Karın kaslarınızın gozukmesi tamamen yağ oranınızla ilgilidir. Belki de arzu edilesi karın kasları icin en kolay ulaşılabilir hedef budur. Genel olarak kadınlar, hedefledikleri kiloya ulaştıklarında bile istedikleri vucuda hala sahip olmamaktan yakınırlar. Aslında bunun sebebi yetersiz kas miktarıdır. Muhteşem bir genetik mirasınız yoksa, ne kadar zayıf olursanız olun, ağırlık antrenmanlarına yer vermediğiniz surece hayallerinizdeki sıkı ve dolgun vucuda sahip olamazsınız. Fakat sizi hedeflediğiniz vucuda goturecek iyi bir antrenman planlamak bir değil bircok faktore bağlıdır ve kolay iş değildir. Antrenman sıklığı, antrenman yoğunluğu, kişinin hedefi, spor gecmişi, erişebileceği ekipmanlar gibi pek cok değişkeni goz onunde bulundurarak hedefe giden yolu cizmeniz gerekir. Yine de size fayda sağlayacak genel gecer bir rehber oluşturmak mumkun. Hedefinize ulaşmak ve antrenman gunlerinizi planlamak icin kullanabileceğiniz bir şablon hazırladım, aşağıdaki tum egzersiz turlerinden birer maddeyi secerek antrenmanınızı kendiniz belirleyebilirsiniz! 1. Kalca dominant egzersizi: 2-4 set 5-20 tekrar 2. Yatay cekiş ya da dikey cekiş egzersizi: 2-4 set 5-20 tekrar 3. On bacak dominant egzersiz: 2-4 set 5-20 tekrar 4. Yatay itiş ya da dikey itiş egzersizi: 2-4 set 5-20 tekrar 5. Arka bacak dominant egzersiz: 2-4 set 5-20 tekrar 6. Kalca aksesuar egzersizi: 1-2 set 10-30 tekrar 7. Doğrusal karın egzersizi: 1-2 set 10-20 tekrar ya da 30-60 saniye 8. Yanal ya da doner karın egzersizi: 1-2 set 10-20 tekrar ya da 30-60 saniye Egzersiz Ceşitleri Bu egzersiz ceşitlerinin her birinden bir hareket secip, yukarıdaki set ve tekrar sayılarına gore antrenmanınızı hazırlayabilirsiniz. Kalca Dominant Egzersizler Hip thrust varyasyonları (Barbell / Dumbell / Feet elevated / Foot and shoulder elevated / Feet and shoulder elevated / Foot elevated / Shoulder elevated single leg) Glute bridge varyasyonları (Barbell / Dumbell / Single leg) Glute Kickback varyasyonları (Cable / Band / Dumbell / Straight leg / Ankle weight) Kalca Aksesuar Egzersizleri Abduction varyasyonları (Band / Band walk / Cable / Plate / Dumbell / Standing / Seated / Lying) Cable hip rotation On Bacak Dominant Egzersizleri Squat varyasyonları (Barbell / Kettlebell / Band / Bodyweight / Goblet / Sumo / Wide / Narrow / Front / Zercher / Single Leg / Skater / Pistol) Lunge varyasyonları (Forward / Reverse / Walking / Deficit / Barbell / Dumbell / Cross) Bulgarian Split Squat varyasyonları (Deficit / Dumbell / Barbell) Step up varyasyonları (Dumbell / Barbell / Reverse lunge combo / Zercher) Arka Bacak Dominant Egzersizleri Pull through Deadlift varyasyonları (Hex Bar / Barbell / Dumbell / Band / Romanian / Amerrican / Single Leg / Walking / Single Leg Abducted / Convetional / Sumo / Deficit / Straight Leg) Rack Pull Good Morning Kettlebell Swing Straight Leg Kickback Back extension Reverse Hyper 45 Degree Hyperextension Leg Curl varyasyonları (Ball / Machine / Dumbell / Gliding / Russian) Glute Ham Raise Yatay Cekiş Egzersizleri Row varyasyonları (Dumbell / Chest supported / Cable / One arm / Inverted / Barbell / T Bar) Face Pull Yatay İtiş Egzersizleri Push up varyasyonları (Knee / Torso elevated / Close / Narrow / Feet elevated) Chest Press varyasyonları (Band / Dumbell / ıncline / Decline / Floor / Barbell / Close grip) Dikey Cekiş Egzersizleri Lat pull down varyasyonları (Front / Back / Wide Grip / Close Grip / Underhand Grip / D handle Grip) Pull up varyasyonları (Assisted / Weighted / Wide grip / Narrow grip) Chin up varyasyonları (Assisted / Weighted / Wide grip / Narrow grip) Dikey İtiş Egzersizleri Push Press varyasyonları (Barbell / Dumbell) Shoulder Press varyasyonları (Barbell / Dumbell / One arm / Seated / Standing / Military) Dip varyasyonları (Weighted / Assisted) Pike push up Doğrusal Karın Egzersizleri Crunch varyasyonları (Swiss Ball / Weighted / Cable / Decline) Sit up varyasyonları (Weighted / GHD) Plank varyasyoları (Kneeling / Long Lever / RKC / Feet elevated) Body Saw Ab roll out varyasyonları (Wheel / Barbell / Swissball) Leg Raise varyasyonları (Lying / Hanging / Weighted) Farmer’s walk Naked get up Turkish get up Yanal Karın Egzersizleri Side bent varyasyonları (Crunch / Swiss ball / Dumbell / 45 Degree) Landmine side to side Side plank varyasyonları (Kneeling / Feet elevated / Feet Elevated with clam / With abduction) Band anti rotation hold Cable chop varyasyonları (Rope lift / Horizontal / Rope / Half Kneeling / Bar Half Kneeling / Bar horizontal) Programınıza eksik gorduğunuz yerleriniz icin izole hareketler de ekleyebilirsiniz: İc Bacak: Adductor varyasyonları (Cable / Machine / Bench) Baldır: Calf raise varyasyonları (Machine / Single leg / Dumbell) Yan omuzlar: Side Lateral Raise varyasyonları (Dumbell / Plate / Band / Cable / Incline) On omuzlar: Front Raise varyasyonları (Dumbell / Plate / Band / Cable / Incline) Arka omuzlar: Rear Lateral Raise varyasyonları (Dumbell / Plate / Band / Cable / Incline) Trapezler: Upright row ve shrug varyasyonları (Dumbell / Plate / Band / Cable / Barbell) Sırt: Straight Arm Pull Down varyasyonları (Cable / Band) ve Dumbell Pullover Gogus: Chest Fly varyasyonları (Cable / Dumbell / Band) Ust Goğus: İncline chest Fly varyasyonları (Cable / Dumbell / Band) Alt Gogus: Decline chest Fly varyasyonları (Cable / Dumbell / Band) Arka Kol: Triceps Extension varyasyonları (Cable / Dumbell / Band / Overhead / Lying) On Kol: Biceps Curl varyasyonları (Cable / Dumbell / Band / Alternating / Barbell / Z bar / İncline bench / Hammer Grip / Concentration) __________________