAR : Ucuncu planımızda amac kazanılmış olan olcuyu en ust duzeyde koruyarak ana hatların belirginleştirilmesine dair olacaktır. Gunluk kalori alımı 3100 dolaylarında olurken, karbonhidrat alımı % 40 protein ise % 35 civarlarında değer teşkil etmektedir. Karbonhidrat oranının duşurulmesi mevcut yağ stoklarının erimesine yardımcı olurken, sebze ve meyve alımındaki azalma su tutma problemine ilişkin olarak ayarlanmıştır. Bu acıdan karbonhidrat kullanımı oğleden sonra ve akşam saatlerinde kısıtlanır. FAKAT, İdman akşam saatlerinde yapılıyorsa bu strateji değişecektir: Bu durumda sabah ve oğlen yemeklerinde karbonhidrat alınmazken, akşama doğru bu alımın yukselmesi gerekir. BOLUM 4 İLERİ SEVİYE DİYETLERİ ; Gerek kimyasal destekle gerekse naturel olarak yapılan uc yıllık calışma ve diyet kombinasyonunun sonucları yuksek olcu ve kuvvet kazanımı ile sonuclanacaktır. Bu noktadan sonra uygulanacak diyetlerin ozellikleri ve sertliği sporcunun form durumuna gore radikal değişimler gerektirebilir. İleri seviye diyetleri mental ve fiziksel olarak zorlayıcı şartlar icerebilir. Bu yuzden supplement kullanımı daha ciddi olarak değerlendirilmeli ve planlanmalıdır. Bircok ileri seviye sporcusunun supplement urunlerini bilincsizce ve yuksek oranlarda kullandığı bir gercektir. Bazı sporcuların gunde 100 tablet amino asit almak gibi sağlık bakımından cok ciddi riskler taşıyan kullanımlar uyguladığını duyuyoruz. Oysa yapılması gereken gerekli talepler dahilinde hazırlanacak profesyonel bir kullanım şemasının oluşturulmasıdır. PLAN 1 KAHVALTI 6 Yumurta Beyazı 1 kutu Ton Balığı 1 Buyuk tabak yulaf ezmesi ARA OĞUN *1’er olcek* Whey-Casein* ******* protein karışımı OĞLE *600 gr Hindi eti *1 buyuk sade paket patates *Ufak tabak salata (tuzsuz) İDMAN ONCESİ *2 olcek Whey protein 5’er gr Creatine-Glutamine, Arginine-Ornithine-Lysine İDMAN SONRASI *10 Yumurta beyazı *4 adet 3000 mg’lık Amino AKŞAM *600 gr Balık eti *2 dilim Mısır ekmeği YATARKEN *1’er olcek Whey-Casein*Protein karışımı Arginine-Ornithine-Lysine tableti TOPLAM 3544 kalori 445 protein 162 karbonhidrat 78 yağ YORUM VE NOTLAR : Yukarıda gorduğumuz diyet ozellikle amator musabakalar icin uygun olarak duzenlenmiştir. Adale kutlesinin korunması icin protein oranı cok yuksek tutulurken kalori ihtiyacı da karbonhidratlara nazaran protein bazlı kaynaklara kaydırılmış olduğunu goruyoruz. Protein oranının bu denli yuksek olmasının iki ana sebebi budur. 1970’lerde populer olan bu tarz diyetlerin gunumuz vucut geliştirmesin de yenide revacta olması soz konusu. Fakat kilo duşme ve defination uzerine etkisi yuksek olsa en buyuk dezavantajı sporcuyu bitkin ve sinirli yapma olasılığıdır. Bu durumda Valerian Root veya başka bir bitkisel sedatif kullanılabilir. Ayrıca uyku problemleri soz konusu olabilir ki bu da yine duşuk karbonhidratın bir getirisidir. Cok acil karbonhidrat alımına ihtiyac duyulan durumlarda ise karbonhidrat blokorleri kullanılabilir. Bu tur urunlerin surekli ve yuksek dozlarda alındığında sindirim sistemine olumsuz yan etkileri olabileceğinden uzman gozetiminde kullanımı tavsiye edilir. PLAN 2 KAHVALTI *2 yumurta beyazı *1 tabak yulaf ezmesi *1 Olcek casein proteini ARA OĞUN Weight Gainer 1 Buyuk elma OĞLE *600 