Her iki sporcu’da 8 kere Mr.Olympia Dunya vucut geliştirme şampiyonu oldu. Bir başka ortak ozellikleri ise her iki sporcunun en kuvvetli kas kutlelerinin sırt kasları olmasıdır. Bugun sizlere Peter McGough’un yaptığı soyleşi ve iki sporcunun birleşmesini anlatan makaleyi aktarıyorum. LeeHaney: “1971 yılında daha 12 yaşında iken babam bana bir kutu icerisinde ağırlıklar seti hediye etmişti. Ben kullanma kılavuzunu okudum ama gercektende tam olarak nasıl calışacağımı bilmiyordum. Bir dergide okuduğum kadarıyla ilk sırt egzersizimi “eğilerek uzun bar cekiş”(barbell rowing) olarak uyguladım. Ailem beni şehir icine aldığında(South Carolina) surekli gazete-dergilerin satıldığı dukkana girip vucut geliştirme dergilerini alıp okumayı arzu ettim. Bu şekilde bircok egzersizler ve bilgiyi beraberinde oğrenmiş oldum. Gercek şu ki, sırt kaslarım gelişme adına en hızlı cevap veren kas bolgemdir. 15 yaşında 173 boy uzunluğu ile 68 kilogram vucut ağırlığına sahiptim. Kız kardeşim beni “Big Back” lakabıyla cağırıyordu.” RonnieColeman: “Bu durum biraz tuhaf cunku bende 12 yaşında iken yani 1976 senesinde buna benzer ağırlıklar hediye alarak başlamıştım. Arasındaki tek fark, hatırlayabildiğim kadarıyla benim kutunun icerisinden kullanma kılavuzu cıkmamış olmasıydı.” LeeHaney: “(gulumsemeler) Bilseydim sana kullanma kılavuzunu getirirdim, Ronnie.” RonnieColeman: “Arka bahcede arkadaşlarla beraber ilk yaptığımız şey, uzun barla(Barbellcurls) pazu calışmasıydı. Daha sonra televizyonda haltercilerin kafa uzerine kaldırdığı egzersizi gorunce bunu da programımıza ekledik. Set ve tekrar uzerinde bilgimiz yoktu. Biz hem pazu da(bizeps) hem de itme(press) egzersizlerinde son limite kadar tekrarı saymadan yaptık.” P.McGough: “Ureticiyi mahkemeye vermelisin, sana kullanım kılavuzunu gondermediği icin. Belkide daha erken Mr.Olympia şampiyonu olacaktın.” RonnieColeman: “Belki de kullanım kılavuzu yerindeydi ve ben onemsemedim. Tam hatırlayamıyorum. Her şeye rağmen 14 yaşındaydım ve hicbir bilgim olmamasına rağmen ağırlıkları kaldırmaya devam ediyordum. 15 yaşında yuksek okula Bastrop Louisana’ya gectim. Orada Ağırlıkcı takımıyla karşılaştım. -82kg kategorisinde 79 kg ve 175 boy uzunluğu ile yarıştım. O yıllarda bile kas geliştirmeyi duşunmuyordum. Boyle bir hevesim yoktu. Sonraları Grambling Universitesi icin Amerikan Futbol takımında oynamaya başlamıştım. Futbol oynarken de kuvvet ve hızlılığımı artırmak icin ağırlıklarla calıştım. 26 yaşında Teksas Arlington’a taşındım ve orada polis olarak goreve başlamıştım. Ben Metro-Flex de idman yaparken, salon sahibi Brian Dobson bana geldi musabakaya girmem yonunde teklif de bulundu. Ben de vucut geliştirme musabakalarına hic hevesim olmadığını ve diyet yaparak butun bu sıkıntıyı cekmek istemediğimi soylemiştim. Oda bana salonda bedava idman yapacağımı ve yardımcı olacağını soyledi. Bu teklif ile vucut geliştirmeye evet dedim. Ben bu adımla vucut geliştirmede başarılı olacağımı hic tahmin etmiyordum. Hatta amator de şampiyon olduktan sonra bile bu spora devam edip başarıyı duşunmedim. Sadece bedava salonda idman yapmanın zevkini cıkarıyordum(gulumsemeler).” P.McGough: “Lee, senin bu sektore girmen, Ronnie’ye gore daha hızlı oldu sanırım.” LeeHaney: “Evet ama bazı ortak yonumuz var. Spartanburg da YMCA salonunda idman yapıyordum ve Danny Rogers adında bir adam bana yol gostermeye calışıyordu. 