İlk olarak, hangi supplementleri almalısınız diye duşunmeden once spordaki hedefinizi mumkun olduğunca tanımlamanız gerekmektedir. Ayrıca, sporcu gıdaları ceşitli kalitede uretilir ve aynı amaca yonelik olarak kullanılamazlar. Hedeflerinizi belirledikten ve her takviyenin amacını inceledikten sonra uygun supplement kombinasyonlarını oluşturmaya başlayabilirsiniz. Gıda takviyelerinden bazılarının birden fazla amacı vardır ama supplementlerin coğunluğunun her zaman ozel belirli bir amacı vardır. Bu makalede, daha hızlı en iyi sonucları elde etmenize ve aynada daha iyi gorunmenizi sağlamanıza yardımcı olmak icin en sık kullanılan dort supplementi daha yakından inceliyoruz. 1- KREATİN Kreatin, vucudumuzda kucuk miktarlarda doğal olarak bulunan ve vucudumuzun enerji sisteminde yuksek yoğunluklu ve patlayıcı egzersizlerde, egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılan, hayati rol oynayan bir maddedir. Kreatin ceşitli spor alanlarında her zaman temel gıda supplementi olmuştur. Kas oluşturmaya yardımcı olur, gucluluk performansını ve uzun egzersizlere dayanım kapasitesini artırır. Ayrıca kreatin bircok kez tamamen guvenli bir supplement olduğunu kanıtlamıştır. Sprint, dayanıklılık, gucluluk ve zayıf kas kutlesini artırmak icin yuksek yoğunluklu patlayıcı performansı (HIIT) artırmak isteyen herkes bunu kullanmaya başlamalıdır. Ayrıca aşırı egzersiz stresinde dayanıklılığın artırılması ve yorgunluğun ertelenmesinde son derece etkili olduğu kanıtlanmıştır. Diğer bir yandan, kreatin bisiklet surme, koşu ya da başka herhangi bir aerobik aktivite rejimi gercekleştiren bireylere fazla yardımcı olamaz. Kreatin doz ayarlaması soz konusu olduğunda, bazı insanlar yukleme fazı ve bakım fazı olarak bilinen dozlama donemlerini uygulamak isteyecektir. Yukleme aşamasında, gunde 5 gram bakım fazına gectikten sonra 5 gun boyunca 20 gram kreatin kullanılmaktadır. Bu strateji, iskelet kaslarınızı kreatin ile doyurur ve kaslarınızdaki artmış seviyelerdeki kreatinin daha uzun sure muhafaza edilmesini sağlar. 2- KAFEİN Kafein, zayıf olsa da, sinir sisteminin amfetaminlerle benzer etkilere sahip guclu bir uyarıcıdır. Hem aerobik hem anaerobik sporlar icin performans avantajları olan az miktarda bulunan uyarıcılardan biridir ve metabolizmayı artırma becerisine de sahiptir. Kafein ayrıca yoğun egzersiz sırasında yorgunluk hissini azaltmanın psikolojik etkisine sahiptir. Bu etki, zor ve yoğun egzersizlerin daha kolay gorunmesini sağlar. Ayrıca dayanıklılığı artırır, bu da kafeini koşu veya bisiklet surmeyi sevenler icin mukemmel bir ilave secenek haline getirir. Ozellikle spor yapan bireyler uzerinden gidecek olursak zihin-kas bağlantısı dediğimiz olgu sporda cok onemlidir. Vucut geliştirmeciler ağırlık calışırken konsantre olup odaklanmalı, setlerde her bir tekrarı hissederek kaldırmalıdır. İşte bu noktada kafein odaklanma kabiliyetimizi arttırıp setlere ve ağırlıklara daha fazla konsantre olmamızı sağlar. Ayrıca kafeinin sporcularda dayanıklılığı ve fiziksel kapasiteyi de arttırdığı bircok bilimsel calışma ile kanıtlanmıştır. Kafein ozellikle antrenman oncesi alındığında kas ağrılarının şiddetini azaltıp sizin daha iyi ve verimli bir antrenman cıkarmanızı sağlayabilir. Bu nedenle pek cok supplement ureticisi pre workout (antrenman oncesi) nitrik oksit urunune kafein eklemekten kacınmamıştır. Kafein, saha hokeyi, futbol, ​​kurek gibi sporları iceren uzun sureli, yuksek yoğunluklu egzersiz seanslarında cok etkilidir; ancak, şartlandırılmış atletler icin ozel olarak calışmaktadır. Ve son olarak, sıkı bir diyet yaparken metabolizma hızını artırmada etkisi vardır. Doz ayarlaması soz konusu olduğunda gunde 200-300 mg şeklinde alınması en sık kullanılan miktardır, bazıları buna daha toleranslıdır ve bazıları ise değildir. Egzersiz soz konusu olduğunda, kafeini antrenmandan once yarım saat ile bir saat aralığında tuketmeniz onerilmektedir. 3- BETA ALANİN Beta-alanin, karnozin oluşturmak uzere histidin amino asidi ile birleşen bir bileşiktir. Beta-alanin tek başına fiziksel performansın iyileştirilmesi acısından cok sınırlıdır. Ancak, kaslardaki karnozin seviyeleri beta-alanin konsantrasyonu ile sınırlandığından, beta-alanin, karnozinin performans geliştirme ozelliklerine hayati onem taşımaktadır. Beta-alanin oncelikle yuksek yoğunlukta egzersiz yapan kişiler tarafından kullanılmalıdır. 1-4 dakika suren yuksek yoğunluklu ve patlayıcı egzersizleri uygulayan herkesin, beta-alanin takviyesinin faydalarını elde etme olasılığı yuksektir. Beta-alanin yukarıda da belirttiğimiz uzere karnozin ile ilişkisi nedeniyle vucut geliştirme dunyasında onemli bir supplement turu haline geldi. Vucutta karnozin laktik asit tamponu, enzim duzenleyici ve serbest radikallere karşı savaşcı olarak gorev alır. Vucut geliştiren bir kişi veya bir atlet icin, karnozin seviyelerinin artış gostermesi demek daha fazla dayanıklılık demektir. Ayrıca karnozin seviyelerindeki artış kişilerde yorulma kaynaklı oluşan performans duşuşlerinin de azalmasını sağlar. Dozaj ayarlaması gunde 6 gram şeklinde olmalıdır, 1,5 gram halinde 4 kez alınmalıdır. 4- BALIK YAĞI Balık yağının iki onemli esansiyel yağ asidi vardır; EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit). Bu yağ asitleri, vucudun kendisi tarafından uretilemediği ve beslenme yoluyla alınması gerektiği icin onemlidir. DHA ve EPA ayrıca omega-3 yağ asitleri olarak bilinir ve balık yağı ile takviye edilen ana faydalı bileşenlerdir. Yeni yapılan calışmalar da DHA ve EPA ile desteklenmenin vucut kompozisyonunun ve protein sentezinin iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini gostermiştir. Ayrıca calışmalar da balık yağının kalp damar hastalığı riskini iyileştirebileceği potansiyele sahip olduğu bulunmuştur. Bu da eğer hedefiniz tum vucut sağlığını desteklemek ve yağsız kas kutlesini artırmak ise balık yağı takviyesini almaya başlamalısınız demektir. Balık yağı dozaj ayarlaması gunde 1-4 gramdır. Boylelikle gunde en az 500 miligram EPA ve DHA maddelerini tuketmeyi garantilemiş olursunu __________________