ABD’li antrenor alwyn cosgrove’un sizin icin hazırladığı ozel metotla ihtişamlı kol kaslarına sahip olmak hayal değil. Yaptığınız sıkı antrenmanlara rağmen kol kaslarınızı istediğiniz şekilde geliştiremiyor olabilirsiniz. Yeni yılda artık hayal ettiğiniz kollara kavuşma zamanı geldi. Alwyn Cosgrove’un ‘100 tekrar antrenmanı’ adını verdiği calışmayı yapın ve ihtişamlı kollara doğru ilk adımınızı atın. TALİMATLAR: Antrenman, dort farklı hareketten oluşuyor. Amac, 100 tekrarı mumkun olan en az set sayısında bitirmek. Her hareketi yapabildiğiniz kadar cok tekrarda yapın. Bu şekilde toplamda 100 tekrara ulaşana kadar devam edin ve sonrasında diğer harekete gecin. Dinlenme sureniz, yaptığınız seti bitirme surenizden cok olmamalı. Hareketleri maksimum 20 tekrar yapabildiğiniz ağırlıklarlarla yapmalısınız. Eğimli sehpada dambıl curl
İki elinize birer dambıl alın ve 30 derece eğimli bir sehpaya oturun. Kollarınız vucudunuzun yan taraflarında olsun. Curl hareketi yaparak ağırlıkları omzunuza doğru kaldırın. Tekrar başlangıc pozisyonuna donun. Bu, bir tekrar demek. Kabloyla curl
İki kablo istasyonunun tam ortasında ayakta durun. İstasyonların orta bolumune sabitlenmiş iki kabloyu, kollarınızı yanlara acarak kavrayın. Tutacakları curl hareketi yaparak kafanızın yan taraflarına doğru goturun ve tekrar kollarınızı acın. Halat cekme Bir kablo istasyonunun ust bolumune bir halat yerleştirin. Halatın iki ucunu iki elinizle goğsunuzun ustunde kavrayın. Kollarınızı gergin duruma getirerek halatı bel hizanıza kadar indirin. Aynı esnada kollarınızı da iki yana doğru bel genişliğinde acın. Yatarak triseps extension
Ayaklarınızın tabanı yere değecek şekilde bir sehpanın uzerine sırtustu uzanın. Bir halteri alttan tutuşla kavrayın ve başınızın uzerinde havaya kaldırın. Kollarınızın ust bolumunu oynatmadan halteri başınızın hemen arkasına doğru aşağı indirin ve tekrar başlangıc pozisyonuna donun.
__________________