Hepimizin ozendiği bir şey varsa o da sporcuların ne kadar esnek olduklarıdır. Denesek de olmaz, kendimizi bir tahta parcası kadar katı hissederiz bazen. Bir yandan da esneme hareketlerinin yol actığı sakatlanmalar var. İşte doğru esneme hareketleri ve esneklik hakkında ipucları.


En iyi esneklik kişiye gore değişir


Bir eklem incinmediği surece esnekliğin limiti sıkı ve sert kaslara bağlı. Yani kaslarınızı fazla esnetemiyorsanız sıkı ve sert oldukları icin olabilir. Bunun nedeni daha once oluşan sakatlanmalar, kronik ağrılar ya da duruşumuzun duzgun olmaması olabilir. Ama kaslarınız cok sıkıysa mutlaka esneme hareketleri yapmanız gerekir.
Tabii ki fazla esnek olmak da iyi değil. Cunku fazla gevşeyen kaslar da zayıflayabilir. Bunun sonucundaysa eklemlerde dengesizlik ve kayma olabilir. Bu nedenle eğer fazla esnek olduğunuzu duşunuyorsanız kaslarınızı guclendirmek icin egzersizler yapmalısınız.
Esnekliğinizin boyutu tamamen gunluk hareketlerinize ve yaptığınız sporlara bağlı. Hangi sporu yaptığınıza bağlı olarak bedeninizin hangi bolgesinin esnek olacağı da değişir. Ama unutmayın, market torbalarını taşırken bile esnekliğe ihtiyacınız var.
Statik esneme hareketleri yapmayı ihmal etmeyin
Statik esneme hareketleri aslında bildiğimiz bir şey. Bir kası sonuna kadar geriyorsunuz ve yaklaşık 10 – 30 saniye kadar o pozisyonda bekliyorsunuz. Bu esneme hareketlerinin en yaygın turu ve genellikle ısınma hareketi olarak yapılıyor. Ama bu buyuk bir yanlış.
Koşmadan once sakın bacaklarınızı esnetmek icin ayakta durarak ayakuclarınıza dokunmaya calışmayın. Ya da goğus presinden once sakın ellerinizi arkada birleştirerek esneme hareketleri yapmayı denemeyin. Cunku statik esmene hareketleri ısınma hareketi olarak yapılmamalı. Egzersizden once bu hareketleri yapmak ceşitli sakatlanmalara yol acabiliyor. Neden mi? Elastik bir bandı bir anda son seviyeye actığınızı duşunun. İster istemez yırtılır ya da zarar gorur. Aynı şey kaslarınız icin de gecerli. Aniden tum enerjiyi onları acmaya harcarsanız onlar da zarar gorur.
Boyle dedik diye statik esneme hareketlerini kotu bir egzersiz olarak gormeyin. Hatta normal şartlarda o esnemenin en sağlıklı ve guvenli yolu. Bu yuzden statik esneme hareketlerinden en cok verimi alabilmek adına onu spor sonrasına bırakın. Cunku spor sonrasında kaslar daha sıcak, daha elastik ve hasarlara karşı daha guclu. Kısacası soğuk bir kasa statik esneme hareketleri yaptırmak cok zararlı olmasına karşın sıcak bir kas icin bu esneme yontemi cok sağlıklı.
Aşırı esnemeyin
Esnemeniz gerektiği ve kaslarınızı olabildiğince genişletmeniz gerektiği doğru. Ama bunu doğru yollardan yapmalısınız. Kesinlikle kaslarınız acıyana kadar esnememelisiniz. Cunku kaslarınız ya da eklemleriniz zarar gorebilir. En ideal esneme suresi 15 saniyedir.
Zıplamayın
Esneme hareketlerine yeni başlayanların yaptığı en buyuk hatalardan biri zıplamak. Ama bu hareketler gucunuzu ve hareketinizi kontrol etmenizi gucleştiriyor. Ozellikle de bir sakatlıktan yeni kurtulmuşsanız sakın esneme hareketleri sırasında zıplayarak bedeninizi tehlikeye atmayın.
Isınmak icin dinamik hareketleri tercih edin
Isınma hareketleri icin esnemekten cok dinamik hareketler etkili. Orneğin:
• Yavaş yavaş yurumeye başlayın. 5 dakika sonra temponuzu arttırın. Yaklaşık 3 kilometre yuruyun.
• Goğus presi yapın. 2 – 3 set hafif goğus presi yapın. Her set yaklaşık 15 tekrardan oluşsun.
• Bacak kaslarınızı da esnetmelisiniz. Kaslarınızın ısınması icin dizlerinizi yukarı doğru cekerek yurume hareketi yapın.
Bu tur aşırı olmayan hareketlerin hepsi ısınma hareketleri icin uygun. Hem bedeninizdeki kaslar ısınırken hem de kalp atışlarınız artar ve kan akışı hızlanır. Bu yuzden az miktarda terlemeniz de normal. Esneme hareketleri ve egzersiz hakkındaki sorularınızı yorum olaraksorabilirsiniz.