ISINMA Isınma sportif aktivitelerin vazgecilmez bir parcasıdır. Tum sportif calışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bolumde ısınmanın performans uzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bolumu parcasıdır. Ama genelde bu konuya ceşitli nedenlerle yeterli onemin verildiğini duşunmuyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili onemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. 1-Warm up (Isınma) nedir? Bir yarışma veya antrenman oncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gercekleştirebilmek icin yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tumune ISINMA adı verilir. Kısaca ısınma, vucudun yarışmaya veya calışmaya bir butun olarak hazırlanmasıdır. Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına oncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman oncesi tum vucudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon surecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık doneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını iceren aktif veya pasif yontemlerin kullanıldığı ısınmadır. 2-Isınmanın yararları nelerdir? Isınma konusu bize gore bir sportif aktivitenin en onemli parcasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına goz attığımızda genelde uc tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız. Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine ozgu hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve ucuncusu de bir antrenor nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız: Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans duzeylerine gore ısınmaya uc değişik olguyla bakar. Kimi sporcu icin ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman surecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu icin ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en onemli ve en gerekli parcasıdır ve ısınmaya gerekli onemi buyuk bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma oncesi işinin bir parcası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Ozunde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma oncesi spor olgusunun en onemli parcasıdır Bu konuda literature goz atıldığında, yapılan araştırmaların tumunde ısınmanın sportif performansı olumlu yonde etkilediği gorulmuştur. Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yonde etkilenir . Noro-muskuler (sinir-kas) fonksiyonu acısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun otesinde daha cabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon suresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha buyuk eklem amplitudlerine (hareket acısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır. Ayrıca, ısınma ile hedefe yoneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir. Genel anlamı ile ısınma endurans(dayanıklılık), surat, kuvvet, sıcrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık acısından en onemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki gorulmektedir: A-Olayın profilaktik (sakatlık onleyici) etkisi. B-Olayın işgucunun (performansı) artırıcı etkisi. Spor literaturu tarandığında yeterli surede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans uzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır. Ulkemiz ozelinde ısınmaya onem gosteren ve ısınmanın oneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada ozellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın onemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir. 3-Isınma suresi ne kadar olmalıdır? Isınma suresi yapılan spor dalına gore değişiklik gostermektedir. Literature baktığımızda bu sure icin minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler gorulmektedir. Bu sure icin takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık gorulur. Ayrıca, ısınma suresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de goz onune alınmalıdır. Kimi literature ısınma suresi olarak total antrenman suresinin yuzde 20-30u arasında bir sure kapsaması gerektiğinden soz edilmektedir 4-Isınma yontemleri nelerdir? Spor literaturune goz attığımızda iki ceşit ısınma yontemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yontemleridir. Aktif ısınma yontemi; bir antrenman veya yarışma oncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yontemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni cıkmış sporcuların antrenmanlarından once ceşitli araclar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada ceşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya ceşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yontemleri kullanılmaktadır. 5- Isınma şekilleri nelerdir? Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, duz koşu, kalistenik (kultur-fizik) gibi branşa ait olmayan calışma şekilleridir. Formel ısınma ise o spor dalına ozgu hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıcan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir. 6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır? Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma icin iki goruş vardır. Birinci goruşte informel yani branşa ozgu olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci goruş ise stretch oncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır. Taradığımız literature bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir acıklama yoktur. Burada tercih antrenorun alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda soylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa ozgu olan formel ısınmaya gecilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa ozgu yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şoyle ozetlenebilir:. a. Sportif aktivite sırasında oncelikli olarak harekete katılan kasların icindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum duzeye gelmesi sağlanır b. Branşta doğrudan kullanılan noro-muskuler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-goz koordinasyonu icin hazırlık sağlanır. 7 - Stretching de germe suresi ne olmalıdır? Stretching de germe suresi, yapılan germe hareketinin şekline gore değişmektedir. Bob Andersona gore bu sure 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Orneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu icin bu sure 15-30 saniye iken, boyun kaslarında sure 5 saniye olmaktadır 8- Stretchingde acı neyin ifadesidir? Bircok insan germeyi, esnekliklerini daha cok artırmak amacıyla yapmaktadır. Boylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Bircok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanc onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha cok ve cabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır. Cunku, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun gostergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri gecici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve boylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha cok yaralanmaya yol acar. Her aşırı germe sonucu, kotu kan dolaşımı oluşacaktır. Sonuc olarak amaclanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaclanıp bunun icin yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonucta, butun aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir. 9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir? Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları surekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir sure kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas surekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi icin uygulanan bir calışma şeklidir. 10- Warm-down (soğuma) gerekli midir? Antrenman veya yarışma sonrası soğuma cok onemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(sut asidi) aktif dinlenme ile daha suratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha cabuk olması sağlanır. Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yontemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek onemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma suresi minimum 10 dakika tutulmalıdır KAYNAKLAR 1- Akgun , Necati: Egzersiz Fizyolojisi. Ege Universitesi Matbaası. 2. baskı. s. 326-330 1991 2- Anderson, Bob: Stretching and Sports. Advanced in Sports Medicine and Fitness. Grana. Lombardo Sharkey. Stone. vol. 2. pp. 433-445 1990 3- Asmussen, E;Boje, O: Body temperature and work capacity. Acta physiology Scand. 10. pp. 22-25. 1945 4- Astrand, P. O;Rodahl, K: Textbook of work physiology. Mc Graw Hill Book Co. 3. Edition. P. 627. 1986 5- , O: Pediatric Sports Medicine. Springer Verlag. pp. 34-53. 1983, 6- Devries, A. H Physiology of Exercise. Wm. C. Brown Company Publishers . Dubuque, lowa. pp. 489-494. 1980 7- Fox, L. Edward: Sports physiology. CBS College Publishing . pp. 220-222. 1984 8- Hlobll, H; Mechelen, V. W;Kemper, C. H. G: How can sports injuries be prevented? Spor sakatlıkları nasıl engellenir? cev: Doc. Dr. Zafer Hascelik. BGSGM EDB yayını. s. 15-17. Ankara. 1990 , O;Bar-Or, O: The effects of intermittent war up on 7- to 9 years old boy. Eur. J. Physiol. 34. pp. 81-89. 1975 10- Krejci, V;Koch, P: Sporcularda kas yaralanmaları ve tendon hastalıkları. cev: Kut Sarpyener. Arkadaş Tıp kitapları. 1984 11- Kuter, M;Yazıcıoğlu, M;Ergen, E: Isınmanın anaerobik olcumler uzerinde etkisi. 1. Spor Bilimleri Kongre Kitabı. Hacettepe Universitesi yayınları. s. 484-487. 1990. , M;Yakupoğlu, S;Ozturk, F: Isınmanın aerobik olcumler uzerinde etkisi. 2. Spor Bilimleri Kongre Kitabı. Hacettepe Universitesi Yayınları. s. 93-95. 1992 13- Kuter, Murat: Isınmanın anaerobik olcumler uzerine etkisi. Mar. Un. Sağ. Bil. Ens. Master tezi. 1990 14- Kuter, Murat: Sporda ısınma. DSİ Niluferspor yayınları. 1993 15- Morehouse, E. l. ;Miller, T. A Exercise physiology. C. V Mosby Comp. p. 10. 1973 16- Muido, L: The influenge of body temperature on performance in swimming. Acta physiol. Scand. 12. p. 102-1946 17- Muratlı, S: Genel olarak ısınma. Antrenman bilgisi ders notları. s. 1-4 1992 __________________