İyi planlanmış bir diyet her yaştan insanın besin ihtiyacını karşılayabilir. Cocuklar, gencler, hamileler, ozellikle emziren anneler icin beslenme planı kritik onemde. Bu planı doğru yapabilmek bilgiye bağlı. Neyi ne zaman ne kadar yiyeceğini bilmek o kadar da kolay değil. Vejetaryenlik cok daha zor.
Vejetaryen yemek: Fena gorunmuyor demek kabahat. İnsanın icinde yaşayası geliyor.Vejetaryen ceşit ceşit
Vejetaryen diyet deyince etten, balıktan mahrum kalınan, sadece sebze ve meyve atıştırılan sıkıcı mı sıkıcı bir diyet canlanıyor akılda. Oysa gercek başka. Vejetaryen deyince bile hangisi diye sormalı. Birden fazla vejetaryen turu var:
Laktovejetaryen: Et, balık, kumes hayvanı, yumurta yemez. Bunlarla uretilen yiyeceklerden de uzak durur. Sut, peynir, yoğurt, yağ gibi sut urunleri yenebilecekler listesinde.
Lakto-ovo vejetaryen: Et, kumes hayvanları ve deniz urunleri yine yok. Ama bu kez sut urunlerine ek olarak yumurta da yenebilir.
Ovo vejetaryen: Bu diyette sadece yumurta yenebilirler arasında. Et, balık, sut urunleri yasak.
Vegan: Et, balık, yumurta, kumes hayvanları, sut urunleri ve bunları iceren yiyecekler kesinlikle yenmeyecekler listesinde. Daha esnek diyet isteyenler yarı vejetaryen olmayı secebilir. Bu bitkisel besin ağırlıklı bir diyet ama et, balık, yumurta, kumes hayvanları ve sut urunleri az miktarda yenebilir.
Dışarıdan ne alınacak?
Sağlıklı beslenmenin anahtarı belli: ceşit cok olacak. Vucudun tum ihtiyaclarını karşılayacak mucize gıda maalesef yok. Diyet turunuz ne kadar sınırlayıcıysa, ihtiyacınız olan besinleri almanız da o kadar zor olacak haliyle. Orneğin veganlar B-12 ve kalsiyumu doğal kaynaklarından alamazlar. Cozum?
Biraz planlamayla vucudunuza gerekenleri tam olarak almanız mumkun. Olmazsa olmazlara bakalım:
Kalsiyum: Kemiklerin ve dişlerin oluşmasını, guclu kalmasını sağlar. Sut ve sut urunlerinde bolca bulunur. Koyu yeşil sebzeler, brokoli, şalgam, lahana ve karalahanada da epeyce kalsiyum var. Yoğurt klasik secenek. Soya sutu de olabilir. Şimdi meyve sularına bile kalsiyım ekliyorlar.
İyot: Veganların yeterli miktarda iyot alamama riski var. Bu durumda guatr gelişebilir. Diyete iyot zengini soya fasulyesi, patates ve turp eklemek sorunu cozebilir.
Demir: Alyuvarların yapı taşı. Kuru fasulye, bezelye, mercimek, tam tahıllı urunler, yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler demir deposu. Vejetaryenlerin demir ihtiyacı vejetaryen olmayanlara gore iki kat fazla. Demir emilimini kolaylaştırmak icin demir iceren yiyeceklerle beraber C vitaminli yiyecekler ya da icecekler tuketmelisiniz.
Omega 3 yağ asitleri: Kalp sağlığı icin onemli. Yumurta ve balık icermeyen diyetlerde Omega 3 alımı duşuk. Ceviz, soya yağı, soya fasulyesi acığı kapayabilir.
Protein: Sağlıklı bir cilt, kemikler, kaslar ve organlar icin protein şart. Adres: Yumurta. Sut. Sut urunleri. Gun boyu cok ceşit sebze yiyorsanız bitkisel besinler de protein kaynağı. Ornek: Fındık. Soya fasulyesi. Cekirdek. Tam tahıllı urunler.
B-12 vitamini: Anemiyi onlemek ve alyuvar hucresi uretmek icin gerekli. Hayvansal urunlerde bol miktarda bulunuyor. B-12’yi vegan diyetiyle almak zor. Vegan diyetini yapanlar dışarıdan mutlaka B-12 vitamini desteği almak zorunda.
D vitamini: Kemiklere etkisi buyuk. İnek sutune, soya sutune ekleniyor. Etiketleri dikkatli okumalısınız. Orada yoksa D vitaminin guneşten alabilirsiniz. Kısa sure guneşe cıksanız yeter.
Cinko: Hucre bolunmesinde ve proteinlerin kullanılmasında onemli rol oynayan enzim bileşeni. Demir gibi cinkoyu da bitkisel besinlerden almak mumkun. Tam tahıl, pırasa, fındık ve buğday ideal. Sut urunleri yiyorsanız peynir de olur.
Kendinize vejetaryen diyet oluşturmak istiyorsanız diyetisyenle ya da doktorla konuşmakta, beslenme planı icin goruş almakta yarar var. Vejetaryen değilseniz ama denemeyi duşunuyorsanız, başlangıcta yardımcı olacak onerilerimize gecelim:
Isının: Menunuzdeki eti gunden gune azaltın. Bunu yapmaya sevdiğiniz yemeklerle başlayın.
Alışın: Sevdiğiniz yemekleri etsiz pişirmeyi deneyin. Alışmak sandığınız kadar zor olmayabilir.
Yerleşin: İnternetten vejetaryen menuler arayın. Restoranların vejetaryen yemeklerini deneyin. Ceşidi ne kadar arttırırsanız o kadar iyi. Birinin eksiğini diğeri kapar, yaşar gidersiniz.