Hem spor salonlarının hem de uyelerinin sayısı her gecen gun artıyor. Global olarak bahsedebileceğimiz bu artıştan Turkiye’de nasibini almış durumda. Peki o zaman bu kaslı insanlar nerede? Sizin gibi biz de pek goremiyoruz. Yoksa burada boşuna mı uğraşıyoruz! Aslında bunun tek bir sebebi olabilir. O da insanların spor yaptığı halde istedikleri sonucları alamıyor olması. Siz de bu gruba dÂhil olabilirsiniz. Ancak bu yazıdan sonra bircok kader arkadaşınızdan bir adım one gececeğinizin garantisini veriyoruz. Vucudunuzdaki en buyuk dort kas grubunu etkili bir şekilde calıştırmanız icin ihtiyacınız olan her şeyi bu yazıda bulacaksınız. Yapmanız gereken hareket Daha guclu bir sırt icin Skapuler cekilme (Scapular retraction) size ameliyatla ilgili tıbbı bir terim gibi gelebilir. Hatta boyle bir tıbbı mudahale de olabilir, emin değiliz. Ancak bunun spor salonundaki anlamı trapez kaslarının orta kısmının calıştığı hareketlerdir. Hareket: Kurek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırdığınız tum hareketleri bu gruba dahil edebiliriz. Orneğin oturarak gercekleştirdiğiniz row hareketi veya halter ile yaptığınız bent-over iyi birer ornektir. Yeni tavsiye: Alışılmışın dışına cıkmaya ne dersiniz? İşte size kurek kemiklerinizi calıştırabileceğiniz yepyeni bir hareket. Bu hareketi yapıyorken kendinizi okunu geren bir avcı gibi hissedeceksiniz. Kablo istasyonunun ust tarafına bir tutacak yerleştirin. Ağırlıklar sağ tarafınızda kalsın. Tutacağı sol elinizle tutun ve eliniz cene hizanızda olacak şekilde, tıpkı okunuzu gerer gibi, geriye cekin (Ağırlıklar sağ tarafta olduğu icin kablonun capraz durması gerekiyor. Haraketi zor yapan da zaten bu aşamadır). Daha sonra tutacağı belinizin sol tarafına doğru indirin ve tekrar başlangıc pozisyonuna donun. Her iki taraf icin de 12 tekrardan 3’er set yapın. Yapmanız gereken hareket Gosterişli kollar icin Kolunuzda bulunan kasları buyutmenin en iyi yolu, biceps curl gibi ufak bir kas grubunu calıştıran hareketleri değil, tum ust vucudu calıştıran hareketleri yapmaktır. Orneğin dips ve barfiks gibi. Ondan sonrası sadece ufak rotuşlar yapmak icin gerekli. Dips tavsiyesi: Eğer klasik dips egzersizi sizi fazla zorluyorsa, işe bench dips egzersiziyle başlayabilirsiniz. Bir sehpanın kenarına oturun, dirsekleriniz 90 derece kırık olacak şekilde ellerinizi belinizin iki yanına koyun. Ayaklarınız yerde olsun ve el parmaklarınız karşıya baksın. Kalcanız havaya kalkacak şekilde kollarınızı duz duruma getirin. Daha sonra kollarınızın dirseğinizin ustunde kalan kısmı yere paralel gelene kadar kollarınızı kırarak vucudunuzu indirin. Duraklayın ve tekrar başlangıc pozisyonuna donun. 