[IMG]http://img838.**************/img838/7122/antrenman5.jpg[/IMG]
Antrenman Notları: #Bu program 2 antrenman,1 gun dinleme,1gun antrenman,2 gun dinlenme,ve tekrar sistemiyle şekillenmiştir. #Orta seviyeli sporcular icin uygundur. #Rutinin amacı guc ve hacim kazanımıdır. #Bu antrenman programı ısınma seti icermiyor ama bunu aksine başlamadan once zihin olarak hazır olmak cok onemli.Bu ne demek?Bu şu demek:”Ben bugun bu ağır kiloların hepsine gireceğim.Bunun icin onceden 2 yada 4 daha hafif set yaparsam ağır kiloları kaldırmaya hazır olacağım” #Bu antrenman programı tamamen esnektir.Yani haftalar ilerledikce hareketler,set ve tekrar sayılarında değişiklik yapılabilir. #Yuksek dereceli ağırlıkların altına girerken guvenliğinizi on planda tutunuz. Pazartesi: Goğus/Omuz/Arka kol Goğus • Incline Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar • Dumbbell Presses: 2 Sets X 8 Tekrar • Incline Flyes: 2 Sets X 8 Tekrar • Flat Bench Presses: 2 Sets X 8 Tekrar • Cable Crossovers: 2 Sets X 15 Tekrar Omuz • Machine Rear Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar • Side Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar • Machine Laterals: 3 Sets X 10 Tekrar • Seated Presses: 2 Sets X 6 Tekrar Arka Kol • Overhead Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar • Lying Tricep Extensions: 3 Sets X 12 Tekrar Karin • Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar Salı: Bacak/Kalf Bacak • Squats: 4 Sets X 6-15 Tekrar • Lying Leg Curls: 4 Sets X 15 Tekrar • Sissy Squats: 4 Sets X 15 Tekrar • Stiff Leg Deadlifts: 4 Sets X 15 Tekar Kalf • Standing Calf Machine: 4 Sets X 15 Tekrar • Seated Calf Raises: 4 Sets X 15 Reps Abs • Reverse Ab Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar Carşamba: Dinlenme Perşembe: Sırt/Biceps Sırt • Barbell Rows: 3 Sets X 6-8 Tekrar • Dumbbell Rows: 3 Sets X 8 Tekrar • Seated Cable Rows: 3 Sets X 10 Tekrar • Chins: 3 Sets x Maksimum • Deadlifts: 2 Sets X 6-8 Tekrar • Shrugs: 4 Sets X 15 Tekrar Biceps • Preacher Curls: 3 Sets X 8 Tekrar • Seated Dumbbell Curls: 3 Sets X 8 Tekrar Karin: • Ab Rope Crunches: 3 Sets X 15 Tekrar Cuma: DİNLENME Cumartesi: DİNLENME Pazar: TEKRAR __________________