Bacak kasları cok onemli olmasına rağmen maalesef ihmal ediliyor. Bu da hem hem goruntu acısından estetik olmayan bacaklara neden oluyor; hem de bacak kası zayıflığı bize sağlık problemleri getirebilir. Normal rekreasyonel olarak calışanları bir nebze anlayabiliyoruz, ama profesyonel olma yolunda ilerleyen sporcuların bacak kaslarını calışmayı ihmal etmelerine ne demeli? Vucut geliştirme yapıyorsanız vucut bir butundur ve her parcasına onem vermeniz gerekir, adı ustunde Vucut Geliştirme, ust vucut geliştirme değildir. Yazımızın devamında bacak kası calışırken yapılan hatalardan ve daha sonrasında yapılması gerekenlerden bahsedeceğiz. Dolayısıyla vucut geliştirme icin antrenman programınızı daha iyi hale getirebilirsiniz! Bacak Kaslarını Geliştirmede Yapılan Yanlışlar Yanlış Egzersiz Formu; Her kas grubunda yaşanıldığı gibi bacak kaslarını calıştırırken de hareketin tam doğrusunu bilmeden veya cok fazla ağırlık yukleyip kaldıramayacağı alırlığı kaldırmaya calışıldığı icin hareketin formu bozuluyor ve calışılan kas aktif şekilde calışılamıyor ve kotu formlar sakatlığı da beraberinde getirebiliyor, o yuzden hareketin doğru formu mutlaka oğrenilmelidir. Yanlış Ağırlık Secimi; Maalesef ki kaldıramayacağınız ağırlıklar ile calışmak uyguladığınız hareketi yarım yapmak size hic bir fayda sağlamayacaktır ve dışarıdan bakıldığında da kotu bir goruntu oluşturacaktır. Ozellikle Leg Press hareketi uygulanırken gereksizce plakaları makineye doldurarak ego tatmini yapmaya hic gerek yok. Hem hareketin doğru formundan tamamen uzaklaşmış olacaksanız; hem de yarım yaptığınız hareket sırasında kaslarınıza aşırı yuk bindirerek sakatlık riskinizi arttıracaksınız. Hamstring (Arka bacak) Kaslarını İhmal Etmek; Onemli noktalardan biride coğu zaman Quadriceps (On bacak) kaslarını aktif şekilde calıştırırken Hamstring kaslarını ihmal ediyorlar, bu yapıldığı zaman bir guc dengesizliği ve kotu bir goruntu de ortaya cıkıyor, bunu engellemek icin mutlaka ve mutlaka hamstring kasları guclendirilmelidir. Cok Farklı Egzersizler Uygulamayı Denemek; Sosyal medya da unlu sporcuların videoları veya herhangi bir video da gorulen cok değişik bacak hareketlerini denemeye calışanlar oluyor, fakat hareketin nasıl yapıldığını bilmeden hele ki spora yeni başladıysanız kendinizi sakatlama riskiniz artacaktır, yeni başlayan ve orta seviye olan kişiler icin temel hareketler yeterli olacaktır. Fazla Hareket Uygulamak; Bazen de bacak kaslarımızı calıştırmayı abartıyoruz ve obur gun yuruyemeyecek hale geliyoruz buda tamamen yanlıştır, surekli kas ağrısını kovalamak iyi bir fikir değildir, yeteri kadar egzersiz uygulayıp fazla fazla hareket ve set uygulamaya gerek yoktur. Bilgisiz Hocalara Guvenmek; Bu cok karşılaşılan bir problem, spor salonunda siz squat yaparken hocanın biri size gelip squat dizlere zararlıdır, squat smith machine de yapılır ise daha faydalıdır gibi gibi daha bir cok soylemle karşılaşabilirsiniz, dikkatli olun! Bacak Kaslarını Guclendirmek ve Estetik Gorunum icin Yapılması Gerekenler Antrenman Sıklığını Arttırmak; Bacak kasları’mız buyuk kas gruplarıdır, gelişimi uzun surebilir ve emek ister, gercekten ustune duşer ve emek verirseniz emin olun istediğinizi alacaksınızdır, bunun icin haftada 1 kez calışıyorsanız bunu 2 ye cıkarmayı deneyin, işinize yarayacaktır. Kuvvete Odaklı Calışmayı İhmal Etmeyin;Bacak kasları icin sadece hipertrofiye yonelik değil kuvvet calışmalarını da mutlaka antrenmanlarınıza dahil edin, Squat gibi compound olan bir egzersiz de kuvvetinizi arttırmaya calışabilirsiniz. Farklı Tekrar Aralıkları ile Antrenmanınızı Duzenleyin; Bunu en iyi yapabileceğiniz hareket kesinlikle Squat egzersizidir, haftada 2 kez Squat calışıyorsanız birinde 4×8-12 diğerinde 5×5 vb gibi sistemler ile calışarak bacak kaslarına hem kuvvete yonelik hem de hipertrofiye yonelik antrenmanlar uygulayabilirsiniz Sıcrama Egzersizleri ile Antrenmanınızı Destekleyin; Bacak kasları icin uyguladığınız antrenmanınızda sıcrama egzersizlerine yer vererek Kasın bağlı olduğu Tendonlarınızı guclendirebilir, hem de compound