15 Dakikada Dambılla Tum Vucudu Calıştıran Antrenman
Vücut Geliştirme0 Mesaj
●26 Görüntüleme
- ReadBull.net
- Kültür & Yaşam & Danışman
- Spor
- Vücut Geliştirme
- 15 Dakikada Dambılla Tum Vucudu Calıştıran Antrenman
-
07-10-2019, 09:08:48Dambılla yapılan eski usûl bu ağırlık antrenmanı, kaslarınızı buyuturken fazla yağlarınızdan da kurtulmanızı hedefliyor. Aşağıda yer alan dort hareketi aralarda dinlenmeden, bir istasyon calışması olarak yapın. Butun hareketleri bir kere yapınca 90 saniye dinlenin ve aynısını iki kere daha tekrarlayın. Oturarak Baldır Kaldırma A Bir sehpanın koşesine oturun ve hemen onunuze bir step tahtası koyun. Ayaklarınızın tabanının orta bolumunu step tahtasının uzerine yerleştirin ve dambılları yere dik gelecek şekilde dizlerinizin uzerine koyun. Şimdi topuklarınızı yere yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın. B Şimdi de topuklarınızı yukarı doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Duraklayın ve hareketi tekrarlayın. TEKRAR 10-12 Tek Kolla Koparma A Bir dambılı sol elinizle ustten tutuşla kavrayın. Ayaklarınız bel genişliğinde acık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi kırarak dambılı yere kadar indirin. B Şimdi, tek bir hareketle bacaklarınızı gergin duruma getirin, parmak uclarınızda havaya yukselin ve dambılı dirseğinizi kırarak goğsunuzun onune kadar kaldırın. C Dambılın en yukseğe cıktığı noktada bileğinizi cevirin ve dambılı sağ omzunuzun uzerinde havaya kaldırın. Hareketin sonunda sağ kolunuz tamamen gergin olmalı. Bu, bir tekrar demek. TEKRAR Her iki kolla 10’ar tekrar. Eğimli Bench Pres A 15 ya da 30 dereceye ayarlanmış bir sehpaya yerleşin ve iki elinize birer dambıl alın. Şimdi kollarınızı, avuc icleriniz karşıya bacak şekilde havaya kaldırın. B Ağırlıkları yavaşca goğsunuzun ustune doğru indirin, bir saniye duraklayın ve tekrar yukarı kaldırın. TEKRAR 10-12 Goğus Destekli Cekiş (Row) A İki elinize birer dambıl alın ve eğimli bir sehpaya yuzustu yerleşin. Dambılları kollarınız gergin olacak şekilde aşağıya sarkıtın. Avuc icleriniz birbirine baksın. B Govdenizi sabit tutarak ağırlıkları vucudunuzun yan taraflarına doğru kaldırın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıc pozisyonuna donun. TEKRAR 10-12 menshealth.com __________________