17 yaşında iken bana “Hey evlat, sende gelmiş gecmiş en iyi vucutcu profili duruşu var” demişti. Ben Batı Carolina, Salisburg’de Livingstone koleji futbol takımında yerimi almıştım. Fakat hicbir teklif beni vucut geliştirme sporundan donduremedi. Bir zaman futbolu bırakıp vucut geliştirmeye tam donuş yaptım. 1979 senesinde tam gecişim sırasında Mr.Amerika AAU gencler şampiyonasını kazanmıştım.” P.McGough: “Her ikiniz de farklı idman sistemiyle calışıyorsunuz. Lee, sen cok ozentili calışıyorsun ve her zaman kasları tam uyarmaktan ve yıkmamaktan bahsediyorsun.” LeeHaney: “Evet doğru. En başta ben kasların yorulmasını(overtraining) kast ediyorum. Bir cok vucut geliştirmeci salona gidiyor ve yaptığı egzersizleri hareketleri bilincsizce uyguluyor. Sağlam yola cıkmak icinde neredeyse butun egzersizleri uyguluyor. Bazı gencler yerden kesme(deatlift) ve uzun barla cekiş(Barbell rowing) egzersizleri bol setlerle son limite gidiyorlar. Ama burada kaliteyi gosterecek Barfiks ve makine cekiş egzersizlerini unutuyorlar. Elbette ki temel egzersizlerle hacim inşa edebilirler. Fakat kasların detaylı gorunumune sahip olmak icin diyetle beraber destekleyici egzersizlere ihtiyacları vardır. Ben kendim icin her turlu deneyi gercekleştirdim ve kendi vucudumun anahtarını buldum. Sırt kası icin 4 egzersiz sectim. Kaliteli egzersiz / Temel egzersiz / Kaliteli egzersiz/ Temel egzersiz. Bu benim idman ritmim ve benim icin cok anlamı var. Her dort egzersiz icin 4 set uyguluyorum. Hacim icin 6 ile 8 tekrar ve kalite icin 10 ile 12 tekrar. Bu programı haftada iki kere uyguluyorum. Musabaka yaklaştığında tekrarları biraz daha artırıyordum.” RonnieColeman: “Bende haftada iki kere kas gruplarını calıştırıyorum ama bir idmanda farklı egzersizler uyguluyorum. İlk sırt idmanımda temel egzersizleri seciyorum. Yerden kesme(deatlift) ve ağır cekme(rowing) egzersizleri. İkinci sırt idmanımda barfiks ve makine cekme egzersizleri. Cekme egzersizlerin(rowing) hepsini seviyorum. Uzun barla cekiş(barbell rowing) cok etkili ve buyuk bir egzersiz. Bununla geniş kanatlar, hacim ve ust ile orta sırt kasları calıştırabiliyorsun. Sırt kas liflerini uzatıyor ve alt trapez kasları guclendiriyor. T-bar egzersizi de kanatları hacme bağlıyor. Ust ve orta sırt kaslarını uyararak buyumesine yardımcı oluyor. Oturarak kablo cekiş egzersizi, butun sırt kas kutlesini uyarıyor ve ozellikle alt sırt kas bolgesini detaylıca calıştırıyor. Ben sırt idmanlarımda tekrarların sayısını her zaman yuksek tuttum. 10 ile 15 arasında calıştım. Uzun barla cekiş(Barbell rowing) egzersizinde 225kilogram ağırlıkla hala 10 tekrar yapıyorum.” P.McGough: “İkinizin ortak yonu, başarınızdaki temel noktanın cok iyi bir sırt kas kutlesine sahip olmanızdır. Eskiden Mr.Olympia şampiyonu olmak icin cok iyi bir sırt kas kutlesine sahip olmanıza gerek yoktu. Ama Lee, sen bu noktayı yıktın ve Mr.Olympia ya sırt kas kutlesinin temel şartlar hukmune girmesini sağladın.” LeeHaney: “Ben vucut geliştirmeye adım attığımda en iyi sırt kas kutlesi Robby Robinson’a aitti. Onun yapısına hep ulaşmak istedim. Aman Allahım! O tamamen doğuştan yetenekliydi! Ama biliyormusun, bu camiada cok iyi sırt