Super karın kasları, anlam olarak sert, tam gelişmiş demektir. Bazı sporcuların uygulama sonrasında karın kasları gorunum olarak 6 parca olarak gelişir. Kreatin, sporcuların yağsız kas kutlesi oluşturmalarına yardımcı olabilecek bir amino asittir. İnsan vucudu doğal kreatin uretir ayrıca et ve balık gibi besinlerden kreatini absorbe eder, ancak bircok sporcu aynı zamanda kas gelişimini artırmak icin takviyelerini kullanmaktadır. Kreatin takviyesi spor dunyasında tartışmalıdır fakat yasaklanmamıştır, Maryland Universitesi Tıp Merkezi duzgun alındığında genellikle guvenli olduğunu belirtmiştir. Ancak, eğer super karın kasları istiyorsanız bunun icin yapılması gereken sıkı calışma ve eğitim icin kreatin gibi vucut geliştirici takviye almak ihtiyacı karşılamamaktadır.
1.Adım
İlk yedi gun boyunca gunluk toplam 20 gram kreatin alınır. Bu doz her biri 5 g olacak şekilde dort doza bolunerek alınır. Alınan bu yuksek creatine dozu, yukleme dozu olarak adlandırılır ve bu sistemi metabolize etmesi icin ve daha sonra daha duşuk doz kullanılması icin hazırlar.
2. Adım
İlk haftadan sonra gunde 2 ila 5 gram olacak şekilde kreatin dozu azaltılır. Bu miktar, uzun sureli kullanım icin guvenlidir.
3. Adım
Takviyeler alındığı zaman meyve suyu icilir ve nişastalı yiyecekler tuketilir. Maryland Universitesi Tıp Merkezine gore, karbonhidratlar ile alındığında kreatin daha etkili olabilir.
4. Adım
Kreatin takviyesi kullanılırken, her gun karın geliştirme egzersizleri yapılır. Egzersiz, step, bisiklet egzersizi, kalca cevirme ve pilates yapılır. Antrenorden, ic ve dış abs kaslarının (ic ve dış karın) ile sırtın alt kısmını geliştirmek icin egzersizler istenir.
5. Adım
Vucut ağırlığının her kilosu icin her gun yaklaşık 0,7 gram protein tuketilir. Protein ihtiyacının karşılanması icin, yağsız et, balık, yumurta, az yağlı sut, fasulye ve soya urunleri tuketilir. Protein bakımından yuksek bir beslenme planı, kas gelişimine yardımcı olur.
6. Adım
Kepekli tahıllar, meyve, sebze ve fındık ve tohum gibi sağlıklı yağlar tuketilir. Vucudun egzersiz rejiminde enerji olarak kullanılmak uzere karbonhidrat ve yağ ihtiyacı vardır. İşlenmiş gıdalar, doymuş yağlar, şeker ve alkol alımı sınırlanmalıdır.
7. Adım
Her hafta 5 gun, gunde en az 30 dakika koşulmalı, yuzulmeli veya bisiklete binilmelidir. Duzenli kardiyo egzersizleri kalp ve akciğerlerin iyi durumda kalmasına yardımcı olur. Ayrıca, bir kalori acığı oluşturulmasına yardımcı olur, boylece karın bolgesinde biriken yağların yakılmasını sağlayarak, kasların ortaya cıkmasına yardımcı olur.
[h=2]İpucları ve Uyarılar[/h]Rutin bir egzersize başlamadan ya da diyet değiştirmeden once doktorunuzla konuşunuz. Ozellikle eğer başka ilaclar kullanıyorsanız, ilac etkileşimi olabileceğinden, kreatinin sizin icin guvenli olup olmadığını doktorunuza danışınız. Creatine nufusunun yuzde 20 ila 30’u icin etkisizdir. Yan etki riskini sınırlamak icin kreatin alırken yeterince su tuketiniz.
Kreatin kullanımı sırasında anti-inflamatuvar ilaclar veya kafein almayınız. Kreatin icin onerilen dozu aşmayınız ve yukleme dozunu, yukleme suresi olan 7 gunden daha fazla almayınız. Sadece tanınmış markaların kreatin takviyelerini kullanınız. Yan etkileri baş ağrısı, anksiyete, bulantı ve iştah kaybı olabilir.