HAREKET TEKNİĞİNİ GELİŞTİR Hareket kabiliyetinizin karakteristiğini oğrenerek antrenman performansınızı artırın. Kendinizi ya da bir arkadaşınızı belli bir hareketi yaparken izleyip, bir şeylerin yanlış olduğunu fark ettiğiniz ama adını koyamadığınız oldu mu? Yalnız değilsiniz. Pek cok amator sporcu, hatta fitness antrenoru bir hareketin etkisiz bir şekilde yapıldığını gorebilir ama sebebini tam olarak anlayıp, tarif etmesini kolaylaştıracak bilimsel veya teknik terimlerden haberdar değildir. Şimdi size insan hareketinin beş temel karakteristik ozelliğini gostereceğiz. Daha verimli bir performans ortaya koymak icin mutlaka uygulayın; uygulamayanları uyarın. 1/ Merkezden Dışarıya Calışmak Hareketler merkez bolgesinden başlayıp, el ve ayaklara doğru devam etmelidir. Orneğin bir kettlebell’i once bel hareketinizle savurmalı, daha sonra bu ivmeyi kullanarak kollarınızı devreye sokmalısınız. Bir başka ornek de squat hareketinden verelim. Birini squat yaparken izleyip once hangi eklemini hareket ettirdiğine bakın. Eğer bir sporcu kalcasını arkaya atmadan once (merkezden başlıyor) dizlerini bukuyorsa (kol ve bacaklardan başlıyor), yanlış yapıyor demektir. Cunku bu durumda tekrar kalkarken ayakları zemine dumduz basmak yerine, ağırlık ayak parmaklarına biner. Hareketi dengesiz ve gucsuz yapmış olur. 2/ Hareket Acıklığı Oncelikle hareket acıklığının bir eklemin hareket kabiliyetini gosterdiğini ve bunun kas sertleşmesiyle ilgili olmadığını bilmeniz gerekiyor; tabii bu sertleşen kaslar eklemin hareketini sınırlayacak seviyede değilse. Orneğin, eğer clean hareketi sırasında istemeden de olsa govdeniz bara doğru cekiliyorsa, omuz ya da bilek ekleminizin hareket acıklığı kısıtlı olabilir. Overhead squat da bu sorunun en sık yaşandığı hareketlerdendir. Yeterince esnek olmayan bilek eklemleri topukların yerden kalmasına neden olurken, omuz ekleminin hareket acıklığının duşuk olması da barı tam başınızın uzerinde ve omuzlarınızla aynı hizada tutmanızı zorlaştırır. 3/ Aktif Omuzlar Bir ağırlığı başınızın uzerine kaldırdığınız her harekette omuzlarınızın aktif olması, hem hareketi etkili şekilde yapmak hem de sakatlık riskini azaltmak icin onemlidir. Eğer ağırlık kaldırırken uretilen guce omuz bolgesindeki 10 farklı kas aynı şekilde cevap veremezse problemler ortaya cıkabilir. Aktif omuzlar govdenizin ust bolumunu yukarı kaldırdığı icin, hareket boyunca posturunuzu duzgun tutmanız adına hayati onem taşır. Ağırlık kaldıran biri snatch hareketinin en alt noktasında pozisyonunu doğru almak icin yere oturacakmış gibi kalcasını indirdiğinde, antrenoru ona “Yuksel!” diye bağırır. İşte bunu yapabilmek icin omuzlarınızı gevşek tutmamalı, tavana doğru yukselmeye odaklanmalısınız. Aksi takdirde hassas bağ dokulara fazla yuk biner ve sakatlık riski ortaya cıkar. 4/ Bel-Sırt Stabilizasyonu “Belinizin doğal kıvrımını koruyun” lafını Men’s Health okurları sık sık duyar. Ozellikle omurilik bolgesine fazla yuk binen hareketlerde bu onemli bir noktadır. Mesela ağırlıkla yapılan squat hareketinde belinizin doğal kıvrımını korumazsanız, ya hareketi tamamlayamazsınız ya da antrenman sonrasında bel bolgenizde ağrı hissedersiniz. Belinizin doğru konumunu bir harekete başlamadan once sağlamak cok onemlidir. Cunku bunu tekrarlar arasında değiştirmeniz, ozellikle yuksek ağırlıkla yapılan calışmalarda cok zordur. 5/ Arka Destek Bir sporcunun hamstring, kalca ve spinal erector kasları genellikle daha guclu olur. Bu nedenle antrenman sırasında bu kasları devreye sokmamak yapılan en buyuk hatalardan biridir. Ozellikle olimpik kaldırışlarda kalcanızı tum gucunuzle one atabiliyorsanız, bu konuda sorununuz yok demektir. Bu kasları harekete yeterince dahil edememek, esas olarak calıştırılan kaslara fazla yuk binmesine neden olur. Bu da sakatlıklara davetiye cıkarmak ve hareketi doğru formda yapamamak anlamına geliyor.