egzersizler olduğundan dolayı fazladan efor kullanacağınız icin yağ yakımına da katkı sağlayacaktır. Buyuk Bacaklar icin Doğru Egzersiz Secimleri Bacak kaslarımızı iyi şekilde calıştırmanın yolu biraz da anatomisini bilmekten geciyor, bacak kaslarımız da nerede hangi kasların olduğunu bilirsek buna yonelik calışıp eksiklerimize icin cok daha iyi bir egzersiz secimi yapabiliriz. Şimdi biraz bacak kaslarının anatomisinden bahsedelim. Bacak Kaslarımızın Anatomisi M.Gluteus Maximus M.Gluteus Medius M.Tensor Fascia Latae Quadriceps Femoris (Rectus Femoris,Vastus intermedius, Vastus Lateralis, Vastus medialis M.Sartorius Adductor Muscle (Pectineus, Gracilis,Adductor Magnus, Adductor Brevis, Adductor Longus) Hamstring Muscle (Semitendinosus,Semimembranosus, Biceps Femoris) M.Gastronemius M.Soleus Buyuk ve Guclu Bacak Kasları icin Egzersizler Barbell Squat; M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris,Adductor Magnus, Hamstring Muscle,M.soleus Wolking Lunge; M.Gluteus Maximus, M.Quadriceps Femoris,Adductor Magnus, Hamstring Muscle, M.Soleus Standing Leg Curl; Hamstring Muscle Front Squat; M.Quadriceps Femoris Leg Press; M.Quadriceps Femoris Dumbell Straiht Leg Deadlift; Hamstring Muscle Olympic Lift Snatch and Power Clean (İleri seviye sporcular icin) Calf Kasları icin Yapılması Gerekenler Calf kasları icin ozellikle farklı bir yazı yazmak istedim bunun sebebi, calf kaslarımızda genetiğin onemi cok buyuktur, bacak kaslarımızı bir şekilde geliştirebilirken calf kaslarımızı geliştirmek genetiğiniz kotu ise cidden cok zordur, ozellikle bu sporu doğal yollardan yapan bir sporcu iseniz calf genetiğiniz kotu ise başınız belada olabilir, Bacak kaslarınızın ust bolumunu yeterli seviyeye getirseniz dahi calf kaslarınız kucuk kalabilir, belirttiğim gibi genetik faktor burada cok onem taşır fakat bu demek değildir ki calf kaslarımızı calıştırmayacağız, istediğimiz boyutlara gelemese bile calışmayı ihmal etmeyin, guclendirmeye calışın, sıkıcı ve zaman alıcı olduğunu duşunebilirsiniz ama yinede bu kas gruplarını da mutlaka calışın, genetik faktorleri bir yana bırakırsak eğer nasıl bu kasları geliştirebiliriz, hangi egzersizleri uygulamalıyız onlardan bahsedelim. Standing Calf Machine; M.Gastronemius Not: Standing calf raise hareketinde ayaklar dışa donuk ise M.Gastronemius un İC BAŞI, ayaklar ice donuk ise M.Gastronemius un DIŞ BAŞI daha cok calışır. Seated Calf Raise; M.Soleus Parmak Ucunda İp Atlamak; İp atlamak calf kaslarınızı aktif şekilde calıştıracaktır ve kardiyo icin de cok etkili bir egzersizdir. Calf kasları icin haftada en az 2 kez en fazla 3 kez calışılmasını oneriyorum ve 2 hareketten 3-4 set 10-15 tekrar arasında calışılması yeterli olacaktır. Bacak Kasları Gelişimi icin Acele Etmeyin Bahsettiğimiz gibi bacak kaslarımız buyuk kas gruplarıdır ve bir cok kas dan oluşmaktadır, gelişimi uzun surecektir bir cok şeyi doğru yapmanız gerekecektir o yuzden istikrarlı bir şekilde vazgecmeden antrenmanlarınıza devam edin. Bacak Kasları icin Genetik Faktor Her kas grubunda olduğu gibi bacak kaslarımızın genetiği de cok onemlidir, iyi bir genetiğe sahipseniz buyuk ve estetik gozuken bacaklara sahip olmanız kacınılmazdır. Estetik Bacak Kasları icin Yağ Oranının Onemi Bacak kaslarımız da estetik gorunumun olmazsa olmazı duşuk yağ oranına sahip olmaktır fakat doğal yollar ile yağ oranımızı %10 altına duşurmek pek de kolay değildir, vucut yağ oranımızı ideal yağ oranında tutmak(%10-%15) bacak kaslarımızın hatlarını belli edecek ve o istediğiniz estetik goruntuye sahip olacaksınızdır, beslenmenize ve yağ oranınıza mutlaka dikkat edin. Gunluk Yaşantımızda Bacak Kaslarının Onemi Genellikle estetik goruntuden bahsettik ama soylemeden gecmeyeceğim bir konuda şu, hayatımız boyunca her zaman bacaklarımızın ustundeyiz onlar bizi her koşullarda taşır, onlar olmadan hareketlerimiz kısıtlıdır ve onların kuvvetli ve dayanıklı olması gunluk hayatınızda da size mutlaka kolaylık sağlayacaktır. Sadece goruntu acısından değil yaşam kalitenizi arttırmak adına da bacak kaslarınızı geliştirin.