kas kutlesine sahip olanlar var. Robby, Ronnie ve beni ayıran sebeplerden birisi de bizlerin bu konudaki becerisi ve devam gelişmesi icin caba gostermemiz oldu. Bunun icin idmanlı olmak yetmiyor. Bunun icin doğmak lazım. Tony Pearson’da buyuk sırt kas kutlesine sahipti. O karşısında normal sakin bir şekilde durur ve size sırt poz verir. Sizde “tamam buyuk ve hacimli bir kas kutlesine sahip” dersiniz. Ve sonra kendisi bir anda bumm diye kobra şeklinde kanatlarını acar ve siz baka kalır hayret edersiniz.” LeeHaney: “Ronnie doğuştan yetenekli bir sporcu! Eğer kendisine bir goz atarsanız, devasa bir yapısının olduğunu gorursunuz. Şunu demek istiyorum: hacmiyle, buyukluğu ve gucuyle vucut geliştirmede farklı bir pencere actı. Benim simetrik ve olculu yapımla cok iyi olduğumu duşunuyorum. Ama bunun hepsi 100-113kilogram vucut ağırlığıyla gercekleşti. Ronnie ise cok daha yuksek siklette yerini aldı. Ronnie’nin kendisine ve sporculuğuna cok derinden saygı gosteriyorum. Onun cok buyuk bir kalbi var ve kararlı bir cizgisi bulunuyor. Kim elini uzattıysa ona elini uzattı ve yardım etti. Ben şimdiye kadar Ronnie hakkında herhangi bir olumsuz soz işitmedim. İşte bu durum Ronnie’yi tanıtıyor.” RonnieColeman: “Oncelikle Lee’yi gelmiş gecmiş en iyi vucut geliştirmeci olarak goruyorum. Kendisi Mr.Olympia’yı 8 kere kazandı ve benim gibi yenilgiyle ayrılmadı. Ben Lee’yi duşunduğumde sıradan Sandow heykelini kazanmış bir insan duşunmuyorum. Onda Allah vergisi bir yapı, İnanclı bir kimlik ve ailesini seven, koruyan ve ailesinin kendisine %1000 guvenip her adımına destek veren bir adam. Perde arkasında ki durumu insanlar bilmiyor. Sıkı bir calışma ve kendini bazı şeylere kurban etme, yapılması gerekenleri yapma ve sozunde durma ve musabaka icin caba gosterme. Elindeki kemeri muhafaza etme ve tekrar savaş vermek icin cok cok guclu bir karaktere sahip olmak lazım. Ben bu goruşu belirtiyorum cunku bende bu yoldan gectim. Boyle bir şampiyonluğu 8 kere elde etmek icin nelere ihtiyac duyulduğunu biliyorum. Ve bu gezegende bunu başaran iki sporcu var. Lee Haney ve ben.” LeeHaney: “Kendimi itibarlı-saygın bir insan gibi hissediyorum, Ronnie! Senden cenazeme gelip vaaz vermeni istirham ediyorum. Umuyorum bu yakın zamanda gercekleşmez.” RonnieColeman: “Eğer vaadin dolarsa o gunu işimi garantiye alıp yanında olacağım ve elimden gelenin en iyisini yapmaya calışacağım.” LEE HANEY Genel İdman Programı 1.gun: Goğus / Bizeps(pazu) / Trizeps(arkakol) 2.gun: Bacaklar(on ve arkabacak) 3.gun: Sırt / Omuzlar 4.gun: Dinlenme 5.gun: program baştan başlıyor. (Lee Haney, 8 kere Mr.Olympia Şampiyonluğu doneminde bu şekilde calışmıştı. Şu an yaşı gereği idmanları hafifletmiş durumda. Aktif musabaka yıllarında 3 gun idman ve bir gun mola şeklinde programını duzenlemişti. Boylece her kas grubu haftada iki kere calışmış oldu. Mide ve Kalfları haftada 3 kere calıştırıyor.) LEE HANEY Sırt İdman Programı Barfiks cekiş(goğse) 4 set 10-12 tekrar Barbell Rowing 4 set 6-8 tekrar Oturarak Makara cekiş 4 set 10-12 tekrar Dumbbell Rowing(tek kol ile) 4 set 8-10 tekrar (Sırt egzersizlerinde bazen farklı hareketleri kullanır. Orneğin Barbell Rowing yerine T-bar veya Barfiks cekiş yerine duz tutuş ile barfiks cekiş hareketlerini dener.) Lee Haney’den Sırt idman