Karın Kası mutfakta olur! Ne demiş ecnebiler; ABS made in kitchen . Bu maddeyi en başa yazmamızın sebebi tabi ki de cok net! Karın kası nasıl yaparım? sorusunun cevabı beslenmenizde yani mutfakta saklı. Bircok şehir efsanesi bildiğiniz uzere bu maddeden bi’ haber. Ancak bu maddeye uymadan asla ve asla sixpack sahibi olamazsınız. Antrenmandan geldin ve canın tatlı cekti, annenin yaptığı o yağlı boreklerden 2-3 tane yiyeyim dedin veyahut gece yatmadan azcık bir ekmek arası gomeyim dedin, evet dediğin anda karın kaslarını unutabilirsin. Cunku bu ufak kacamaklar sende bir sure sonra alışkanlık yaratacak ve bir kereden bir şey olmaz hissi zamanla tekrarlanacak. Nasıl sixpack yaparım demeden once bu tarz olumsuz alışkanlıklardan kurtulmak gerekli. Mutfaktan kasıt sadece tatlılardan mı uzak durmalıyız sorusu kafalarda belirmeye başlamış olabilir. Tabi ki de sadece tatlılardan uzak durmak karın kasları icin yeterli bir kıstas değil. Aynı zamanda yuksek kalori iceren boş besinlerden, kalitesiz karbonhidratlardan uzak durulmalı bunun yerine kaliteli karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bunların başında esmer pirinc, yulaf, badem, fındık, kepekli makarna gibi besinler geliyor. Aynı zamanda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmeli, gunluk sağlıklı yağ alımına dikkat edilmelidir. Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı bu yağları kapsayabilir. Gunluk alacağınız 1 kaşık zeytinyağı gerek karın kaslarını buyutmek gerek diğer kas grupları icin onemli bir etken olacaktır. Bunların hepsini nasıl yapalım, bu iş bu kadar teferruatlı mıydı? diyebilirsiniz.Yukarıda saydığımız beslenme unsurları tabi ki de mukemmel duzeyde olmayabilir. Benim anlattığım şeyler cıtanın ust seviyesi. O cıtaya ne kadar yakın olursanız yağ oranınız o duzeyde duşuk olur ve hızlı karın kası yapabilirsiniz. Odun verdiğiniz taktirde gelişim hızında elbette yavaşlama olacaktır. 2-Sixpack Sahibi Olmak icin Ağırlıkla Calışmalısın! Baklava yapmak icin, karın kası sahibi olmak icin bir diğer olmazsa olmaz unsur ise ağırlık calışması! Diğer kaslarınıza gosterdiğiniz onemi karın kası gelişimi icin onlara da gostermelisiniz. Hatta diğer kas grupları kadar zorlamalısınız. Antrenman programınızda diğer kas grupları gibi ayrı bir vakit ayırıp en az 3-4 hareket şeklinde ağırlık calışması yapılmalıdır. Bundaki amac yıpranan kaslar antrenman sonrasında yenilecek ve zamanla daha buyuk hale burunecek. Bizim amacımız da zaten bu. Aşağıdaki karın kası antrenman programını antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. Cable Crunch karın kası cable crunch 2. Crunchcrunch 3. Leg Raises leg raises 4.Cross Crunches cross crunches 5- Plank Nasıl karın kası yaparım diyorsan bu programı kesinlikle not almalısın! 3-Karın Kaslarının Asıl Duşmanı Yağ Oranıdır! İlk maddede de sıkca belirttiğimiz gibi karın kaslarının ana duşmanı vucudumuzdaki yağlardır. Aslında annemizde teyzemizde hatta sokakta gorduğumuz babannede bile karın kası mevcut ancak uzerindeki yağ tabakasından dolayı icerde gizli kalmış durumdalar 🙂 Bunun onune gecmek icin yağ yakımına onem verilmelidir. Buraya tıklayarak yağ yakımıyla ilgili konumuzu okuyabilirsiniz. Kısaca bahsedecek olursak; yağ yakımı icin cardioya gereken onem verilmelidir. İster bisiklet, ister ip atlama, ister koşu bandı hic farketmez. Hepsi yağ yakımında onemli rol oynar. Yağ yakımı da karın kaslarını geliştirmenin en buyuk dostudur. Nasıl karın kası yaparım sorusuna boylelikle bir madde ile daha cevap vermeye calıştık. 4-Karın Kaslarına Definasyonda Ağırlık Ver! Sixpack yapmak icin bilinmesi gereken şeylerden biri de ne zaman yapılacağıdır. Bildiğiniz gibi vucut geliştirmede bulk ve definasyon donemi mevcut. Bulk daha cok hacim kazanmaya yonelik hareket edilen ve gunluk tuketilen besinin yani kalori alımının fazla olduğu bir donemdir. Bu donemde karın kaslarıyla vedalaşma gibi bir durum oluşabilir. Cunku asıl amac karın kaslarından ziyade vucuda kas kutlesi kazandırılmasıdır. Bu yuzde belirli bir orana kadar yağlanma olabilir. Bu da baklavalarınızla gecici bir veda demek. Definasyon doneminde ise bulk doneminin devamı olarak elde edilen kas kutleleri duşuk kalori alımıyla yağlardan arındırılır, boylelikle daha net, keskin hatlara sahip vucut elde edilir. Definasyonda amac budur. Karın kaslarının da ozellikle definasyon doneminde ortaya cıktığı aşikardır. Bu yuzden karın kası antrenmanlarınıza ozellikle definasyon doneminde onem gostermelisiniz. Yağsız bir vucutta six pack olmazsa olmazdır . 