10 tekrar yapacak duruma geldikten sonra klasik dips egzersizine gecebilirsiniz. Barfikste ilerleme: Uzulerek acı bir gerceği sizlerle paylaşıyoruz. Bircok erkek barfiks cekemez. Ancak meşru zeminlerde careler tukenmez. Kneeling lat pulldown egzersizi barfiksin muadili olmaya adaydır. Kablo istasyonunun ust tarafına duz bir tutacak yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde acık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın. Dizlerinizin ustunde yere cokun ve barı cenenize kadar cekin. Hareket kolay gelmeye başladıkca ağırlıkları arttırın ve bir sure sonra barfiksi tekrar deneyin. Yapmanız gereken hareket Kaya gibi goğus kasları icin Kaslarınızı en hızlı buyuteceğiniz egzersizler en cok kasın bir arada kullanıldığı egzersizlerdir. İşte bu yuzden bench press egzersizi ağırlık antrenmanlarında onemli bir yer tutar. Bench press egzersizinde ağırlığı artırmaktan daha etkili bir calışma yoktur. Daha etkili press: Herkes nasıl bench press yapılacağını bilir. Ancak coğu erkek bu egzersiz sırasında ayaklarının pozisyonuna dikkat etmez. Spor salonunda, daha fazla ağırlık kaldırmak icin ayaklarını yerden kaldıran ya da ağırlığı kaldırırken belini de kaldıran pek cok kişi gorebilirsiniz. Bu buyuk bir hatadır. Unutmayın, yapılan araştırmalar, ayaklarınızı yerden kaldırdığınız zaman %30 daha az ağırlık kaldırabildiğinizi gosteriyor. Kendinizi sehpada yatıyor gibi değil, ayakta duruyormuş gibi hayal edin. Halteri karşınızda duran birine fırlatıyormuş gibi yaptığınızı duşunun. Bu doğru formu yakalamanız konusunda size yardım edecek. Yapmanız gereken hareket Kuvvetli bacaklar icin Eğer squat yapmayı biliyorsanız, butun alt vucudunuzu tek bir set ile calıştırmanız mumkun demektir. Yururken 200 farklı kasınız calışır. Squat’ta ise bu rakam cok daha fazladır. Squat’ın hakkını verin: Oncelikle bu egzersizden once iyi ısınmış olmanız şart. 10 tekrar bitirebileceğinizi duşunduğunuz bir ağırlık belirleyin ve o ağırlıkla yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Gucunuz bittikten sonra biraz dinlenin ve toplam tekrar sayısını 20’ye cıkarana kadar tekli tekrarlar halinde devam edin. Burada en onemli nokta 20 tekrarın tamamı bitene kadar halterin omuzlarınızın ustunde olması. Buyume hızınızı artırın Her egzersiz icin gecerli tavsiyelerimize uyarak kaslarınızın buyume surecini hızlandırabilirsiniz. Ağırlıkların kontrolu Eğer bir egzersiz sırasında ağırlıkların kontrolu sizde değilse eklemlerinizi tehlikeye atıyorsunuz demektir. Eğer egzersizin en zor anında ağırlığı bir saniye boyunca sabit tutamıyorsanız, sakatlanmamak icin calıştığınız ağırlıkları duşurmeniz gerekiyor. Proteinin onemi Kaslarınızın buyuk bolumunun proteinden oluşuyor olması zaten her şeyi acıklıyor. Eğer yoğun bir ağırlık antrenman programı yapıyorsanız, beslenmenizi de ona gore şekillendirmelisiniz. Vucudunuzun sahip olduğu her kilo icin her gun en az bir gram protein almaya dikkat edin. Daha az egzersizle daha cok kas Haftada sadece uc kere antrenman yapmak aslında buyuk kaslara sahip olmak icin fazlasıyla yeterli, ozellikle de doğru egzersizleri secerseniz. Deadlift, squat, shoulder press ve lat-pull-down egzersizleri bu iş icin bicilmiş kaftan. Eldiven ve kemer kullanmayın Bu gibi ekipmanlar elinizin kavrama gucunu artırmanıza engel olur ve merkez kaslarınızın sırt bolgenizi koruma potansiyelini sınırlar. Bu yuzden antrenmanlarınızda eldiven ve kemer kullanmamayı tercih edin. Men's Health sitesinden alıntıdır __________________