gr hindi eti *2 Ufak patates *1 Muz ARA OĞUN *Weight gainer *1 ufak kap Cilek İDMAN ONCESİ *8 Adet 3000 mg Amino *2 Kaşık fıstık ezmesi İDMAN SONRASI *2 Olcek Whey protein *1 Adet recelli corek AKŞAM *600 gr Balık eti *1 Tabak salata *1 Kaşık zeytinyağı YATARKEN 6 Yumurta beyazı 1 Olcek Casein Proteini TOPLAMLAR 4618 kalori 497 protein 426 karbonhidrat 108 yağ NOTLAR VE YORUMLAR : Yukarıda plan 1’e nazaran daha yuksek karbonhidrat iceren bir diyet bulunuyor. Ağır idman şartlarının daha iyi tolare edilmesine imkan sağladığından OFF Sezon kullanımına daha uygun gozukmektedir. Diğer yonden musabaka hazırlık doneminde bazı sporcuların Metabolic rate uzerinde etkili olan bazı ilacları kullanarak buna benzer dietler takip ettikleri de bilinmektedir. Bu tur ilacların kullanımı soz konusu olduğunda metabolizma ne denli yuksek kalori alındığına bakmaksızın yağ tutmamaktadır. BOLUM 5 PROFESYONEL DİYETLER ; 7-8 Yıllık cok ciddi vucut geliştirme yapıp ileri seviye calışmalarını hakkıyla tamamlamış sporcular buna aynı disiplin cercevesinde devam ederek ve isteğe gore sıklet arttırarak devam edebilirler. Bu noktadan sonra vucut geliştirme disiplini bir hayat tarzı şeklini almaktadır. Profesyonel Vucut Geliştirme dunyanın en zor sporlarından birisi sayılmaktadır ve profesyonel Vucut Geliştirme sporcuları 7/24 atletlerdir. Profesyonel diyetler, diğer seviyelerin dietlerine nazaran hayli ağır ve dayanılması zor şartlar yaratırlar. Bu şartlar sporcuların psikolojik tutum ve davranışlarını buyuk olcude etkiler. Konumuzda statik kalmamak acısından bu tur diyetlere de ornek vermeyi uygun bulmaktayız. FAKAT profesyonellerin dahi bu denli ağır diyet şartlarına ancak musabaka oncesi ve en cok 4-5 ay dayanabildiğini onemle hatırlatırız. Profesyonel vucut geliştirme dietleri sağlık sınırlarını zorlayıcı şartlar barındırırlar ve uzun sure uygulanmaları cok risklidir. PLAN 1 Seviye : NPC-Amerikan ulusal vucut geliştirme komitesi Yarışma : NPC 2005 Şampiyonası Başlangıc zamanı : 20 Hafta once OFF Sezon ağırlığı : 115 kg Yarışma hedef ağırlığı : 98-100 kg Genel prensipler : (Sporcunun kendi ağzından...) Form durumuma gore diyet uzunluğu değişebilir. Fakat her durumda diyete normalden bir hafta once başlamak olabilecek aksilik ve hataları duzeltmek acısından avantaj teşkil eder. İlk 4 hafta boyunca kırmızı et, tavuk ve hindi etleri, balık turleri, yumurta beyazları ve protein tozlarını kalori oranlarına bakmaksızın yuksek oranda tuketiyorum. Bu noktada ac kalmam soz konusu değil. Yağ oranına dikkat etmek şartıyla istediğim protein kaynağını tuketebilirim. Gorulduğu uzere diktin bu ilk yarısında protein kaynaklarını ayırmıyorum. Ama kalan yarısında durum nasıl hissettiğime gore değişecektir. Şayet kendimi cok enerjisiz ve idmanlarda yorgun hissedersem karbonhidrat oranını yukarı cekerek proteini % 10 -15 civarlarında aşağı alır, kırmızı et tuketimini ise yukseltirim. Kırmızı et her ne kadar yağlı olsa da yuksek oranda Creatine, B-6 ve demir icerir. Ayrıca amino asit profili son derece gucludur.’ ‘Aynı şekilde supplement kullanımımda form durumuma gore değişkenlik gosterir. İlk haftalar Casein turu protein tozlarını tercih ederken yarışmaya doğru daha temiz bir kaynak olan Whey’i tercih ederim. CLA ’yı 20 hafta boyunca her gun 1000 mg alıyorum. L-Carnitine ’i ise ozellikle cardio idmanı oncesi tercih ediyorum. Gun icine bolunmuş değişik zamanlarda toplam 1500-2000 mg C vitamini ve B kompleks tabletleri alırken, ZMA ve GH amino asitlerini yatarken kullanıyorum.Ayrıca idman oncesi 2000 mg Arginine pompa etkisini bakımından mutlaka alınmalı. Bircok sporcunun aksine Glutamine ’i idman sonrası değil, yemeklerle almayı tercih ediyorum.Gunde takriben 25-30 gram. Creatine ise sabit bir kullanım dahilinde sadece idman oncesi 5 gr alınıyor.’ DİYET Oğun 1 = 20 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi Oğun 2 = 15 yumurta beyazı, 1 tabak yulaf ezmesi, Amino asit Oğun 4 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinc lapası, Glutamine-CLA Oğun 5 = 300 gr sığır eti, 2 buyuk paket patates, Glutamine Oğun 6 = 300 gr sığır eti, 1 tabak pirinc lapası, Glutamine-CLA Oğun 7 = Casein veya Whey protein-Creatine-Glutamine,Carnitine,Arginine İdman donemi ; İdmandan hemen sonra =12 gr EAA veya BCAA, Meyve suyu 30 dakika sonra Oğun 8 = Whey protein, Glutamine Oğun 9 = 300 gr Tavuk eti, 2 patates, Glutamine-CLA Oğun 10 = 300 gr Tavuk eti, 1 Tabak pirinc lapası Oğun 11 = Casein veya Whey Protein Oğun 12 = Arginine-Ornithine-Lysine-Glutamine-ZMA YORUM : Protein oranının bu denli yuksek olmasından ziyade alınan bu yuksek proteinin vucut tarafından ne kadarının sindirilebileceği esas problemdir. Burada profesyonel sporcuların kullandıkları destek ve takviyelerin mevcut riskleri minimize etmesi bakımından iyi anlaşılması gerekir. Ulkemiz sporcularında ne yazık ki hala “sisteme nasıl destek verileceği” en az bilinen konulardan birisidir. Oysa, gerek diyet gerekse doping konusunda olsun en onemli nokta, gelişimden daha ziyade, gelişim icin kullanılan maddelerin, orta ve uzun vadede yaratacağı yan etkileri en az seviyede tutmaktır ki esas profesyonellik bu noktada başlar. PLAN 2 Seviye : IFBB Profesyonel Yarışma : Arnold Classic Başlangıc zamanı : 16 Hafta once Hedef : % 3 vucut yağı OFF Sezon ağırlığı : 150 kg Yarışma hedef ağırlığı : 130 kg DİYET Oğun 1 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, multivitamin mineral paketi, Glutamine Oğun 2 = 15 yumurta beyazı,2 tabak yulaf ezmesi, Glutamine Oğun 3= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine Oğun 4= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine Oğun 5= 300 gr tavuk eti, buharda pişmiş sebze, Glutamine Oğun 6= 300 gr Sığır eti, buharda pişmiş sebze,Glutamine İdman donemi ; İdman hemen sonra:12 gr EAA veya BCAA 30 Dakika sonra Oğun 7= 50 gr Whey protein, Glutamine Oğun 8= 500 gr Balık, Buharda pişmiş sebze Oğun 9= 15 Yumurta beyazı,Az lapa Yatarken Arginine-Ornithine-Lysine, ZMA YORUM : Karbonhidratların sadece sabah saatlerinde alındığı ve yağın tamamıyla elimine edildiği cok sert bir diyet goruyoruz. Protein alımı inanılmaz boyutlarda ve sağlık sınırlarının cok otesinde. Yoğun sebze tuketiminin başlıca nedeni şuphesiz lifli kaynaklardan yararlanmak uzerine kurulu. Bu denli yuksek proteinin kaslara nasıl transfer edildiği ve karaciğerin bunu nasıl işlediği cevabını ise farmakoloji biliminin derin dehlizlerine aramamız gerekiyor.
__________________