5-Planksız olmaz! Yukarıdaki antrenman programında da eklediğimiz gibi karın kası icin plank olmazsa olmazlar arasındadır. Bircok kas grubunun aktif olduğu plank egzersizinde karın kaslarına da onemli olcude yuk biner. Başlangıcta 1 dakika civarında seyredebileceğiniz bu harekette, zaman gectikce vucudunuz adapte olacak boylelikle daha uzun sure plank pozisyonunda kalabileceksiniz. Zamanla faydasını gorebileceğiniz bu harekette sixpacklerinizin yandığını hissedeceksiniz. 6-Squat, deadlift yap! Gel gelelim compound egzersizlere… Baklavalarınızın bir diğer mimarı da bu egzersizlerdir. Bu iki hareketin de plank ile ortak ozelliği bircok kası bir anda aktif etmesidir. Ancak bu hareketler cok daha fazla ağırlıkla girilen ve tum vucudunuzu yoğun gerilim altında tutan yegane egzersizlerdir. Squat ve deadliftin oğrenilmesi, form duzgunluğu, yapılışı bir hayli zordur ancak meyveleri de ayna oranda guzeldir. Bahsettiğim gibi bircok kas grubu gibi baklavalara da yuk bindirerek onları ilerleyen zamanda cok daha iri bir hala burunmesine yardımcı olur. Bu iki hareketi antrenman programınıza ekleyerek hem kendinize, hem de karın kaslarınıza guzel bir jestte bulunabilirsiniz! 7-Karın kası gelişimi icin şekerden uzak dur! İlk maddeyle ilintili olarak bir diğer değinmemiz gereken konu şeker. Hayal ettiğiniz karın kası gelişimi icin baş duşman! Evlerden ırak . Konumuza donecek olursak, gunluk şeker alımına dikkat etmelisiniz.Daha doğrusu şekerden uzak durmalısınız… Şeker alarak vucudunuzun insulini tetiklemesini sağlarsınız ve metabolizma hızınız doğru orantıda duşer. Yani şeker demek, yağ demek. Yağ da karın uzerinde oluşan tabaka demek. Bu da asla kavuşulamayan karın kasları demek . En basit şekilde anlatmak gerekirse vaziyet bu. Karın kası gelişimi icin bu madde de en onemliler arasında yer alıyor. 8-Karın kasları icin Lcarnitini dene! Bir diğer husus ise lcarnitin. Yağ yakıcı supplementlerin başında gelen Lcarnitin karın kası gelişiminde iyi bir alternatif olarak değerlendirilebilir. Her ne kadar cok verim alınabilen supplementler arasında nitelendirilmese de lcarnitin kullanarak nabzınızı yukseltip, terleme moduna gecip yağ yakımı konusunda bir tık oteye varabilirsiniz. Ayrıca lcarnitin icerisinde bulunan cafein ve taurin gibi maddeler sizin harekete gecmenizi sağlar, boylelikle antrenmana daha sıkı şekilde sarılabilirsiniz. Lcarnitin kullanımı antrenmandan yaklaşık 30 dakika once olmalıdır. Guzel bir alternatif olarak bu maddeyi de değerlendirebilirsiniz. 9-Baklava icin mekik efsanesinden kurtul! Hatırlatmazsak olmaz dediğimiz şeylerden birisi de bu! Hep anlatılır da illa ki tanık olmuşsunuzdur. Ben her gun 200 şınav cekiyorum, 150 mekik cekiyorum. Askerde her gun 1000 mekik cekerdik gibi muhabbetler. Bunların hepsi gereksiz bir zırva. Karın kası cıkarmak icin cekeceğin 200 şınavın sana hicbir faydası olmadı, olmayacak. Cunku hareketi nizami ve kas liflerini tam 12den darbeleyecek bicimde yapmıyorsun. Yapsan zaten 200 kere tekrarlayamazsın. Yani demek istediğim 3 rakamlı mekik sayısına ulaşmak yerine karın kaslarını buyutmek icin duzgun ve nizami bicimde yukarıda bizim verdiğimiz programa riayet edin, cok daha fazla verim alırsınız. 10-Vucut Tipinin Onemi! Bir diğer farkına varılması gereken mevzu da bu.Endomorf, ektomorf ve mezomorf gibi ana başlıklar altında toplanmış insanların vucut tipleri. Ektomorf zayıf kemik yapısı, ince leğen kemiği, Mezomorf ektomorf ve endomorfun arası, Endomorf ise daha iri yapılı, yağlanma olayına daha kolay cevap veren vucut tipi. Vucut tipinizi net olarak belirleyip o yonergede calışmanız karın kası gelişiminiz acısından cok daha verimli olacaktır. Endomorf vucut yapısına sahip bir bireyseniz beslenme konusunda cok daha titiz davranmalı, asla dirty bulk tarzı muhabbetlere dahil olmamalısınız. Mazallah aldığınız yağlar başınıza bela olabilir. Bu demek değil ki ektomorf ve mezomorflar beslenme planından kaytarabilir. Kesinlikle değil. Ancak bahsettiğim gibi bazı vucut tipleri yağlara daha duyarlı ve hareketsiz kalındığında cok daha kolay yağ depolayabilmekte. Bu da karın kaslarınızla aranıza mesafeler orebilir. İyi olcup, bicip o şekilde antrenman ve beslenmenizde hareket etmelisiniz.. Bugunku konumuz bu kadar. Umarım yardımcı olabilmişizdir. Bol karın kaslı gunler dileriz! __________________