Alışveriş Listesi Eğer hangi gıdaların fitness icin daha iyi veya kotu olduğunu iyice araştırmadıysanız gercekten yeterli beslendiğinizden nasıl emin olabilirsiniz? Tamam hazır yemeklerden ve şekerlerden uzak durmaya başlamış olabilirsiniz, fakat bunların yerini hangi gıdalar ile doldurdunuz? Bir cok kişi iyi antrenman yaptığı halde neden kaslarının istediği gibi gelişmediğini merak ediyor, hatta bu durum bazen motivasyon kayıplarına neden oluyor. Eğer gercekten doğru antrenman programını uyguluyor ve sağlıklıysan, geriye tek bir secenek kalıyor; doğru beslenmiyorsun! Vucut geliştirmede ağırlık kaldırmak ne kadar onemliyse, doğru beslenme de o kadar onemlidir. Aşağıda, alışveriş sepetinizde olması ve olmaması gereken yiyecekleri listeleyeceğim. Zaman zaman tabi ki diyetinizin dışına cıkabilir ve ‘cheat meal’ dediğimiz olayı gercekleştirebilirsiniz, cheat meal benim de yaptığım ve motivasyon icin gerekli gorduğum bir diyet dışı oğundur. Fakat diyetinize ne kadar bağlı kalırsanız, hedeflerinize de o kadar cabuk ulaşacaksınız. Unutma, yuksek kaliteli besinler, yuksek kaliteli sonuclar elde etmene yardımcı olur! İyi Protein Kaynakları Yumurta: Butun gıdaların babası, kahvaltıların vazgecilmezi. Derisiz Tavuk Goğusu: Yağsız, ucuz ve yuksek oranda kaliteli protein. Her diyet tipi icin ideal. Yağsız Hindi: Yağsız ve yuksek oranda kaliteli protein. Tavuk goğusunden biraz daha pahalı olabilir. Biftek: Tavuktan daha yağlı olsa da iyi bir et turu ve protein kaynağı. Bizon: Yağsız kırmızı et, oldukca lezzetli fakat bir o kadar da pahalı. Yine de denenebilir. Pisi Balığı: Ortalama fiyatlı yağsız balık. Morina: Ortalama fiyatlı yağsız balık. Vahşi Somon: Sağlıklı yağlı balık. Mevsimine gore diğer somon balıklarına kıyasla daha kaliteli olabilir, buna gore fiyatı da artacaktır. Konserve Ton Balığı: Yağsız pahalı olmayan balık. Ulkemizde Dardanel gibi başarılı ton balığı ureticileri sayesinde kaliteli olarak temin edilebilir. Yağsız Sığır Kıyma: Kasaptan ozel olarak yağı cekilmiş halde sipariş ettirebilirsiniz. %90 yağsız kıyma iyidir, geriye kalan az yağ eti lezzetlendirir. Suzme Peynir: Yavaş sindirilen protein barındırır, iyi bir kazein kaynağıdır. Ozellikle yatmadan once tuketimi sporcular arasında oldukca yaygındır. Levrek: Yağsız ve yuksek oranda kaliteli protein. Mevsimine gore fiyatları değişebilmektedir. Kılıcbalığı: Yağsız ve yuksek oranda protein. Pahalı. Uzak Durulması Gereken Proteinler Ekmekle Panelenmiş Tavuk: Ekmek kırıntıları, ihtiyacınız olmayan basit karbonhidratları ekler. Şarkuteri Et: İcine kimi zaman kimyasallar katılabilmektedir, bu da etin kalitesini duşurmektedir. Etin tazeliğinden emin değilseniz tavsiye edilmez. Ciftlikten Gelen Balık: Yabani balıklara oranla daha az omega 3 barındırdığı duşunulmektedir. Bu hayvanların ciftliklerde doğal ortamlarındaki gibi yetişmeleri oldukca zordur. Yağlı Sığır Kıyma: Yağsız kıyma oranı %80-%85 altında ise bizim istediğimizden cok daha fazla yağa sahip demektir. Belki lezzetini daha cok sevebilirsiniz, fakat duzenli olarak tuketilmesi diyetinize zarar verebilir. Derisi Alınmamış Tavuk: Deri, sadece ihtiyacınız olmayan fazladan yağ almanıza sebep olur. İyi Karbonhidrat Kaynakları Meyve: Tum meyveler harikadır fakat bazıları ceşitli sebeplerden dolayı diğerlerinden daha harikadır. Yaban mersini antioksidanlar icin iyi bir secimdir ve muzlar