Max-OT (Maksimum yuklenme) programı, bilinen en etkili ağırlık rutinlerden biridir. Size cok buyuk guc ve kalıp gelişimi sağlayabilir. Bu makale kısaca size Max-OT ağırlık idmanını anlatacaktır. Bu idman programı ile başlangıc seviyesi ve ileri seviyede olan bircok sporcu buyuk ilerlemeler kaydetmiştir. Kimler Max-OT’ yi kullanmalı? Guc ve kalıp olarak gelişmeyi isteyen ve aynı zamanda idman surelerini kısa tutmak isteyen herkes bu programı rahatlıkla kullanmalı. Bu program başlangıc seviyesi sporcular icin cok kullanışlı olduğu gibi, ileri seviye sporcular icinde uygundur. Max-OT zamandan şikayet eden ve spor icin fazla zamanım yok diyenler icin birebirdir, cunku idmanlar 30-40 dakika surmektedir. Max-OT kuralları 1. her idman 30-40 dakika surmelidir 2. her idman sadece 1 yada 2 kas grubunu calıştırın 3. her kas grubu icin toplam 6-9 ağır set uygulayın 4. set başına 4-6 tekrar uygulayın 5. tekrarlar arası 2-3 dakika dinlenin 6. aynı kas grubunu 5-7 gunde bir tekrar calıştırın. 7. her 8-10 hafta sonunda 1 hafta ara verin kurallar son derece basit. Max-OT’nin teorisi kaslarınızı aşırı yuklemelisinizki, buyumeye devam etsinler. Tekrar sayısı olarak 4-6 aralığını kullanacaksınız ve her set artık daha kaldıramayacak kadar başarısız oluncaya kadar kendinizi zorlayacaksınız. Hedefiniz her hafta, bir onceki hafta kullandığınız ağırlıkları arttırmak. Calışma sureleri kısa ve kaslarınızı buyumeye zorlar. Max-OT’nin kurallarını duzgun takip ettiğiniz surece, ondan faydalanacaksınız. Size bu program hakkında biraz daha detaylı bilgi vereyim. 1. Her idman 30-40 dakika surmelidir her idmandaki hedefiniz, spor salonuna gelip kaslarınızı aşırı yukleyip spor salonunu terketmek. Hepimizinde bildiği uzere kaslarımız spor salonunda buyumuyor, dinlenirken salon dışında buyuyor, bunu aklımızda bulunduralım. Her idman kısa ve oz olmalıdır fakat butun gucunuzu ve eforunuzu vermelisiniz, yoruldunuz diye en ufak bir kacınma soz konusu olmamalıdır. 2. Her idman sadece 1 yada 2 kas grubunu calıştırın Bu kural 1 numaralı kuralla ortuşuyor. Spor salonuna gelip 2 saat vaktinizi vucudunuzdaki butun kasları calıştırarak gecirmek istemezsiniz. İdmanı kısa ve şiddetli olsun istersiniz. Her idman icin 1-2 kas grubunuzu calıştırıp diğer kurallarıda izlediğiniz zaman idmanlarınız kolay ve yoğun olacaktır. 3. Her kas grubu icin toplam 6-9 ağır set uygulayın tekrar, burada aşırı yukleme yapıcaz, aşırı tekrar değil. Kaslarımızı ufak set aralıklarıyla, sonunda tamamen konsantre başarısızlık olana kadar yoğun calıştırmalıyız. Tekrar sayısını az ve yoğun tutarak buyumeyi garantilemiş olucaz. 4. Set başına 4-6 tekrar uygulayın Bu kural Max-OT’yi belirleyenlerden birtanesi. Neredeyse butun hareketlerinizde 4-6 tekrar aralığını kullanacaksınız, sadece birkac harekette daha fazla tekrar var, onun dışında tekrar sayısı hep 4-6. bu aralığın sonunda mutlaka başarısızlık olmalı. Kullandığınız ağırlık 6 tekrar sayısını gecemeyeceğiniz kadar ağır olmalı, fakat sadece 1-3 tekrar yapabileceğiniz kadar da ağır olmamalı. 5. Tekrarlar arası 2-3 dakika dinlenin calıştığınız yoğun seviyede, 2-3 dakikalık dinlenmeye ihtiyacınız olacak. Kaslarınızın bir sonraki set icin yeterince dinlenmiş ve enerji depolamış olmasına ihtiyacınız varki yapacağınız bir sonraki sette tekrar başarısızlığa kadar kaslarınızı zorlayacaksınız. 