onerileri Once oturun ve hedefinizi ortaya koyun. Kendinizle samimi olun ve idmana başlayın. Cekiş(rowing) egzersizlerle once ısınma turu gercekleştirin. Sıkı idmana girmeden once kısacık kanatlarınızı gerin ve esnetin. Bunu yapmakla kaslardaki laktik asidi kullanmış olacaksınız ve bir sonraki sete tam hazır konuma geleceksiniz. Setler arasında kuvvetinizi artırmak icin dinlenin. Ortalama 60 saniye mola yeterlidir. Kesinlikle 2 dakikadan fazla dinlenmemelisiniz. Kasların yorulması ve maksimum calışması sizin sonraki setlerde gelişmenizi tayin eder. Gunun yorgunluğu kuvvetli oluşunuz veya gucsuz hissetmenize gore setleri duzenleyin. Kaslarınızı yıkıma uğratmayın. Hareketleri tam ve doğru uyguladığınızdan emin olun. Kaslarınızın tam gelişmesi icin temel ve izolasyon egzersizleri uyguladığınızı kontrol edin. Beyin ve kas ilişkisini iyi kullanın. Duşunerek egzersiz yapın ve unutmayın ki kaslarınızı calıştırıyorsunuz, eklemlerinizi değil. Vucut tipinizi goz onunde bulundurarak hangi egzersizlerin sizin icin ideal olduğunu veya olmadığını not din ve buna gore size en uygun olan programı cıkarın. RONNIE COLEMAN Genel İdman Programı 1.gun: Sırt / Bizeps(pazu) / Omuz 2.gun: Bacaklar (on ve arka bacak) 3.gun: Goğus / Trizeps(arkakol) 4.gun: Sırt / Bizeps(pazu) / Omuz 5.gun: Bacaklar (on ve arka bacak) 6.gun: Goğus / Trizeps(arkakol) 7.gun: Dinlenme (Ronnie Coleman, ust uste haftanın 6 gunu idman yapıyor. Her kas grubunu haftada iki kere calıştırıyor. Mide kaslarını haftada dort kere ve kalfları da haftada iki kere calıştırıyor. Zaman zaman keyfine gore egzersizleri değiştiriyor. Surekli aynı egzersizleri uygulamıyor.) RONNIE COLEMAN Sırt İdman Programı 1. Sırt idman gunu Deatlift(yerden kesme) 4 set 6-12 tekrar Barbell Rowing(eğilerek uzun bar cekiş) 3 set 10-12 tekrar T-Bar Rowing 3 set 10-12 tekrar Dumbbell Rowing(tek kol ile) 3 set 10-12 tekrar 2. Sırt idman gunu Barbell Rowing(eğilerek uzun bar cekiş) 5 set 10-12 tekrar Oturarak makara cekiş 4 set 10-12 tekrar Barfiks goğse cekiş(makine) 3 set 10-12 tekrar Ronnie Coleman’den Sırt idman onerileri 1- Sırt kasları, tek sisteme bağlı kalmayan kas gruplarından birisi. Bu acıdan farklı egzersizleri programa almalısınız. Kas dolgunluğu, parcalanması, kanat ve detayları icin ust, orta ve alt sırt kasları uyarıcı programlar koymalısınız. 2- Hacim ve izolasyon hareketleri kombine edin. 3- Sırt kasları biraz karışık olduğu icin farklı variyasyonlar iceren egzersizler eklemek en iyisidir. Bu yuzden ben haftada iki farklı idman programı uyguluyorum. 4- Eğer sadece bir tane egzersiz secme şansım olsaydı oda Barbell Rowing olurdu. Bu egzersiz bana gore sırt kaslarını en iyi geliştiren 10 numara egzersizdir. 5- Maksimum kas gelişmesini uyarmak icin 10 tekrar yapabilecek şekilde ağırlık kullanın. Unutmayın siz vucut geliştirmecisiniz. Halterci ve ağırlıkcı değil! 6- Hareketi tam ve doğru yapacak şekilde bir ağırlık secin. Yarım yapılan egzersizler yarım gelişme gosterir. 7- Eğer kendinizi guclu hissediyorsanız bunu değerlendirin ve egzersizi tamamlayın. Kaslarınızın son limite ulaşana kadar setlerinizi tamamlayın. 8- İşte size aklınızdan cıkarmamanız gereken bir soz: At gibi beslen. Aygır gibi calış. Ve Eşek gibi kıca tepin! Soyleyişi’yi yapan: Peter McGough __________________