egzersiz sonrası karbonhidrat alımı icin idealdir. Meyvelerin coğu kompleks karbonhidratlardan daha hızlı sindirebilir, bu nedenle en iyi tuketim zamanı antrenman suresi cevresi olabilir. Sebzeler: Mevsimi oldukca her sebzenin aşırıya kacılmadan tuketilmesi taraftarıyım. Sebzeler kalorisi duşuk kaliteli karbonhidrat alımı icin oldukca faydalıdır. Aynı zamanda iyi birer lif kaynaklarıdır. Tatlı Patates: Lezzetli ve yavaş sindirilen bir karbonhidrat ceşidi. Ozellikle fırında pişirilmiş olanını tavsiye ederim. Azcık mayonez ile kucuk bir kacamak yapabilirsiniz. Esmer Pirinc: Yavaş sindirilen, harika bir karbonhidrat deposu. Beyaz Pirinc: Daha hızlı sindirilen pirinc turu. Daha cok hacimlenme donemi icin daha fazla kalori ve karbonhidrat ilavesi almak adına iyi bir secenektir. Kepekli Buğday Ekmeği: Fırınlarımızdan kolayca temin edilebilir. Lezzetli ve yavaş sindirilir. Yulaf Ezmesi: Gunluk diyetlere korkmadan eklenebilecek iyi bir karbonhidrat ve lif kaynağı. Yavaş sindirilen karbonhidratlar icin iyi bir secim. Uzak Durulması Gereken Karbonhidratlar Kahvaltılık Gevrekler: Piyasadaki kahvaltılık hazır gevreklerin coğu bol miktarda şekere sahiptir. Bunun yerine yulafınıza whey protein tozu ve meyveler ekleyerek daha lezzetli kahvaltılıklar hazırlayabilirsiniz. Şekerlemeler: İhtiyacınız olmayan fazlaca şeker barındırıyorlar. Lezzetli olabilir ama kesinlikle sağlıksız. Cipsler: İcindeki basit karbonhidratlara aldırmayın, bu gıdaların yağ oranı cok yuksek. Dondurma: Guzel olan her şey zararlı mı dediğinizi duyar gibiyim. Maalesef tatlı yiyecekler icin cevabım coğunlukla evet olacaktır. Dondurma da ihtiyacınız olmayan fazlaca şeker icerir. Soda: Aromasız sodaları tuketmekte bir sakınca yok, fakat diğerleri sadece şeker, su ve tatlandırıcı karışımı icecekler. Meyve Suyu: Bazı markalar iyi oranda doğal meyve kullandığını soylese de buna aldanıp cok fazla meyve suyu tuketilmemesi gerektiği goruşundeyim. Hacimlenme doneminde diyetinize kolay sindirilen basit karbonhidrat eklemek isterseniz kahvaltılarınızın yanında tuketebilirsin. Not: Buraya geleneksel tatlılarımızı eklemiyorum, şayet bende o guzelim baklavalara, revanilere hayır diyemiyorum. Yine de kontrollu tuketin, bir porsiyon baklava yediyseniz 1-2 gun iyi bir kardiyo ile en azından belli oranda kalori yakarak durumu dengeleyin. İyi Yağ Kaynakları Zeytinyağı / Keten Tohumu Yağı: İyi birer yağ kaynakları. Yemeklere eklemek icin birebir. Balık Yağı: Sağlıklı yağlar icin temel bir kaynak. Badem Yağı / Kaju Yağı: İyi birer yağ kaynakları. Badem: Yağ ve birazda protein kaynağı. Baklagiller: Yağ ve birazda protein kaynağı. Cevizler: Yağ ve birazda protein kaynağı. Kaju: Yağ ve birazda protein kaynağı. Doğal Fıstık Ezmesi: İşlenmemiş olması tercihidir. Faydalı bir yağ ve protein kaynağı. Ozellikle protein shakelerime eklemeye bayılırım. Avokado: Sağlıklı bir yağ kaynağı. Genelde ana yemeklerin yanında iyi gitmektedir. Salatalara veya kahvaltılara eklenebilir. Uzak Durulması Gereken Yağlar Kızartılmış Herhangi Bir şey: Kızartılmış yemeklerde kullanılan yağ, kızartma esnasında butun değerlerini kaybeder ve geriye bize fayda sağlayabilecek hicbir şey kalmaz. Tereyağı ve Margarin: Koylerden gelen doğal tereyağlarına hayır demem fakat margarin kesinlikle mutfağınızdan cıkartılmalı. #Kaynak:https://www.fitnesskocum.com/sporcu-alisveris-listesi __________________