6. Aynı kas grubunu 5-7 gunde bir tekrar calıştırın Her idmandan sonra kaslarınız tamamen zedelenmiş olacak. Kaslarınıza dinlenme ve buyume, daha guclu olması icin zaman vermelisinizki birsonraki aynı kas grubunu calıştırdığınız idmanınızda tekrar aynı zedelemeyi yapmayın. Bir sonraki idmanınızda kullandığınız ağırlıkları arttırarak kaslarınızı tekrar zedeleyeceksiniz. Kaslarınızın, bu yoğun idmandan sonra enaz 5-7 gun dinlenmeye ihtiyacı var. 7. Her 8-10 hafta sonunda 1 hafta ara verin bu sadece Max-OT’ye ozel değil, her calışma programında uygulanmalı. Yeterince ağır ve şiddetli calışmaya devam ettiğiniz zaman, vucudunuz calıştığınız programı kaldıramayacak ve aşırı calışmaya yol acmış olacaksınızki bunun sonucuda kaslarda ufalma olacaktır. Kaslarınızda ufalma yani kas kaybı isteyeceğiniz son şeydir, bu yuzden kaslarınıza dinlenme zamanı tanımalısınız. 8-10 hafta şiddetli idmandan sonra, 1 hafta ara verin. 1 hafta aradan sonra tekrar şiddetli idmana başlayabilir ve tekrar hacim kazanabilirsiniz. Max-OT setleri icin nasıl ısınabilirsiniz Max-OT stilinde ısınma kendinizi ağır bir sete hazırlamanın en etkili yoludur. Coğu insan yanlış ısınır ve bu onların set’lerini etkiler. Isınırken coğu insan cok fazla ağırlık ve cok fazla zaman harcar. Bu kaslara erken başarısızlığı getirir ve maksimum kapasitede calışmasını engeller. Eğer cok ağır ağırlıklarla ısınırsanızda o zaman yaralanmaya yol acabilirsiniz. Isınırken, sadece basitce ısınmalısınız. Isınma, ısıttığınız kasınıza giden kan akışını arttırdığınız ve kasınızı kullanacağınız ağır olan ağırlıklara hazırlamak demektir. Hicbir ısınmanızın sonunda yorulma olmamalıdır. Aşağıda 285lbs bench press idmanın ısınmasının orneği yer almaktadır. 135 x 12 (ısınma) 135 x 10 (ısınma) 185 x 6 (ısınma) 225 x 3 (ağırlığa alışma) 255 x 1 (ağırlığa alışma) 285 x 4-6 (gercek setler) Max-OT onaylı hareketler Max-OT calışma programıyla kaslarınızı yukleyebildiğiniz kadar aşırı yukleyeceksiniz. Bunu izole hareketlerle değil, bileşik hareketlerle yapacaksınız. Bileşik hareketler size kullanabileceğiniz en ağır kiloyu kullanmanıza imkan sağlayacaktır. Aşağıda Max-OT onaylı hareketler yer almaktadır. Eğer bir hareket aşağıdaki listede yoksa, demekki o hareket kaslarınıza aşağıdaki listedeki hareketler kadar aşırı yukleme yapamıyor demektir. Onaylı bacak hareketleri Squat Leg press Lunges Stiff leg deadlift Leg curl Leg extension Onaylı goğus hareketleri Barbell Bench Press Barbell Incline Bench Press Flat Dumbbell Bench Press Incline Dumbbell Bench Press Decline Barbell Bench Press Dips Onaylı Biceps hareketleri Straight Bar Curls EZ Bar Curls Alternate Dumbbell Curls Cable Curls Onaylı ust sırt hareketleri Pull-ups Pull Downs to the Front Close-Grip V Bar Pull Downs Seated Cable Row Barbell Row T-Bar Row One Arm Dumbbell Row Onaylı alt sırt hareketleri Deadlift Good Morning Weighted Hyper-extension Onaylı Triceps hareketleri Skull Crushers Cable Press Downs Close Grip Bench Press Seated Triceps Extension Behind the Back Cable Press Down Behind the Back Dumbbell Press Down Onaylı omuz hareketleri Military Press Dumbbell Shoulder Press Dumbbell Side Laterals Dumbbell Bent Over Laterals Dumbbell Front Raise Onaylı Trapez hareketleri Barbell Upright Rows Barbell Shrugs Onaylı kalf hareketleri Standing Calf Raise Seated Calf Raise 45 Degree Calf Press Hack Machine Calf Raise Onaylı onkol hareketleri Wrist Curls Reverse Wrist Curls Standing Dumbbell Wrist Curls Onaylı karın hareketleri Lying Leg Raise Vertical Knee Raise Crunch Cable Crunch Max-OT idman aralığı neye benzer Artık programın kurallarını, duzgun ısınmayı ve hangi hareketlerin kullanılacağını biliyorsunuz. Şimdi gercek calışma programına goz atma zamanı. Takviminize gore tamamen uygulayabilirsiniz. Sadece her bolgeyi calıştırdığınızdan ve 7 kurala uyduğunuzdan emin olun. Hala peki ben bugun ne calışacağım diyorsanız, size Max-OT kitabından birkac ornek sıralıyım. Routine A Pazartesi – Bacak ve Kalf Squat - 3x4-6 45 Degree Leg Press - 2x4-6 Stiff Leg Deadlift - 2x6 Standing Calf Raise - 3x6-8 Salı – Goğus ve Onkol Incline Bench Press - 3x4-6 Barbell Bench Press - 3x4-6 Decline Bench Press - 1x4-6 Barbell Wrist Curls - 3x8-10 Reverse Wrist Curls - 3x6-8 Carşamba – Sırt ve Trapez Bent Over Barbell Row - 2x4-6 Close Grip V-Bar Pull Down - 2x4-6 Pull-ups - 2x4-6 Cable Row - 1x4-6 Deadlift - 2x4-6 Barbell Shrug - 1x4-6 Perşembe – Omuz ve Triceps Dumbbell Press - 3x4-6 Military Press - 2x4-6 Dumbbell Side Laterals - 2x4-6 Lying Skull Crushers - 2x4-6 Triceps Press Downs - 2x4-6 Seated Overhead Triceps Extension - 1x4-6 Cuma - Biceps ve Karın Straight Bar Curl - 2x4-6 Standing Dumbbell Curl - 2x4-6 EZ Bar Curl - 1x4-6 Leg Raise (Weighted) - 2x12-15 Cable Crunch - 2x8-10 Routine B (Jeff Willet'in Max-OT Spliti) Pazartesi – Goğus ve Triceps Flat Barbell Bench Press - 2x4-6 Incline Barbell Bench Press - 2x4-6 Incline Dumbbell Press - 1x4-6 1 Arm Overhead Dumbbell Press 1x4-6 Dumbbell Kickback - 1x4-6 Cable Press Down - 1x4-6 Lying Skull Crusher - 1x4-6 Salı - Bacak Leg Extension (just for warm up) - 2x10 Squat - 3x4-6 Leg Press - 2x4-6 Lunges - 2x4-6 Stiff Leg Deadlifts - 2x4-6 Carşamba – Sırt ve Biceps Pull-ups - *x50 (as many sets as it takes to get to 50 reps) Barbell Row - 1x4-6 Pull Downs - 1x4-6 Low Pulley Row (V Bar) - 1x4-6 Low Pulley Row (straight bar) - 1x4-6 Alternating Dumbbell Curl - 1x4-6 Straight Bar Curl - 1x4-6 Perşembe – Omuz, Trapez ve Boyun Military Press - 2x4-6 Dumbbell Side Laterals - 2x4-6 Dumbbell Bent Laterals - 2x4-6 Shrugs - 2x4-6 Low Pulley Row - 2x4-6 Neck Flexion - 2x6-8 Neck Side Flexion - 2x6-8 Neck Extension - 2x6-8 Cuma – Kalf, Karın ve Onkol Seated Calf Raise - 2x4-6 Standing Calf Raise - 2x4-6 45 Degree Calf Press - 2x4-6 Leg Raise - 2x20 Crunch - 2x20 Side Crunch - 2x20 Wrist Curl - 2x4-6 Reverse Wrist Curl - 2x4-6 Routine C Pazartesi – Bacak ve Kalf Squat - 3x4-6 Leg Press - 2x4-6 Stiff Leg Deadlift - 2x6 Standing Calf Raise - 2x6-8 45 Degree Calf Press - 2x6-8 Salı – Kollar ve Karın Straight Bar Curl - 2x4-6 Alternate Dumbbell Curl - 2x4-6 Cable Curl - 1x6 Lying Skull Crushers - 2x4-6 Cable Press Down - 2x6 Dumbbell Kick-back - 1x6 Wrist Curl - 2x6-8 Dumbbell Wrist Curl - 1x6-8 Leg Raise - 2x12-15 Crunch - 2x8-10 Cable Crunch - 1x8-10 Carşamba – Omuz ve Trapez Military Press - 3x4-6 Dumbbell Press - 2x4-6 Dumbbell Side Laterals - 2x6-8 Barbell Shrugs - 2x4-6 Upright Rows - 2x4-6 Perşembe - Sırt Cable Pull Downs - 3x4-6 Seated Cable Row - 3x4-6 Barbell Bent Row - 2x4-6 Good Morning - 2x4-6 Hyper-extension (Weighted) - 2x4-6 Cuma - Goğus Barbell Bench Press - 3x4-6 Barbell Incline Bench Press - 3x4-6 Weighted Dips - 2x4-6 Profesyonellerde Max-OT’yi kullanıyor Max-OT’nin sadece başlangıc seviyesindeki sporcular icin olmadığını kanıtlamak icin 2 profesyonel şahitimiz var Skip Lacour ve Jeff Willet. Son soz Definisyon donemindeysenizde, bulk donemindeysenizde Max-OT zor ve katı bir programdır. Programa bağlı kalın, doğru beslenin, yeterince uyuyun, ve Max-OT programı daha evvel gormediğiniz sonuclar almanıza yardımcı olacak. __________________